站桩关节训练方法

㈠ 太极站桩功具体练习方法

太极桩对桩架、结构也有特定的要求。具体练习方法如下：

一、太极桩：

行功姿势：身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，从头到脚，进行周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵门牙牙龈。

二、心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界。

三、太极桩：

1、两脚横开，比肩略宽一脚，两脚成11型站立，从头到脚依次放松，然后两腿微屈，成高马桩，有圆裆之意。含胸拔背。

两臂慢慢抬起与肩平，肘略低于肩，两肩胛骨用力贴向前胸，两臂在胸前成环形。（以身体感觉舒适为度）。

2、两手十指自然张开，弯曲，形似虎爪，两手相距2寸，手心向内，距胸前一尺三寸左右，成扁圆状。

3、头项不偏不斜，项部直立，以头部舒适为度。

4、两眼开目平视两手间（也可平视远处一定目标）。眼不可睁太大。

四、心法：

1、肩井与涌泉成一线1–2分钟，找放松的感觉，涌泉有麻、热、胀即为正确。

2、肩井、曲池、合谷放松。

3、肩胛骨前贴。

4、臀部前贴。

5、膝关节外撑。

6、手臂外撑（即要外撑又要内抱有挟球感）。

7、意守丹田呼吸气沉丹田。

1–7每个动作1–2分钟，一个轮回8–10分钟，能做几轮回做几个，一般8–10个轮回。

五、太极桩（收式）：

行功姿势：由原式起，两手由身体两侧向小腹丹田处抱合，双手重叠一处，左手内劳宫扣于右手外劳宫，扣于丹田处，头正体直，目视前方。

六、心法：意想周身真气通过肢体经脉回收丹田。

(1)站桩关节训练方法扩展阅读：

站桩要求：

一、头易正：头居人体最高处，为人身之君，是一身之主宰，不宜倾斜，头正神清，神态端庄，收颏直颈而其头必正直，大有统领全身之意。

二、肩易顺：顺肩者，两肩向左右的方向平而顺之，意在肩骨均衡、平行、舒展的向左右伸张，毫无拘禁、高耸之状，以合出劲之态。

三、胸易出：出胸者，人之威严在于胸，出胸不是挺胸，出胸以壮神威，挺胸则有失中正，出胸有利于腰的灵活，腰部灵活，则身体轻灵，周身合力易成。

四、腰易稳：腰，为人身骨节的中心主宰，是人身四肢上下运动的纽带，乃重心之所系。因此，腰肢最要紧的是稳，稳而厚重则坚实，上、下行气不滞，则出劲不空。

五、足易坚：足坚者，两足放平，大趾内侧用力向下扣，使脚部稳稳的立于地上，古语言：百力皆发于脚，足之坚稳否，将直接的影响步法、身形、发力的能力。

六、膝易曲：膝要善曲，而曲中求直，则为下盘稳固之道。两膝微曲而上、下伸展，使筋脉舒展，而下盘则坚。

七、手易抱：抱元守一，是练太极内功的具体要求。行功时，两手要向前合抱，犹如老翁抱树。

肘曲、腕平、五指自然分开，此乃站太极桩基本姿式，行功时，要尽量的使肘臂平行舒展，以达筋肉伸展，真气运行自如之目的。

八、脊骨直：脊骨是人身体的支撑所在，其内是众多神经的通道，是支配人体活动，意识传导的主要途径。

参考资料来源：网络-太极桩功

㈡ 站桩保健如何训练

站桩功源于中国古代大成拳，分为两种，一种是养生桩，一种是技击桩。养生保健桩是根据树木之根深扎于大地之中，而健壮生长发育的规律，运用到人体养生保健的一种功法。养生站桩的特点是动作简单、收效较快，对于养生保健和治疗一些慢性病有独到之处。

1.站桩的保健作用养生站桩可治疗多种慢性病，如：心脑血管疾病、高血压、神经衰弱、肠胃疾病、关节病、四肢冰冷等，并可有增强机体免疫功能、强健身体的作用。其保健机制分述如下：

