肩的训练方法

‘壹’ 肩膀怎么练

在肩膀怎么练之前，首先要分清楚肩关节疾病的性质，因为不同的疾病训练方法不一样，不适当的方法会加重损伤，比如肩周炎与肩袖损伤就是不一样的方法。肩周炎是肩关节周围粘连性的疾病，需要患者主动运动改善关节活动度。而肩袖损伤完全不一样，不适当的主动运动会使肩袖损伤加重，本来是小口子，通过强行的锻炼会变成大裂口，有的需要手术修补，所以一定要掌握好疾病的性质。在明确性质以后，对于肩周炎的训练，肩周炎就是关节活动度下降，前屈、后伸、内外旋、内收、外展功能受限，就需要主动训练，前屈可以训练爬墙，在墙上某个位置画一个标记，第二天在这个基础上继续往上爬一格，日积月累，一天天往上，随着高度的上升，肩关节的前屈功能就会慢慢改善。也可以在桌子上放一个滑轮，顺势滑轮推移改善关节的活动。对于改善关节的内外旋，可以在胸前放一根长木杆，两手抓紧长竿子，用好的手推移杆子，患侧手握紧杆子，顺着好手的推移而运动，随着交替推拉，肩关节内外旋的功能就得到改善。内旋功能改善可以模仿搓背的动作，健手在上面，患侧的手在下面，抓紧毛巾，各抓毛巾的一端，健手上抬，患手跟着上移，上摸脊背，随着上摸脊背高度的抬高，肩关节的内旋功能也得到了改善，所以要慢慢的练。

‘贰’ 怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平举 ：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
肩部三角肌锻炼方法大全

（02）哑铃交替前举 ：
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
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（03）拉力器前平举 ：
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
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（04）杠铃立正划船 ：
类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠铃颈前推举 ：
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
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（06）阿诺德推举 ：
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：
斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
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（02）单臂哑铃侧平举 ：
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
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（03）坐姿哑铃侧平举 ：
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器侧平举 ：
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：
单臂哑铃侧平举的引申动作。
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（06）哑铃肩上推举 ：
能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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（07）轮换坐推哑铃 ：
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
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（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
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（02） 俯立侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（03） 坐姿俯身侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（04） 俯卧侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（05）拉力器俯身侧平举 ：
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
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（06）杠铃颈后推举 ：
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
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（07）杠铃后肩划船 ：
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束（5）：后肩划船

‘叁’ 想把自己的肩膀练的厚实一些，有没有推荐的训练方法

大家好，双肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，对于我们健身来说，其重要性就更加大了，那么很多人不仅没有锻炼他，而且还做一些伤害他的事，那么肩要是练不好可不行，4个动作让你练到酸爽为止

动作四：杠铃片侧平举

这个动作就很简单了，锻炼到的是中束的部分，每只手各持一个杠铃片，身体保持直立的姿势，然后中束收缩将其平举到与肩同高的位置，然后慢放并重复动作。

‘肆’ 有什么简单的训练方法，能让肩膀霸气十足

每个人都热爱美丽。每个人都希望拥有健康的身体和完美的身材，肩部三角肌的是一个美丽体型的体现，其实我们可以通过一些器材来锻炼。身体应该自然站立，双腿像肩膀一样宽，上身应该保持笔直，哑铃应该用双手握住并放于身体两侧，锻炼时，双臂在前三角肌束收缩下举起哑铃，身体保持不变，然后慢慢回到原点，向上运动时吸气，杠铃下降时呼气，注意身体不要左右摇动，保持肩部平衡。

坐在长凳上，身体面向仪器，手臂放在肘部以下，靠近仪器背板，双腿放在长凳两侧，保持躯干伸直。锻炼时，让双臂水平向外抬起，远离身体两侧。当你的手臂向上平行于地面时，保持移动3秒钟，然后回到起点。锻炼时，注运动过程中要注意的是：脊椎保持自然弯曲，向上抬臂时吸气，向下放松时要呼气。

‘伍’ 如何用最佳的方法来训练肩部

肩部健身中不可忽略的一个部位，从形态上看，宽大的肩部能够给人强壮感，从功能上来说肩部是连接躯干和身体的重要部位。无论从那一方面看，肩部的训练都必不可少，可以说是非常的重要了。那么肩和什么一起练比较好？

方式四

腿部和肩部一起训练在训练中也是存在的，练胸的时候会用到三头发力，所以很多人将胸和三头一起训练，同理背和二头。在这种高强度的训练之下，为了缩短训练周期，肩部和腿一起训练也就不是那么的奇怪了。同样是需要超人般的精力才能完成这个高强度的训练模式。

总的来说，无论将肩和什么部位放在一起训练，肩部的训练都是非常的重要的。我们所需要做的就是找到自己身体所能够接受的，同时也是自己所喜欢的一种训练方式和计划。无论是哪一种只要是练下去，都会有着不一样的变化。

‘陆’ 肩部训练方法

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌、前锯肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三个大肌束组成，按位置分别称为前束、中束与后束。在结构上，三角肌前束与后束的肌纤维是梭形的，中束是多羽状的，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证。在健美训练中，三角肌既有三束统一锻炼，也有三束分开锻炼的内容与要求。由于肩部结构复杂，在人体中属薄弱关节，在锻炼中须注意预防受伤。
杠铃推举
杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。
两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。
哑铃肩上推举
坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。
以坐姿为例，立腰、挺胸、紧腹，背稳固地*在*背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。
颈后推举
颈后推举多以坐姿进行，即坐姿颈后推举。正坐，挺胸、立腰、收腹，双手持杠铃于颈后斜方肌处或轻放其上，保持两臂或肘关节外展，肩部发力上推杠铃，直至双臂伸直，杠铃处头上位置，停约1秒钟，缓慢下放杠铃还原。与胸前推举相比，颈后推举的杠铃路线稍稍偏后，两手间的握距也宽些。上推过程呼气，还原过程吸气，或相反。动作过程中必须注意控制好速度及肩关节受力的大小，以免损伤肩关节。尤其要注意的是还原下放杠铃时不要将杠铃压到颈椎上。
颈后推举偏重于三角肌中、后束及上背部的锻炼。采用坐姿主要是为了避免腿、腹等部位的助力，以保证更集中地将器械重量作用于目标区域。颈后推举也可站姿进行。为了安全与效率，颈后推举一般宜安排在肩部练习的第一位次。

‘柒’ 肩部训练动作有哪些

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

‘捌’ 肩部的肌肉很难练啊 求科学训练方法

每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。 还建议你练练街舞，参加街舞大赛，会很有帮助的 前举运动 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。 保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。潇雪推荐：塑造性感香肩 中举运动 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。 保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。潇雪推荐： 偷懒10分钟 OL巧妙练香肩 后部抬举运动 坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。