米士本热身训练方法

① 篮球热身训练方法20分钟。（不带篮球）给我个方法

绕场跑,身上发热,略微出汗,活动手腕,脚踝等关节.
以球场各横线分段,做往返移动练习,横向移动、纵向移动。姿势：屈膝挺胸，双手自然伸展。
人多的话可以做“贴膏药”游戏，三至四人一组，分四个组以上，纵排队后围成圈，圈子尽量大一些。一个人捉，一个人逃，逃跑的人贴到任一小组前面，队列最后一个必须逃离并贴至另一小组的前面。捉人者摸到逃跑人即获成功，两人换角色。练习摆脱与步法，灵活性。
半场爆发性跨步跳。向前跳、向左跳、向右跳、向四个方向各跳两步（协调性与跳跃练习）尽量用最小的力量跳到最远的地方。
俯卧撑稳定性练习。支撑15秒后手名外移动一掌距离，继续支撑15秒向外或向内移动一次，加膝盖动作，膝盖尽量触碰肘部。再增加难度可以双手撑于球上重复上述动作。

② 训练前如何做热身运动你有什么看法

我们都知道运动是一个循序渐进的过程，一定要做到松弛有度，如果立即就进入训练的状态，这样可能会超出身体能承受的正常负荷，所以很多人在训练前都会先进行一个基础的热身运动，这样就可以更加容易的应对后续的高强度训练，然而提前热身也会慢慢的激活自己的肌肉，能更好的承受恶劣的环境，用这种状态能更好的去迎接接下来的挑战。

每次到健身房进行锻炼的时候，热身都是必不可少的前奏之一，他可以只是留一下自己的头部和肩部，也可以是进行一些简单的扩胸，慢慢的把自己的肌肉组织激活，这样可以避免在训练时发生损伤，特别是一些上了年纪的人，在训练的时候不要去做一些过于猛烈的动作，一定要注意对身体的保护，运动前要给自己补充好营养，避免出现低血糖。

③ 训练前如何做热身运动

热身运动，对任何体育活动或运动训练都极为重要，固定的热身程序，对于预防运动损伤，具有不容忽视的重要性，一套有效的热身运动，有许多关键部分组成这些部分具有共同发挥作用，才能减少运动损伤的发生。
运动前的热身有很多好处，但主要的目的是为今日的运动做好身体和心理的准备，为实现此目标的方法之一就是通过提高身体内部的温度，同时以提高肌肉的温度。温度的提高有助于肌肉变得放松，柔软并有韧性。一次有效的热身活动还可以加快心率和呼吸频率，从而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌肉运送。所有这些均有助于肌肉肌腱和关节更为激烈的运动做好准备。
热身运动应如何安排
①、一般性热身运动的目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动有助于营养物质向工作肌运送，同时还可以提高肌肉温度以进行更有效的静态拉伸。
②、静态拉伸静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韧性。在热身运动这一阶段静态拉伸应针对身体各大主要肌群。完整拉伸过程应该五至十分钟。静态拉伸是将身体置于某个位置，而被拉伸的肌肉或肌群处于紧张状态。
③、针对特定运动的热身运动，第三步热身运动是比较安全的，在此阶段运动人员应根据特定运动的要求进行活动才能使其深入进行特定的准备状态，因而此阶段应进行更有利的活动，而且活动内容更应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求
④动态拉伸。最后第四个一次正确的热身运动，应当以一系列的动态拉伸作为结束，若有正确进行此种形式的大型活动，也有可能造成损伤动态，拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，而且只适用于专业的，受过良好训练的身体素质好的运动员动态拉伸，只有在身体已经进行充分拉伸的前提下方面进行
以上4部分组成一套完整有效的热身运动，但是上述的热身过程有多少有些理想化，在现实中并不能够做到，所以运动人员应该明确自己的目的，并对热身运动的具体内容做出相应的调整一热身运动，时间应对原则，参与的运动复杂程度来决定对于只是想要锻炼的普通人来说，5~10分钟热身运动就足够了，但是如果在高级水平运动中，运动员则需要投入足够的时间与精力进行彻底和充分的热身运动。东一健身学院专业健身课程希望能帮到您！

④ 健身练上肢怎么热身

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！

⑤ 求足球比赛前的热身训练方法！

用通俗的话说，就是让身体预热，达到一定的舒适度
跑步，压腿，要注意关节的活动。。可以查阅相关的书籍，再结合自己的实际情况合理选择

⑥ 健身之前如何进行热身才能更加充分

咱们在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，也是在一定程度上必须要做的事情，那就是热身。咱之所以说健身前的热身非常重要，是因为如果咱在进行健身训练之前不热身的话，那么这样就会大大增加自己在健身训练时的受伤几率。所以说，咱在健身训练之前的热身是十分重要的。

当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

⑦ 训练前热身，哪些简单的热身动作最有效

在开始进行热身时我们都是需要进行完善的热身运动的，热身运动对于我们每个人来说都是非常有益的，进行热身对于我们训练过程中能防止我们身体受到拉伤，热身训练也能让我们的全身的肌肉带动一定的活力，让我们的身体保持一个最佳的状态！

同时能有效的减少我们在运动中的受伤程度，我们在进行开合跳训练时，要控制好我们的运动速度，尽可能的让我们的身体达到极限，在速度方面进行不断的增快，双腿要保持伸直的状态，动作幅度也要稍微做的大一些。

