凯格尔盆底肌训练方法

‘壹’ 凯格尔运动的锻炼方法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

‘贰’ 凯格尔运动的具体操作

1、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。

2、紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

3、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

4、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

(2)凯格尔盆底肌训练方法扩展阅读：

凯格尔运动的作用：

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

参考资料：

网络--凯格尔运动

‘叁’ 在产后要坚持做的凯格尔运动，到底是怎样的一种运动

我相信很多夫妇，尤其是产后妇女，都会听说这样的运动———— 凯格尔这是什么运动？

事实上，凯格尔运动也被称为“骨盆运动”。这项运动是由美国的阿诺德凯格尔博士于1948年宣布的，并通过反复缩放一些骨盆肌肉来进行锻炼。

如今，凯格尔运动常被用来减少女性尿失禁和产后放松。

凯格尔运动的主要目的是通过拉伸骨盆底的耻尾肌来增强肌肉张力。是孕妇的处方运动，用于准备盆底，以应对妊娠晚期和分娩时引起的生理应激。其实很多不熟悉这项运动的人都会觉得凯格尔只适合大小便失禁患者和孕妇，可以说是一个很大的误区！

既然凯格尔体育有很多好处，有什么需要注意的吗？答案是肯定的，做凯格尔运动有很多注意事项。

首先要保证动作姿势准确，学会找到正确的肌肉位置。运动中遇到问题，不要不好意思求助。

医生和其他保健教练可以提供重要的指导，并帮助学习如何在正确的位置区分和锻炼肌肉。

其次，要注意预防便秘，因为无论是预防健身还是治疗疾病，做太多的运动都会导致便秘，这主要是由于肌肉过度收缩导致的惯性收缩。所以，做运动虽然有很多好处，但更要注意不要做过头，以免适得其反。

‘肆’ 盆底肌锻炼的方法有哪些

盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼。

‘伍’ 什么是凯格尔运动如何正确地进行凯格尔运动

‘陆’ 凯格尔运动正确做法是什么

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

凯格尔运动的好处：

许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小阴道口宽度的。

但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。

凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。

以上内容参考网络-凯格尔运动

‘柒’ 凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

‘捌’ 如何做凯格尔运动

站着做、躺着做、坐着做都可以。

凯格尔运动随时、随地都可以做

凯格尔运动不受地点、体位限制，做饭、开会、坐公交车等，所以说站着、躺着、坐着都可以做

第一步：找到你的盆底肌

每次收缩持续时间不少于3秒

放松2-6秒

每天3次

每次15-30分钟

或150-200个

注意事项：

• 1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。

• 2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。

• 3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。

• 4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。

• 5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。

• 6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。

• 7.后期增加难度，配合提臀一起做。

第三步：坚持

对于有漏尿的人来说，一般6-8周才会有明显的效果。

若中断训练，症状会再次出现，所以要坚持终身运动。

快从现在开始做起来吧。

‘玖’ 凯格尔运动怎么做

具体做法如下：

1、凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。如图所示：