放松训练的方法

‘壹’ 如何做放松训练

着生活节奏的不断加快.人们的心理压力也越来越多。怎样才能保持平静的心态.轻松应对生活中的压力呢≯求助于,洛理医生,固然不失为一个好的办法.但疆j我们并不能总是找心理咨询师帮‘研j.-很多时候’.我们通过自身的调整,都可以缓懈自_已的心理压力。这里.介绍几种较常用的,人人都能做到的心理减压的方法——放松训练。也许很多人都听说过,但是,也许你并不十分了解放松训练是如何放松的,不知道如何正确操作.这样便会影响放松的效果。因此.本文就放松训练做一个全面的介绍。 一、深呼吸放松法 这是一种最容易做的放松法,几乎适用于所有人.适用于应对使自己感到紧张的场合。这也很类似于日常生活中人们自我镇定的方法。 具体做法如下:站定之后,双肩自然下垂.慢慢闭上双眼.然后慢慢地做深呼吸。此时.自己也配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:‘。一呼’:一、。一吸_…一砰一…二吸……“岛潍会～慢慢地深滦地吸进来.再慢慢地。蜉‘出去:’j?深深地吸进来.慢慢地呼出去一·∥做的时候.注意感觉自己的呼气、吸气。

‘贰’ 放松肌肉的方法

肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
一准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”
三指示语的内容一般为：
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；
3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；
6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；
7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；
8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；
12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；
13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；
14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；
15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；
16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；
19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；
20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；
21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。
当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

‘叁’ 什么是自我放松训练法

自我放松训练法是一种在比较安静的环境里，通过一些反复的动作练习来学会有意识的控制自己的心理生理活动，从而增强对事物的适应能力，调整不良心理状态的一种方法。它是一种自我放松、松弛反应训练的疗法，如我国的气功，印度的瑜珈功、日本的禅宗等都是很好的自我放松训练疗法。

现在的社会，由于激烈的竞争带给人们巨大的压力，各方面的困扰也无时无刻的围绕着人们，这些不良的社会因素使得人们的心理时刻处于一种紧张不安的状态下。巨大的心理压力和心理困扰让人们很容易产生这样那样的不良情绪，并诱发一系列的心因性疾病，如冠心病、高血压、溃疡和肿瘤等。而近年的研究表明，一些自然灾害、生物、生理性疾病已经逐渐得到控制，而这些心因性疾病却不断递增，严重危害人类的健康。所以积极寻找一些除药物以外的方法对这些疾病进行防治是十分必要的。

事实证明，自我放松疗法对高血压、冠心病、消化道溃疡、睡眠障碍、头痛以及恶性肿瘤都有一定的防治效果，对人的心理和生理都有一定的效果。

心理效应

在运用自我放松疗法的时候通常要求静卧或静坐，摒弃杂念，忘记自己的困扰和忧愁，静下心来，暂时抛弃一切心中的恩怨纠葛、爱恨情愁、也不要去想自己的病痛，不再为自己的生死或身外之物所忧虑，一心一意的进行训练，就可以让自己的心情愉快、头脑清醒、感觉全身舒适，并可以起到陶冶情操、调整改善不良个性的作用。达到防病治病、改变或缓解不良刺激对心理和身心造成的巨大危害，让人心境平和，心理平衡，从而延年益寿。

生理效应

在做自我放松训练的时候，通常能够感觉到呼吸舒畅，全身放松的感觉，在这种放松的状态下，呼吸频率会逐渐减慢、心率也随之减速，血压下降，全身的肌肉得到进一步的放松，血液循环进一步顺畅，感觉四肢逐渐温暖。而在训练的过程中并达到一定深度的时候，就能够让交感神经的兴奋性降低，自身的耗氧量和耗能量逐渐减少，血红蛋白含量及其携带氧气的能力也有所提高，血氧饱和度增加，血中的去甲肾上腺素及胆固醇含量也会明显的降低，这些身体内的有益变化能够有效的消除紧张焦虑情绪，并对一些疾病的防治有很好的作用。

‘肆’ 简述心理放松训练的方法

（1）以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；（3）想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心二是想象放松，可以放轻音乐，自己想象在轻柔的海滩上，暖暖的阳光照在身上，赤脚走在海滩上，海风轻轻吹拂，听海浪拍打海岸，将头脑倒空，达到放松的目的。

‘伍’ 有效的自我放松训练法有什么

用录音机录下以下指令，录的时候要读得缓慢、轻松。然后每天跟着录音机做自我训练。

仰卧，腿不交叉，手臂舒服地放在身体两侧。首先，把精神集中到脚上，想象它们是容易弯曲的、温暖的、放松的(你可以通过在进入放松阶段之前首先屈曲各个肌肉群来改变这个程序)。然后再想象你的脚踝，在心里命令它们放松，直到确实感到放松了。用同样的方法继续放松你的身体的以下部位：小腿、膝盖、大腿、臀部。放松哪一部位，意念就集中到哪一部位。接着是生殖器官和肛门区，暗示它们放松、镇静并且温暖。要让放松过程进入腹部，把腹部作为放松的重点。呼吸要正常、沉着，既不慢也不快。接着把放松过程上升到你的胸和肩，直到手臂和指尖。然后再集中到颈部，特别要注意下颌肌，不要放过舌和鼻尖这样的小部位。接着集中到前额，让它冷静，因为这是一个冷静与放松明显相关的身体部位。然后暗示头皮松弛。这样，随着沉着而宁静的放松，最后就出现了一个整个身体的意象。

你也可以选择从头到脚趾进行放松或选择你感到更舒服的其他方法。不要指望刚开始没几天就产生明显效果。应该长期坚持下去，直到自己感到有明显的效果。临床实践证明，持续采用放松方法，对于控制许多心理和生理障碍，是一种有效的矫正方法和预防措施。

‘陆’ 放松训练法的方法

1．逐步放松以下四组肌肉
分别是：
①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；
③胸、腹、后背；
④股、臀、小腿、脚。
2．练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，可以在放松时设想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。
3．放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

‘柒’ 放松训练法的原理

放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应，如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松，如我国的气功、太极拳，印度的瑜伽术，日本的坐禅等都与放松法一样，以通过调整姿势、呼吸、意念而达到松、静、自然的放松状态。其咨询原理为放松状态下大脑皮层的唤醒水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量及携氧能力提高，消化功能提高，有助于调整机体功能，提高心理能力。放松可以通过呼吸放松、想象放松、静坐放松、自律放松等方法。