1．对心脏、心血管的影响站桩时心脏血管循环系统发生的变化特别明显。在站桩时，大量闭塞的血管开放，那些原来开放的毛细血管也会变得更加粗壮。同时会感到手指发胀发沉，下肢皮肤表面充血，这都是由于毛细血管扩张所致。站桩时间越长，毛细血管开放得就越多，同时血管外周阻力也就越小。这样，既加强了体内血液循环的作用，也相对地减轻了心脏的负担。因此，医疗常规上不主张患有心脏系统疾病的人参加体育运动，但这些人可锻炼高位式站桩，对疾病的康复和体质的增强都有一定的好处。

2．对呼吸系统的影响站桩对呼吸器官最为有益。开始站桩时，会使呼吸变快、变粗，经过一段时间的练习之后，又会使呼吸变慢、变细、变深、变长，甚至会形成腹式呼吸。这样均匀深长的呼吸能使血液充分地携带氧气。因此，无论是在站桩过程中，还是在停止站桩后的瞬间，心肺的功能都在增强，不会发生憋气与呼吸困难等反常现象。

3．对中枢神经系统的影响站桩对大脑皮层可发生良性的刺激，因而起到了调节神经、安定心神的作用。

4．对消化系统的影响表现在站桩中出现嗳气、失气现象，这表明站桩时肠蠕动在增强，这有益于营养的吸收和废物的排泄，并可减轻胃腹部的胀满和不适。

5．对免疫功能的影响站桩时体内充满了运行的内气，推动了血液的循环，使体内的内分泌呈生理性增强，并使体内的各项组织器官功能增强，因而人体的免疫功能得到提高。

6．对下肢、膝关节的影响因为站桩时双膝保持一定的弯曲角度及特定的姿势，这便增强了腿与膝关节的功能，对腿与膝关节病变治疗有一定作用，并可预防人老腿先老的毛病。

7．疏通经络的作用一些有基础的站桩者，站到一定程度，会自发地发生一种抖动或震荡，从四肢扩展到全身。此自发性的四肢或全身抖动，能够使站桩者发生一种舒适感，这对打开闭塞的穴道、疏通经络，治疗一些关节病、全身痛疼病有独到的作用。(但应留心，在站桩时出现大动并不能自控则属站桩偏差)8．改善上实下虚的作用因为站桩特定的姿势，对治疗上实下虚病、改变上实下虚之体质有一定的功效。如高血压病，经常发作的口腔疾病、性功能衰弱者，经过一段时间的站桩其病情会得到改善，体质会增强。

2.站桩的方法1．站桩的姿势站桩的姿势可概括为自然站桩式、三圆式站桩、下按式站桩和混合式站桩四大类型。如以其姿势难度来划分，则可分为高位站桩、中位站桩和低位站桩。

高位站桩指站桩驾式较高，膝关节微屈即可，其体能消耗量较小，适合于年老体弱的人群或有心脏类疾病的患者。

中位站桩是介于高位站桩与低位站桩之件的一种架势，膝关节夹角约130度左右，体能消耗量适中，通常体质的人群或疾病较轻的人可采用。

低位站桩驾式低、膝关节夹角约90度，体能消耗最大，适合于无病的人群或体质好的人群采用。

就养生祛病而言，练高位站桩与中位站桩即可，下举两例站桩姿势(可依此类推)：

高位自然式站桩：面带笑容，立正站立，两腿分开呈平行，间隔距离与肩同宽；头颈要正直，下颌稍内收，稍含胸不挺不弯，膝关节微屈；右手在外，左手在里，手心向内，叠放在小腹上；两眼平视，或视向前下方均可(也可微闭双眼)。

中位三圆式环抢状站桩：面带笑容、立正站立，两腿分开呈现平行，间隔距离与肩同宽；头颈要正直，下颌稍内收，稍含胸不挺不弯，膝关节屈曲130度左右；两手臂在胸前两尺左右弯曲，掌心朝内，手指相对呈抢大树之状态；两眼平视或视向前下方(也可微闭双眼)。

