训练绝对力量方法

㈠ 想要提高绝对力量和爆发力，应该如何去训练

想要提高绝对力量和爆发力，应该如何训练呢？随着我们社会的发展，很多人越来越注重自己的身材管理，很多人在追求好身材的同时，还希望自己的身体素质能够提高，我认为这才是我们锻炼身体的意义所在。运动其实是我们生活当中必不可少的存在，我们在日常生活当中想要保持好的体质就应该加强锻炼，这样才能够提高我们的免疫力。

很多男生现在的日常活动都少不了去健身房健身，但是很多男生都会有着这样的困惑，不知道应该如何锻炼才能够提高自己的绝对力量和爆发力。其实这是一个很普遍的问题，掌握好技巧和方式之后其实基本上所有男生都能够做到的。

㈡ 怎么才能最有效的练力量

增加力量的训练方法：
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

㈢ 怎样用哑铃练绝对力量不长肌肉

我是健身教练，
你个好的建议：不要用这么轻的哑铃来练，出不了效果的。想练力量的话最好换重点的，我现在用的是一对各重12斤的，每天向上推举50次，顺便再多做俯卧撑，可以增强胸肌 （一）、爆发力之定义
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：
爆发力=力量×速度

爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。其爆发力计算方式如下：

70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。

因为，1马力＝75公斤*米／秒。

所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。
（二）、爆发力之种类

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

（三）、爆发力训练之原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则： 长期变动原则：例如：

(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：

(1)训练方式之变化。

(2)训练强度之变化。

(3)训练速度之变化

（四）、爆发力训练方法

一、肌力训练法

1.等长训练法

2.等张训练

3.等速训练

4.伸展收缩训练

5.等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1.反复训练 7.负荷渐减训练

2.阶梯训练 8.下肢速度训练

3.沙滩训练 9.上肢速度训练

4.负重训练 10.预测速度训练

5.斜坡训练 11.反应速度训练

6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练

三、跳跃训练法

1.连续垂直跳训练
2.连续立定跳（蛙跳）训练
3.单脚跳训练
4.跳阶训练
5.跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：
1.任何角度皆有适度之抵抗力。

2.任何角度皆可尽最大努力。

3.关节之伸展与收缩训练同时进行。

4.没有超负荷现象；因之，安全可靠

5.可以实施等长训练。

6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

㈣ 我想进行身体速度和力量的极限训练，有些什么训练方法呢

极限不敢说没有，至少我是找不到了
体育锻炼这事只能慢慢来了，
至少我认为，健身房那种快速练成的肌肉是拿来作秀的

㈤ 怎么进行绝对力量的训练

正确选择力量训练手段，应根据训练需要有针对性的选用，以便按计划对准身体某部位肌肉群施加阻力，促使该肌肉群力量的发展。要做到这一点，教练和运动员就应有人体解剖学的知识；掌握人体结构的各个部位用力特点，如要发展运动员的股四块肌力量，应选负重半蹲起的练习，同时应要求运动员的脚尖平行或稍向内扣。否则就有可能把臀部肌肉练的很大，达不到发展股四块肌力量的目的。

发展绝对力量经常采用附加重量的方法，附加的总负荷是影响运动员绝对力量发展的重要因素。影响总负荷量的因素有负荷重量、练习的重复次数及组数、间歇时间等。即：总负荷：（负荷重量×次数）×组数。再使用负荷方法时必须合理的安排这些因素，制定科学的训练实施方案。

总负荷多大为宜？一般地总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。

负荷数量的确定是在日常训练中部是经常100%的负荷量，提高运动员的绝对力量，多采用本人最大负荷的70%的负荷量，这样做的好处是：第一，可以减轻运动员的精神负担，防止运东外商的发生；第二，可以增加练习的重复次数及组数，以便增加总负荷，这是因为负荷数量与练习的次数是成反比的A及负荷数量大，练习重复的次数就必须减少。

例如：极限负荷100%——重复次数1～2次；次极限负荷90%——重复次数2～3次；大的负荷85%——重复次数4～7次；中大负荷80%——重复次数8～12次；中等负荷75%——重复次数12～18次；小的负荷70%——重复次数18～25次；很小的负荷—重复次数25次以上。

发展运动员的绝对力量也有采用极限负荷的数量，采用极限负荷可以使肌肉产生最大的张立，这是因为由于极限负荷能动力员的肌肉运动单位同时参加活动，再采用极限负荷或接近极限负荷时，须注意使运动员有一个逐步提高的”准确阶段”，练习应一个”金字塔”式的增加负荷的过程，开始练习采用较小的负荷，（例如，每次重4～7次的练习），然后再逐步增加负荷的过程。

发展运动员绝对力量训练。往往采用等长练习（等长练习法称静力性力量练习），用动员在进行等长练习过程中，肌肉的张立发生变化，但是其长度基本不变，肢体不产生移动，等长练习，比例性力量练习更能动员更多的机纤维参加工作，可以较迅速的发展运动员的静力力量，达到较好的训练工作，节省训练时间，因此等长训练是发展绝对力量的重要方法。

㈥ 擒敌训练绝对力量相对力量怎么训练

1． 绝对力量
绝对力量是一块肌肉或一组肌肉群中总的力量潜力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
绝对力量不等于最大力量。正常人只能随意调动自己力量潜力的70%左右，那些非随意支配的力量潜力只在应激状态、药物或兴奋剂的使用及非随意最大收缩（离心收缩）的状态下被动用。因此，在正常情况下，人们所表现出的最大力量与理论上的绝对力量是有差异的。通过力量训练可以降低人体的这种非随意支配的力量潜力。
方法；用最快的速度推动重量，但次数要少，
2． 相对力量
相对力量是单位体重所能发挥出来的力量。通常用不同负荷条件下所发挥出的力量与体重的比值予以评定。相对力量通过计算出单位体重的肌力以排除运动员体重差异对其力量大小的影响，从而有利于在个体或群体间进行比较。
负荷强度控制在最大力量的85%以上。目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高肌肉协调能力。负荷数量，每组1－6次，3-6组。

㈦ 怎样练能够有效提高全身爆发力和绝对力量

锻炼的时候，是有计划的，每天的计划，而且是递增性的锻炼，比如最简单的俯卧撑，每天做几组，第一组是50，休息一分钟后，第二组是30，休息一分钟后，第三组是30，休息一分钟后，第四组是20，休息一分钟后，第五组是15。然后一段时间后，必须增加所有的量，全身爆发力的锻炼是不断突破极限的训练。

㈧ 如何增加自己的绝对力量

绝对力量也就是你本身每根肌纤维的力量，首先你要选择练习的肌肉部位，然后找到练习这个肌肉部位的运动方法，要遵循一个原则，绝对力量，练习的重量选择一定要注意，比如你想练习肱二头肌，选择哑铃的重量你能一口气做20几个，这样的重量就轻了，就白浪费时间练习了，要选择的重量你只能连续做8---9个最好，到做第十个的时候已经很难完成动作了，最好，然后你就要每次练习就要坚持练习9个，为一组休息，休息不要过长，30秒到一60秒。如果太热可以到90秒，不要超过90秒做第二组，也是9个，连续做3---4组，一个部位的练习就结束了，一周要坚持练习3---4次。

㈨ 如何有效提升手臂爆发力和绝对力量，

简单而有效的方法：击掌俯卧撑，慢慢过渡到负重俯卧撑等等。
绝对力量主要是需要加强快速力量的训练，练习时先练大肌肉群，然后再过渡到小肌肉群，全身性性的力量训练也是有利于上肢力量的发展，比如抱重物。