女性臀部凹陷训练方法

㈠ 想解决臀部下凹问题，该如何加强臀中肌训练

想要解决这个问题，平时可以多做深蹲运动，深蹲是特别提炼臀部的肌肉，从而让臀部的肌肉有紧实的效果，再就是平时可以做一些倒立的运动。

㈡ 臀部不翘，两侧凹陷，哪些动作能练出饱满臀部

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。

跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。

动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到最高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。

总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。

㈢ 屁股两侧内凹，应该怎么练臀才能练出蜜桃臀

两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。

总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。

㈣ 如何通过训练,把臀部两侧的凹陷部位练的饱满

关于这个问题，目前我认为，应该有三个方法可以帮助我们实现这个目标，第一个就是髋桥15次，3组仰卧，背部靠在地上，双腿弯曲膝盖，脚后跟踩在地上，将手臂放在臀部两侧，向上放在臀部。直到大腿与上半身平行，肩膀和脚跟支撑身体顶点稍停顿后慢慢恢复，恢复臀部时可以轻轻接触地面，但不要实施站立，第二个就是侧踢15次，来改变边缘。

直到动作顶点停止，然后恢复，在动作过程中，有意识地感受臀肌的力量和挤压感，使每一个动作标准到位，并在保证行动质量的基础上达到预期的次数和群体，两次动作之间休息30秒，每次15次，每次3组，每周2－3次，在减脂期间，应该使用饮食和有氧运动来减少脂肪。

关于如何通过训练,把臀部两侧的凹陷部位练的饱满的问题，今天就解释到这里。

㈤ 女人生小孩后变方臀，屁股两侧凹陷，要怎么做

可以通过走路、仰卧举腿等方式来预防肌肉松弛，只要假以时日坚持就可以改变屁股两侧的凹陷。

㈥ 臀部凹陷不好看，有什么动作可以打造翘臀吗

我们对于自己体态的要求多种多样，但差不多都在于要求一个健康的形体，体型看起来更加的匀称，身姿挺拔。这都是对我们的形体一个整体化的描述，而对于这些要求，如果说还能拥有一个圆润的臀部，我想一定会为你加分不少。

对于中国人来说，我们是属于亚洲，所以不能和很多欧美的女性相对比，因为他们天生翘臀的比例比较大。但是从另一个方面来讲，在审美的要求上，我们同样和欧美女性是有不同的。我们对于臀部的审美和要求不像许多欧美国家的健身群体一样，我们的要求没有那么夸张，虽然说我们的要求没有那么的高，但谁也不想要一个扁平的臀部。

在动作进行的过程当中，你要专注一点，最好能够感受到臀肌的发力感。尽量的每一个动作都做到规范，每个动作做10-15次，每次进行3-4组，可以根据自身的情况进行调整，不要在次数和组数上贪多。在减脂的过程中，要配合搭配合理的膳食和坚持进行长期的有氧运动，从而才能更高效地进行减脂。

在这种基础上，再配合使用我们的专业性针对训练，就不用担心臀部凹陷不好看的问题，虽然只有4个动作，也能够帮你打造圆润饱满的翘臀。

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㈦ 臀部两侧凹陷，可以通过训练练凸吗

健身女性的健身目标中都会有翘臀，她们对于臀部的训练也会十分上心，但很多女生的训练效果却并不理想，常常是练着练着臀部两侧就凹陷进去了，这时候可能就有人建议说：“加强臀中肌和臀小肌的训练就能改善这种情况，使凹进去的臀部重新凸出来。”但真的是这样吗？下面我们一起来了解一下这个问题。

这种骨盆结构导致的缺陷可以通过调整骨盆与股骨之间的间隙来解决。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前倾的体态，其实很多健身的小姐姐摆出的翘臀造型的显着效果，很大一部分的功劳归结于骨盆前倾的体态，这种体态能够缩小骨盆与股骨之间的间隙，同时还能突出臀部。如果你想通过加强对臀部的训练来解决这种缺陷问题，我只能告诉你很难，甚至还会出现越练肌肉越发达，凹陷越明显的情况，这种情况经常会发生在男性健美运动员身上。

男性健美运动员经常会摆出骨盆后倾的造型，这时候他们的臀部两侧是完全凹陷进去的，难道你能因为这种情况就说他们的臀部不翘吗？当然不能了，他们的臀部是非常翘的，甚至比一些参加比基尼比赛的女性的臀部还要翘得多，但即使是肌肉这么发达的臀部还是摆脱不了臀部两侧凹陷。

其实通过对比比基尼选手和男性健美选手展示时的体态，不难发现，稍微骨盆前倾的体态能够使臀部两侧看起来不凹陷，很饱满，也不要担心说这样会损伤腰椎，只要注意加强核心训练，使腰椎段足够稳定，这种损伤是不会发生的。

后侧凹陷解决方法：

臀部后侧缺陷的产生可以归结于臀大肌和臀小肌的无力、萎缩，这种情况通过训练对臀大肌和臀小肌进行强化就可以了。

动作一：弹力带蚌式

先侧躺，收紧核心，然后膝盖微曲，将弹力带固定在膝盖处，通过臀中肌和臀小肌发力，带动上侧腿膝盖抬起，抬至极限位置后稍停，按照原路线缓慢下放至起始位置，然后重复以上过程。

动作二：弹力带侧向行走

先收紧核心，挺直上身，屈髋同时微曲膝盖，将弹力带固定在膝盖位置，然后进行侧向行走，行走过程中要注意保持屈髋，通过臀中肌和臀小肌的发力来控制动作，然后重复以上过程。

动作三：跪姿髋外展

首先身体呈跪姿俯身，双手着地支撑身体，上半身保持挺直，弯曲膝盖使之呈九十度，将弹力带固定在膝盖位置，然后进行髋部外展的抬腿动作，抬至极限位置后，缓慢下放至起始位置，然后重复以上过程。

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你的努力，超乎你的想象

㈧ 臀部两侧凹进去，怎样锻炼，能练出那两块肌肉

只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边！！

如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个2.3组就行了。

仰卧举腿也不错，躺在床上，上身平躺，抬起一条腿，抬到于床垂直，然后抬另一条腿，（2腿交换着抬）.一直到力竭，休息一分钟。

补充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，鱼类。

拓展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显着。

男女两性的臀部形态是有区别的。女性臀部形态丰满，脂肪较多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60°。

参考：网络“臀部”