2．站桩的时间刚学站桩时可先从5分钟开始，慢慢加长至40分钟或1小时。

3．站桩的呼吸开始站桩时应取自然呼吸，待练习站桩一段时间后，可取腹式呼吸，也可取自然呼吸与腹式呼吸交替进行。但一定要使呼吸柔和自然，绝不要勉强。

4．站桩时的意志与意守可参阅前面静坐训练篇的意志与意守章节。

5．站桩收功两腿慢慢伸直的同时两手向上提，掌心向上，手指相对，同时吸气，当手掌提至颈前时，翻掌，掌心向下，手指相对，下按至小腹，同时呼气。这样反复连续做三次后，摩擦两手至热，做头面部的按摩后稍立正一会儿后再离开原地。在站桩后做全身的拍打其保健效果更好。

3.站桩的留心事项①站桩时的姿势选择一定要因人而异，但无论选取那种站桩姿势，都应该保持“松而不懈，紧而不僵”的状态。

②室外练站桩时，应选取安全平坦、环境幽雅、空气新鲜的地方，要顺风而站，风大时不宜在室外练站桩；室内练站桩，一定要留心开窗通风，环境安静。

③饭前过饥不要练站桩，饭后40分钟内不宜练站桩，情绪激动、身体疲乏时不宜练站桩。

④练站桩时如出现发热出汗，应留心保暖，不要马上脱衣服、吹风、饮冷饮、洗冷水澡。待汗落了以后可洗热水澡。

⑤练站桩时如发现全身发冷，甚至一瞬间打冷战，须立即停站，并用温热水洗手、擦脸，次日再练。

⑥练站桩时，倘若感到某些部位变大、发沉并有温热、酸麻、肌肉跳等感觉，特别是在站桩中发现指端和腿部微微颤动并渐渐增剧，呈上下节律抖动状态时，不要紧张，这是练站桩中常见的效应反应，停站后会感到全身的舒适感，对此现象可任其自然，既不要追求，也不要恐惧。但在站桩中出现大动不已，并不能自控的现象，属站桩不良反应，应停练站桩。

⑦练站桩最好能在有经验的老师指导下进行。

⑧刚练站桩时会感到枯燥乏味，如能找一个或者几个桩伴共同学练最好，这样能提高站桩的兴趣。

㈢ 站桩的技巧和方法

你好。站桩是一项比较朴实的锻炼身体的方法，没有什么特别的技巧。
练习站桩的基本要求是要保持松、静、自然。当姿势做正确后，做到了这三点，慢慢就能进入入静的状态，身上气血会开始自然地运行，疏通经络，使原来的身体得到很大的改善。
练习站桩的方法地简单：
1、静静站立，两脚平开，与肩同宽；
2、重心偏在前掌涌泉穴；
3、上身保持自然松直即可；
4、双手自然下垂于大腿旁；
5、腋窝虚开，肘关节微曲。
以上姿势站好后，保持自然地放松。
从5分钟开始练习起，慢慢增加到30分钟即可。
祝你身体健康，如果还有问题，欢迎私信或者继续提问。

㈣ 怎样练习站桩

核心要领：自然站立，双腿自然微屈，膝盖尖以不超过脚掌的涌泉穴为准，两手在小腹前成抱球状，感觉有个圆球抱着就对了，两手心与下丹田（小腹处）相对。这样很轻松就可以导引内气到下丹田。上半身自然保持正直就可以，眼睛平视，精神内敛。

