健身抗阻力训练方法

❶ 抗阻力训练计划怎么做呢

一、
抗阻训练计划的制定依据与内容
（一）抗阻训练计划的制定依据
选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说，参加训练少于三个月的属于初学者水平；三到十二个月的属于中级水平；超过一年持续训练的就属于高级水平。
制定抗阻训练运动计划具体内容之前，要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力，或是增加肌肉体积。
（二）抗阻训练计划的内容
抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。
1．运动频率
运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。
健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较高的客户需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。但是，如果客户还有其它运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。
为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。一般来说，初级者的训练频率通常是每周两次或三次；中级者的训练频率通常是每周三次或四次；高级者的训练频率通常是每周四次或五次。
初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配，例如：可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。
中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度，但不能每天都训练同一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如：每周练四天可以这样安排，周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。
2．运动时间
一般来说，运动时间也取决于客户的训练水平，但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。
3．运动的选择
运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目，这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要，排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下：
（1）健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。
（2）应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。
（3）对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习（杠铃、哑铃练习）在训练技术方面较为简单，同时也较为安全。
（4）对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。例如，对于肩关节柔韧性非常差的客户，就不应让其进行直立推举哑铃的练习，否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。
（5）可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。
（6）对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主；而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。
4．运动顺序
运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多，但是大部分可归纳为以下几个重要的方法：
（1）一般先进行核心练习基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法，则先进行单关节练习，然后进行多关节练习
（2）“推”和“拉”运动的交替进行。
（3）上肢练习和下肢练习交替进行。
（4）多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。
（5）组合组和超级组。
（6）预先疲劳训练法。
（7）循环训练。
5．负荷强度和重复次数
研究证明，高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效增大，而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1～6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6～12RM的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户开始阶段采用12～15RM的强度较为合适。由于老年人（接近50～60岁或更老的人）在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤，一般可采用10～15RM的强度。这里应该指出，RM代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为8RM，对体适能不同的人，承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM做负荷指标，就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。
6．组数
每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响，但组数也与训练目标有关。尽管研究显示，只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3～6组为宜，发展肌肉耐力一般为2～3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。
7．组间休息
客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练，组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练，组间休息通常是30～90秒。肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。
8．训练方法的变化
为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持训练强度，需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划，使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。
（1）基本练习法：首先通过测试确定个人10RM的重量，然后完成三组训练，每组10次，每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如：
第一组10次 50﹪10RM
第二组10次 75﹪10RM
第三组10次 100﹪10RM
（2）金字塔练习法：先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：
第一组12次 50﹪1RM
第二组8次 65﹪1RM
第三组6次或至力竭 75﹪1RM
（3）递减重量练习法★：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：
第一组6～8次或至力竭 约100﹪10RM
第二组9～12次或至力竭 约80﹪10RM
第三组13～15次或至力竭 约50﹪10RM
第四组16～18次或至力竭 约20﹪10RM
（4）强迫次数练习法★：当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1～2次动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。
（5）退让练习法★：当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。
（6）调整运动负荷量★：为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。
（7）改变练习动作★：为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每4～8周改变练习动作，甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。
二、
训练原则
身体活动要达到健身目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目地去运动。因此，在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
（一）超负荷原则
超负荷原则是运动训练的基本原则，是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
（二）特殊性原则
不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加胸肌、肱三头肌的力量，就要采取卧推练习，而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积；如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
（三）渐进性原则
实施运动计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。

❷ 抗阻力训练的抗阻力训练的方法

1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵 单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等

❸ 健美运动中的抗阻力训练方法、模式

抗阻力训练理论基础 Principles of Resistance Training
渐进超载 Progressive overload：合理的增加额外负荷使肌群获得生理适应性
的改变特异性Specificity：依据不同的训练刺激而发生相对应的生理适应
变化及多样Variation：改变一个或多个阻力训练设计项目中的变项维持适当的训练刺激
周期性Periodization：针对某个或多个训练目标所作出的短期或长期的时间阶段设计
恢复 Recovery：运动所引发额外的能量消耗需要额外的时间和能量的补充

抗阻力训练内容：

例1：仰卧推举
确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌
确定阻力的方向：水平面垂直向下
确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。
保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧
确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面
确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。

例2：坐式肩部推举练习
主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三头肌
关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸
离心收缩－肩内收、肘屈
调整顺序 配重－座椅
身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸
姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面
动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

例3：坐式划船练习器
主动肌肉 背阔肌、大圆肌 、肱二头肌、斜方肌、菱形肌
关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈
离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸
调整顺序 配重－座椅－垫板
身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄
姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧
动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

❹ 力量训练，无氧训练，抗阻力训练有什么不同

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。而力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练“。

❺ 想增肌去健身房应该怎么训练

一 杠铃卧推
卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。
二、双杆臂屈伸
这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。
三、推举
推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

❻ 抗阻训练的锻炼方式是怎样的

抗阻训练是力量训练的一种，是一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。从训练目的来看，抗阻主要是针对肌肉力量，爆发力，增加肌肉这些方面的，通过改变训练组数，次数，休息间隔的方式来提升运动效果，实现塑型的目的。

❼ 请问什么是抗阻力训练以增加肌肉

什么是抗阻力训练

抗阻力训练（ResistanceTraining）又称力量训练或肌肉训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

好就

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❽ 体育运动的几种基本锻炼方法，你知道哪些

体育运动的基本锻炼方法有以下几个。

第一，有氧运动。这种运动非常常见，也非常便于操作，例如在上下班的时候通过快走就能达到有氧运动的效果。当然这远远比不上在操场上跑步，所以要想进行有效的锻炼，还得给自己制定一定的目标。做有氧运动的时候，通常会选择重复一定的频率，或者不断的变换频率，来达到有效健身的目的。

第四，静力训练。比较常见的有扎马步和平板支撑，通过保持一个特定的姿势来让肌肉更具韧性，在这个过程中血液的循环也会加速，可以把它看成一种辅助运动，因为在进行一定的距离训练后，再进行有氧训练和重力训练，都会更具耐力。

❾ 抗阻力训练有哪些

伏地挺身、哑铃、杠铃等项目