跑步的训练方法

Ⅰ 跑步运动的正确方法

有的人为了健身而跑步，有的人为了减肥而跑步。不管跑步的原因如何，对于跑者来说，以正确的方式开启跑步生涯显得尤其重要。

跑步成绩的提升不是一蹴而就的，需要日积月累。每周的跑步距离增幅不宜超过10%，跑步次数每周3-4次比较合适。并且，延长跑步距离和增加跑步强度不能同步进行，否则身体负担过重。

Ⅱ 长跑怎么训练

1. 计划真的很重要

我们想要在长跑中表现出色，取得好成绩，那么我们一定要学会制定一份合理的计划！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，长跑需要积累，需要循序渐进！

给自己定个目标，训练三个月，打到5km的距离！然后我们就可以把5km分散到三个月，每天我们又要增加多少跑步的距离，这些我们都可以设一份计划！

详细的标明出来，循序渐进的进步，一天增加一点点，你就会发现自己的跑步能力在逐步的提高！

2. 双重肌肉训练

如果我们想要提高跑步的水平，那么肌肉的训练是必不可少的，肌肉在运动中就相当于发动机，发动机不好我们是跑不长远的！

首先我们可以进行上坡跑，或者是抗阻跑，这两种训练可以极大程度的增加肌肉的耐力和爆发力！其实我们也应该对自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠墙静蹲来加强自己的肌肉！

3. 营养让肌肉恢复

如果我们只是埋头死练不注意饮食，那么我们跑步的进步也是很慢的！身体在锻炼的过程中会受到损伤，充足的营养可以修复身体，这就可以保证我们的身体越来越强！

如果光练不吃，身体素质就会下降，全身就会疲乏无力，整个人都会精神萎靡，如果你想进步的快，那么我们就要学会补充充足的营养！

4. 复合训练

在我们跑步时，我们应该选择更多种多样，多元化的训练方式！如果我们天天只会慢跑，那么我们跑步的瓶颈就很难打破，就会越跑越弱，越跑越累，越跑越慢！

慢跑完以后我们可以花五分钟进行冲刺跑训练，冲刺100米休息，100米在冲刺100米休息一百米，来回练上五到六次！这非常有助于提高长跑的速度和表现！

想要提高跑步的水平，你不可能一蹴而就，这是需要一个磨砺的过程，在这个过程中，我们可能会遇到很多的困难，但是只要克服它，你的水平就能提高！

Ⅲ 跑步的方法

跑步的种类与区分

放松跑

放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

Ⅳ 怎样训练才能提高跑步速度

短跑动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
长跑以1000米为例，根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
个人觉得首先要增加自己的体能，然后针对长跑或短跑的技巧练习。
训练特点
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

Ⅳ 跑步锻炼的正确方法

一、掌握正确的跑步方法
1、切勿盲目投身跑步运动

所有人选择跑步运动不仅仅是运动能使身体健康，还能达到更好的节食效果，这也是减肥者喜欢的节食方式。无论做什么，我们都必须理解这项运动，跑步也不例外。这是一项简单而不简单的运动。如果不能充分理解身体状况，盲目运动会给自己带来很多坏处。

因此，在你选择某项运动之前，最好评估一下自己的身体状况，以免受到太大的伤害。要充分了解，才能好好制定下一个计划。根据身体状态，为自己制定运动计划，具体的运动量和时间在接受范围内，这样才是一个好的开始

2、饭后百步走

我周围的很多朋友喜欢吃完饭接着下楼跑步，完全不给肠胃消化时间，这是完全错误的方法。饭后至少要消化一两个小时才能慢慢运动。饭后接着运动会出现胃下垂现象和腹痛的多种症状。为了避免出现这种症状，等完全消化后再运动吧。心急只能把事情变得更加糟糕，饭后百步走，胜似活神仙。

3、保证充足睡眠时间

睡眠问题很重要，睡得不好第二天就没有精力跑步运动了。整个人都十分疲惫，大部分人认为睡不着觉，跑两圈就行了，身体累了就可以睡觉。其实不是。失眠时身体不好，免疫力低。跑步是一个好的选择，但也要分清情况进行。

二、喝酒不跑步，跑步不喝酒
我非常不建议大家喝完就去跑步，这完全是不对的。给大家举一个例子，我父亲特别喜欢跑步运动，几乎每天都要跑步，这也形成一个习惯，那天父亲与朋友喝完酒回到家，我父亲想到今天没跑步便着急跑下楼跑两圈，结果跑着跑着倒在地上翻白眼，嘴里说着胡话。送到医院后，医生说因为喝酒体内太热缺水，导致大脑充血供氧不足，所以才会晕倒。

三、减少户外跑的次数
现在的健身爱好者大多追求运动的刺激感，基本的跑步运动满足不了什么，所以爱上了户外极限跑，跑步地方是环境恶劣的山上，安全问题没有保障，不建议大家进行多次户外跑。

​结语：生活中无形的压力有很多，跑步可以成为最好的解压方式，掌握以上几个方法你也能轻松跑步。当然，跑步时也要量力而行，做不到的就不做，减少对身体健康的伤害。

Ⅵ 怎么训练跑步能力

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。
其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟腱承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要， 用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

Ⅶ 跑的专门性训练方法

跑步的方法
跑步前需要热身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂 颈部，不然的话在运动中就会肌肉僵硬，放不开，还会容易使肌肉疲劳。
在热身完后，在跑步中的姿势很重要，在跑步中一定要上身正直放松，抬头挺胸，腰一定要挺起来，很多人刚开始跑都挺起来的，跑到后来腰就踏下去了，这样就会越跑越累，上接不接下气，跑步快慢不是很重要，但姿势一定要正直放松，眼睛平视前方30米处，手臂呈90度，前后摆动，保持身体的平衡，不让身体左右摆动。
跑步的技巧
在跑步的过程中两肩微向后张，身体微向前倾，用身体惯力让身体前行，大腿带动小腿，脚落地时，不要踏的很重，要微轻的踏下去，这样身体就不会往下面踏，身体重力就会减少，一切跑步过程中的动作都是朝前的，落地时脚掌脚跟先踏地漫漫过渡到前脚掌，用身体朝前的惯力带动身体朝前。
在跑步过程中呼吸也是很重要的，一般是三步一呼一吸，在练呼吸的时候可以按着呼气节奏来跑，慢慢练习呼吸。

Ⅷ 跑步锻炼的正确方法是什么

跑步锻炼的正确方法
1.头肩稳定
跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。
3.前后摆臂
跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。
最后跑后拉伸