训练三：俯卧交替后抬腿

在进行这些训练时我们的身体需要保持俯卧姿势，交替向后抬起我们的大腿，这个动作是非常简单的一个动作，它可以有效的激活我们的肌肉，这个动作能让我们起到有效的锻炼效果，这个动作做腻了我们也是可以换成平板支撑的。

训练四：高抬腿

这个动作是比较快速的热身运动，我们在做高抬腿训练时，运用双臂来跟着节奏一起进行摆动，把双手放在我们的腰部位置，让我们的手臂去触碰我们的双腿，在训练过程中要不断的加快我们的速度，做完这个动作后我们需要进行适当的休息，进行合理的调整后在进行接下来的训练。

以上动作都是热身活动时比较有效的动作，这些动作能快速的燃烧我们的卡路里，让我们的脂肪进行一定量的消耗。

进行热身后就能很快的适应到训练中并且也能更好的让我们的肌肉得到一定的调整，整个热身训练中不仅要掌握速度也要掌握标准的动作，保持匀速的呼吸，这样的热身活动才是完整的也能让我们的身体得到一定的活力度。

⑧ 锻炼前如何热身

哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。

动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲，动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到这里，希望大家训练前一定要进行热身，后面会跟大家分享训练后的拉伸!

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你比较好的选择。

⑨ 力量训练前要做哪些热身动作

一、一般热身

从热身到训练，虽然目的不同，手段不同，但是在身体刺激上无非是一种强度由低到高过度的过程，所以热身本身也是分等级的，最基本的就是一般热身，它只比你在安静状态下激烈一点，目的是让你的身体和精神逐渐适应运动的节奏，为接下来的训练激战做好准备。

1. 关节活动

关节活动包括从头到脚的每一个关节，操作起来很简单，主要是：摇摇头、 转转肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此类活动。

动作要点：

速度慢一点，幅度大一点，角度多一点，运动合理一点，运动合理就是要符合人体解剖结构所规定的功能，比如膝关节绕环就是很不科学的行为。

这个环节建议活动5分钟，每个关节每个方向活动10多次。

2.心肺热身

心肺热身的强度会比之前的关节活动大，它的主要目的是提高体温，让你的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统以及其他内脏功能逐渐调节至运动状态。

心肺热身运动，建议做“慢跑”，“椭圆机”，“自行车”之类活动，时间5~20分钟不等，因人而异。速度上建议以递增的形式来完成，但是如果不小心把速度升到很高的话，建议先把速度降下来走2分钟再下跑步机。

二、专门热身

从体能训练角度讲，对于运动员的专门热身范畴很大，包括动态牵拉，肌肉激活，神经激活，专项热身等等。但是在大众健身，特别是力量训练入门级高手，只进行肌肉激活就可以了。其实动态牵拉本身就是从肌肉激活角度出发的，而且肌肉激活又含有动态牵拉的成分。

1.plank

plank是一个很有价值的练习，强化核心，让你对核心收紧和嵴柱姿态控制有所体会。要知道，核心收紧和嵴柱姿态控制是贯穿整个力量训练体系，最基本也是最重要的内容和技术！建议30秒足矣。

动作要点：

1.上臂垂直于地面；

2.两脚分开一点，脚垂直于地面；

3.收紧核心——收腹；

4.身体呈一条直线。

2.俯卧撑

做俯卧撑确实可以激活上肢肌肉，但是更多的是唤醒你在动态下保持核心稳定的能力，就是动态的plank。所以除了手臂之外的身体姿态要和plank完全一样。

建议5~10次足矣，但是在趴下和推起的两个极限各保持3秒！

3.臀桥

“桥”有两种，“俯卧桥”和“仰卧桥”，这两种桥的嵴柱排列是完全不一样的，除了核心唤醒之外，臀桥还是激活臀部肌群的好动作，建议在静态完成30秒之后，动态再做5~10次。

动作要点：

1.肩、髋、膝呈一条直线；

2.脚跟着地，脚尖翘起；

3.臀部发力。

4.深蹲

深蹲是最基本的下肢动作模式，同时对嵴柱姿态控制的要求很高，作为前面那些练习的整合，可以全面激活你的下肢肌群。

如果你今天打算练习深蹲或者其他下肢练习，这个动作就更加必要了。10~20次，可以分组完成；动作速度慢一点，并且在下蹲位保持2秒，体会身体各个肌群工作的感觉，并且注意审视动作细节。

5.YTWL

肩胛带肌群是一个全民大众普遍薄弱的地方，现代生活中，长期伏案、久坐不动，导致很多人有弯腰驼背的姿态，这种姿态会使肩胛骨前引，胸椎屈曲，从而肩胛周围的肌肉出现失衡，肌肉紧张、无力，最终导致肩胛的活动幅度受限，并且稳定缺失、易发疼痛，所以在运动前的激活重非常要。

一次完整的训练由热身，训练，放松三个主要版块所构成。热身作为训练前的训练，其合理与否直接决定了本次训练的节奏和效果。对于热身方式的选择，我们需要综合考量训练者能力，状态以及训练内容来做最合适的选择。通常来说初学者训练内容全面，负荷较低，更适合一般热身。而中高级训练者内容聚焦且强度较大，其热身安排则需要选择贴合本次主题的专门热身来进行。总而言之，合理的热身是一次成功训练必不可少的重要元素！

⑩ 如何进行训练前的热身

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
· 摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
· 脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。