详细要点：

1、找个静处，空间不需太大，然后舒舒服服地站着，双脚尖尽量不要内外八字，尽量垂直，这个依个人情况而定

2、膝盖微弯曲，膝盖尖不要超过脚底的涌泉穴

3、然后屁股自己想象下像坐在椅子上一样就对了

4、双手腋窝虚空，像夹个小鸡蛋就可以

5、十指自然放松垂直朝下，与大腿大约一个拳头的距离

6、腰尽量正直放松

7、头靠着后衣领

8、下巴微收

9、眼平视或闭上

10、头顶像顶着一张纸一下。

整体的感觉是屁股朝下坐，头轻轻往上顶，中间感觉虚空，差不多就感觉就对了。

初学者可能做不到这些要点，也不要紧的，只要保持全身的重心在涌泉就可以了。后面气沉下去了，自然就知道怎么做了。

㈤ 如何练习站桩功

站桩功是我国民间的一种有效的健身功法。站桩功不但能使中枢神经得到休息，还能加强血液循环，促进新陈代谢，对老年人健身强体和防治多种慢性病有较好的疗效。具体方法如下：
1.松静自然。松就是放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静就是宁静，练功时要排除杂念，使精神活动进入相对安静状态。自然，即练功时切勿勉强，应求其自然，尤其是呼吸。
2.姿势。站桩功体式有多钟，根据上肢和下肢的姿势，体式的高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提抱式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。这里重点介绍基本式中的双重式。双重式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，均可以进行锻炼。练本功法时体式的高度比人体直立时降低1拳左右。
3.动作。练功时，心神宁静，呼吸自然。身心放松，两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣。两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上。腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收，松肩虚腋。两臂微屈，自然下垂稍外展。头颈正直，颈项放松。按上述姿势进行，很快便会产生轻松舒适的感觉。意如苍松屹立，即所谓站如松之意。
4.提示。对练功要有正确的认识，领会要领，循序渐进地进行锻炼。练功的姿势要专一，初学者不要把几种不同的功法混杂在一起练，以免产生混乱。要掌握好运动量，一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为一般的健身锻炼，每日练2－3次，每次10－30分钟即可。练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排净大小便，松衣宽带，不要在过饱、空腹时及劳动后过于疲乏的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1－3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。初练功者，站桩3－5分钟后，两膝关节渐觉发热或抖动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续练。练功时千万不要勉强，尤其是年老体弱者。

㈥ 如何正确站桩才不会膝盖疼

保护膝盖的3个原则：1，膝盖不过脚尖，膝盖方向与脚尖一致。2，身体重量70％要放在腿上，而不是膝盖。屁股、腰要放松，重心下沉，重量多分于大腿，重心上提（比如崛屁股）重量多受于膝盖。3，把握好强度、高低度、时间长度，不要过度，站桩后可平躺，将腿伸直，让膝关节休息一段时间。

2，站桩时胃不要太饱（前人写的是饭前饭后1小时不适宜练功）我自己亲身体验，那天吃的太饱，饭后2小时站桩站了一段时间胃就痛。也许和气有关系

3，站桩前先把大、小便排除，站桩时有三急要停止站桩排除再来。

4，站桩后不能进行性生活，我自己欲望比较强，最近的一次是间隔4小时后进行了房事。第二天感觉精力比平时差一些。关于间隔时间，老师是说前1后1，也就是站桩前1天后1天不要。

5，前人已经写了很多经验指导了，我现在暂时只想起这些！重点是提醒大家：学武练功，首要要学会保护自己的身体不受伤，因为一旦在训练中受伤，一修养几个月，前期的训练作用就差不多全消退了！再严重点，造成永久性无法修复恢复损伤，这一生就废了！不要说练武，恐怕连日常生活都有困难！

㈦ 站桩的正确方法

逐步放松法：初学者可以从此法开始，先后部再前部。即先从头顶开始，从后头、颈项、双肩、双臂、双手（开始时如果不能左右同时放松，就先放放松一边，后松一边，熟练后再同时放松）、背、腰、臀、胯、大腿后面、脚跟、脚掌、脚趾，反复进行三五次；再从头顶、眼皮、颜面、口、颈，从天突左右向两肩的前面，两臂的前面、两腕、两手、胸、腹、大腿的前面、脚面，脚趾，反复进行三五次。熟练后，再上下左右一起进行。

