5km破20训练方法

① 如何做到20分钟跑5公里

这个是没有任何捷径，就是多跑多练，每天坚持，一天比一天更快，可以每次跑步的时候给自己定一个小目标，挑战自己的极限。

② 五公里怎样跑进20分钟

首先身体素质得过关。至少锻炼上个一两年吧，通过调节饮食，作息，加强身体素质。然后就是一次次增加训练强度，计时，不断地挑战自我。等你跑进19分钟时，20分钟还是问题吗？是！

③ 5公里怎么练习，才能跑的越来越快.

5公里跑步的方法与技巧（一）作用5000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。 训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。 （五）保护帮助 保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。 （六）注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。 7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。 8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

④ 女生五公里想跑进20分钟，应该怎么做

不是歧视，而是这个速度本来对男的不少人其实是梦想速度，女生如果是体校的话不用太担心，或者是读书时期的体能顶尖高手，不然后天的话真的需要比男生付出更大努力。
大概是：间歇性训练不能少（全力冲400米然后快速休息可以走路或者慢跑20秒左右，再全力冲400米，重复几组）
还有力量训练
20分钟5公里，我才勉勉强强能跑进19

⑤ 跑五公里如何跑进20分

跟你说一下我自己的跑步心得：一：跑步首先得全身放松，不要绷着。二：呼吸，两步一呼或3步一呼，保持均匀就OK。千万禁忌呼吸长呼短吸或短吸长呼，后果会岔气的，（就是小腹两侧疼。）三：全程闭着嘴巴，中间累的时候也要坚持住，不能张开嘴大口喘气，否则马上岔气，跑不下来了。四：跑步可以换姿势，没必要全程双臂在胸部两侧，可以自然下垂摆动或者其他放松的姿势注意：越放松越好！还有5公里比较长，需要毅力，这个搞体育的都有体会的，呵呵. 供楼主参考.

⑥ 如何训练5公里跑进20分钟

5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说，跑5公里就可以保持身体健康；对进阶跑者来说，在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度；而在部队，通常会进行5公里考核；很多单位的运动会也会设置5千米的比赛。
普通人跑5公里的时间大概在25分钟到40分钟，而对于很多严肃跑者来说，显然这个时间是不能够满足的，跑进20分钟或者更快才是他们追求的目标。5公里是一个不长也不短的距离。说它不短，是因为如果你没有足够的耐力，那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长，是因为你没有良好的速度，你就不会跑出一个很好的成绩。备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离，也就是跑者常说的LSD（Long Slow Distance长距离慢跑，25-32公里）。那么对5公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还需要进行一些其他的改变，包括以下3个方面：1、最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；2、后半程进行法特莱克跑；3、渐快跑，从开始的轻松跑逐渐提速到最后的节奏跑。这样可以提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力。
出了通过增加跑量来打好有氧基础外，还要注重身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。如果你的耐力基础已经打好，而且肌肉力量也已经练得够强，那么是时候进行更具体，接近比赛配速的训练。比如你想5公里跑进20分钟，那么比赛配速就是4分以内。

⑦ 求教提升5公里成绩的训练方法

5公里要跑的快不仅需要有短跑的速度和力量，还需要马拉松一样的耐力。通过一系列各种各样的快速跑训练，你就可以达到跑得快的目标。
跑5公里，要求你要快速加速到比较快的配速水平，一般来说每公里比马拉松快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速时间和轻松跑能力是最简单的方法。

一般来说，距离越短，配速越快，即3公里配速快于5公里配速，5公里配速快于10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的训练中，一般配速会比5公里配速每公里快10秒，当实际比赛中你以5公里配速跑时就会更轻松。比如，你可以选择以3公里配速跑200米和400米折返，每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更长距离的折返跑功效类似于LSD（长距离慢跑拉练），在训练中，重复训练的时间必须持续2分钟或更长时间。这类折返训练可以帮助你提升跑步效率，消耗同样的氧气，但是比其他人跑的时间更长、距离更远，有点类似于降低汽车油耗。

⑧ 什么方法可以让我在20分钟内跑完5km

现在很多人都很能跑，跑步的距离越来越长，但是跑步的速度却还是原地踏步！现在只要是个跑者都可以轻轻松松的完成5km的跑步，但是想要在一定时间内完成，那就不是每个人能做到的了！

4. 练遍全身的肌肉

如果你想在20分钟内跑完5km，那你全身各处的肌肉一定要足够的强，肌肉力量也要足够的强，如果你来肌肉力量不强，身体容易发软，体力也跟不上，控制不住自己的身体！

所以我们应该练遍全身的肌肉，器械健身和徒手健身都是我们的好选择，练腿可以用深蹲，练臀可以用杠铃，练腹可以用卷腹，练背可以用划船，练胸可以用卧推！

5. 好状态跑出好速度

有一段时间因为工作需要而熬夜，天天睡的比较晚，第二天早上没有精神，第二天下午跑步时都东倒西歪，全身没有劲，精神也比较倦怠，别说提速了，连跑都不想跑了！

所以如果你想在20分钟内跑5km，那么你的状态一定要好，一定要睡得足，这样你才有精神，你才有力量，你才不会讨厌跑步，这样你才有体力去提速，跑得更快！

⑨ 五公里怎样才可以跑进20分钟

长跑不是短跑，不要跑多快，关键要看个人的身体素质，如果身体素质好的话，一上来就加速，一直跑玩，当然那是极个别的人，我相信你是属于普通大众型的，我建议你先上来冲刺，然后在慢慢的调整速度，中间那段很重要，既要保持速度还要恢复体力，等待最后的冲刺，其实跑长跑，有两点很重要，一是呼吸，二是耐力。如果你想跑进20分钟，建议你多锻炼，在跑的过程中自己琢磨，思考自己的能力，根据自己的体能合理分配自己的体力。祝你早日跑进20分钟大关。

⑩ 五公里，怎样才能在20分钟内跑完

5公里想要在20分钟内跑完，这种情况需要强大的肌肉力量和核心力量支持，而且肌肉要有很强的抗疲劳能力，还要有出色的心肺功能，只有这样的话才可以在20分钟内跑完。