肌肉训练力量训练方法

‘壹’ 增加力量的训练方法

举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。

健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。

为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。

也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。

俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒;再各做10个，休息30秒;再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。方法2锻炼手臂

锻炼手臂

1、卧推
。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。

哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。

将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

‘贰’ 求最有效的力量训练方法

无氧运动作用:增肌.增力等.
常见的无氧运动项目有:如赛跑.举重.投掷.跳高.跳远.拔河.肌力训练等.
无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高.瞬间性强的运动.所以很难持续长时间.而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛.人体内的糖分来不及经过氧气分解.而不得不依靠[无氧供能".这种运动会在体内产生过多的乳酸.导致肌肉疲劳而不能持久.运动后感到肌肉酸痛.呼吸急促.
肌肉恢复期为48-72小时.因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的.相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动.这样的情况下.只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的.组数.次数要求.大肌肉3-4组.6-10次.3-4个动作.小肌肉2-3组.8-12次.2-3个动作.大肌肉包括:胸肌.背阔肌.腹肌.腿部.训练初期要适当减轻重量.加大数量.每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量.比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组.按要求到力竭每组只能做8-12个.那么就需要在你的身上负重.使你有压力做不到30个.最多只能做8至12个.每做一组间隔休息60-90秒.换动作训练间隔休息2-3分钟.一次总运动量为45-60分钟为宜.不能超过90分钟.运动前需要热身5-10分钟.运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包.1-2个鸡蛋白).
胸肌.三头肌:
俯卧撑.按照增肌要求.数量要控制在8-12个.胸肌分为上侧.中部.下侧,内侧.中部.外侧.
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30-40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30-40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3-4组.每组8-12次,上斜2-3组.每组8-12次,下斜2-3组.每组8-12次.初步阶段不要考虑支撑距离.采用常距.哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3-4组.每组8-12个.同时参考哑铃训练三头肌姿势.
背阔肌.二头肌.前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把.中间放一跟木棍.双手与肩同宽反握于木棍上.意念集中在背阔肌和二头肌上.用力将身体胸部贴近木棍.适当调整将数量控制在每组8-12次.3-4组.双手正握木棍.宽距与窄距各做2-3组.每组8-12次.哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3-4组.每组8-12次.同时参考哑铃训练三头肌姿势.
三角肌.斜方肌.腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势.大腿弯曲成45°.身体与大腿成90°.脚勾住物体.双手抱头并抓住重物.腹部收缩时身体与地面成90°.下放至原位.使腹肌始终处于紧张状态.每组10-12个.3-4组.接着做仰卧起腿.双手抓住扶手.腿部绑重物.同样次数.组数.侧身做重量稍减.俯身做可锻炼腰背肌.其他肌肉动作训练姿势.
腿部肌肉:负重方式稍改.姿势相仿.
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好.单杠训练法:
单杠可以做引体向上.直臂提腿.曲尺.翻腾.正反手上杠.倒挂起身等很多运动.一般练到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.数量同上.
哑铃为健身必备器械.其功能可代替多种器械.一般一副哑铃要选择60公斤左右.
时间段选择:
1.早晨时段:运动前30-60分钟吃100克易消化食物.少许牛奶.
2.上午时段:早饭一个半小时之后运动.
3.下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始.运动前30-60分钟吃100克易消化食物.
4.晚间时段:晚饭后一个半小时.并且运动结束要离睡觉一个小时之外.

‘叁’ 关于力量训练的方法有哪些

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

‘肆’ 如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。
爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。
1、杠铃／哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。5、变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。6、高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快7、50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限！

‘伍’ 想快速有效的增强肌肉力量，什么训练最好

想快速有效的增强肌肉力量，那么俯卧撑这项运动绝对是最好的选择，能够让肌肉得到更好的锻炼，看上去也会非常的紧致结实。

‘陆’ 如何进行力量训练

以下为力量训练的动作以及要点：

训练动作一：双腿半蹲

动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显着还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。

‘柒’ 健美肌肉训练方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

(7)肌肉训练力量训练方法扩展阅读：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

‘捌’ 发展肌肉力量的锻炼方法

最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
(一)静力性力量训练(等长练习)
静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
(二)动力性力量练习
动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。

‘玖’ 简述肌肉力量练习方法和内容

必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。 力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。 另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。 3、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。 不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响去完成某个动作

‘拾’ 增加身体各部位肌肉力量的训练方法有哪些

前臂力量：双手握哑铃，自然下垂于腰际。双臂向前平举，与肩同高，再放下来至腰际。注意动作要匀速，身体不要借力，只依靠前臂的力量。每组10~15次，3~4组。
腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不压重物，手放在脑后（也可以手拿重物放在胸前）。注意动作要标准，用腹肌发力带动身体。每组25~30次，3组左右。
胸肌力量：主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个，3组左右。
大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。
小腿力量：主要是跳绳，可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做。
身体的主要大力量就是这些了，希望对你有用。