㈧ 站桩的正确方法和最佳时间段

站桩的正确方法：两脚分开，与肩同宽。调整身心，放松身体，平稳呼吸，心态平和。稍屈膝，似蹲似站，双手合抱，两手高度在胸腹之间，五指撑开，两手心相对，两手距离以舒服为度，呈抱球状。

站桩的最佳时间段：站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

(8)站桩关节训练方法扩展阅读：

站桩要领如下：

1、虚顶领劲。就是把头往上微微顶着，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下腭是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了， 会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏。

2、含胸拔背。在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气就不会浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感觉。所以站桩的过程实际上就是在慢慢练习腹式呼吸。

3、松腰坐胯。松是放松，把腰松下来。坐就是往下坐，胯就是髋关节。松腰坐胯的主要目的就是把腰放松下来。

4、膝关节放松。膝关节一放松，全身的力量就都落到脚底了，脚底的涌泉穴是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。

㈨ 如何进行站桩

站桩功如何练习？

动作非常简单，下面介绍下练习方法：

• 练习者两脚开立，与肩同宽；

• 上体保持中正，微屈膝，膝盖尖以不超过脚尖为准；

• 两臂自然垂直放在大腿两侧约一个拳头处；

• 臀部似坐非坐，好像坐在一张高凳上似的，此时尾骨与地面基本是呈90度角，做到了小腹会微微内收。

此动作可作为基本桩功来练习，整个动作中立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，命门放松，中正安舒，如坐高凳。同时呼吸也要慢慢放缓，气沉下丹田即小腹处。



练习站桩功有什么需要注意的？

• 保持身体处于放松状态

对于初学者，总想马上做到所有的站桩要点，其实是很困难的，慢慢的就会陷入为了站桩而站桩的困境。所以我们在站桩时，不仅要求姿势正确，还要求处于放松的状态，只有身心合一的放松状态，才是正确的站桩姿势。站桩的同时，练习者要有意识的先让自己放松下来，可以在心里默念“放松”“放松”“放松”，这样进行心理自我暗示，等松下来后就不要再默念了。因此，学习放松是站桩的首先功课，只有身心放松了，呼吸才能达到平稳顺畅，才能做到气沉丹田。

• 保持精进的心

很多人可能会觉得站桩功很无聊，尤其是对传统养生功法不了解的人更是如此，正所谓，静极生动。了解了这一原理，我们才能保持好精进的心，每天坚持地练习，否则会一直处于迷茫状态，得不到任何收获，慢慢失去信心。因此，站桩的必须功课之一是要让自己爱上站桩。

• 静极生动

站桩功是中国传统养生功法，自然也就讲究精神内养，内养的前提是要“静”，只有达到“静”了，才能起到“动”的效果，才能达到真正的内养的功效。生命在于呼吸，呼吸决定了我们的生命状态，当我们呼吸紊乱时，心理上就没法平静下来，自然也就达不到“静”。因此，我们首要的任务是让呼吸变得柔和，顺畅，深，长，缓慢，这样训练慢慢就能“静”下来。

• 有意无意，用意微微

意识是人体重要的组成部分。因此，站桩时意识就显得特别重要。我们要练习站桩时，不要去想象导引气流的运行。

吕祖百字碑曰：养心忘言守，降心为不为。

假如我们去导引或者加重意识在某个位置，那么时间长了，气便会停留在那个位置或者变得不那么活跃了，自然对于我们要强身健体的目的就失去效果 。所以在练习站桩时，需要用意微微，有意无意地保持精神内守，使内气自然运行，才能起到最活跃的状态，自然经络畅通，身心健康。

• 如何收功

站完桩后恢复自然站立姿势，然后搓搓双手，再搓脸部，头顶，四肢，胸部，背部，最后全身抖一抖，走一走就可以恢复日常生活了。

结语：通过以上详细地描述，我们知道阳气的含义，且通过练习站桩功可以简单且有效地提升男人的阳气。练习站桩功贵在坚持，保持精神内敛就可以达到升阳的目的。

祝你身体健康。