公路车训练方法

① 自行车运动应该怎么训练 打算参加业余比赛 是个新手

训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。

这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。

第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。

进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段

这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。

如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：

自由负重 卧推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举（哑铃）

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。

如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。

基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。

促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。

因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

(1)公路车训练方法扩展阅读：

公路自行车的骑行速度要比普通自行车快很多。普通的爱好者稍加训练以后，一般都可以达到一小时骑35千米平路的水平。而一个优秀的公路自行车运动员在路况良好的平地路段上长距离骑行时的平均时度可以保持在四十至五十千米每小时。

特点：

1. 轮胎比普通自行车的轮胎窄，并且胎压可以达到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行驶过程中的滚动阻力和山地车相比小不少。

2. 飞轮与牙盘的齿比(即齿数比值)很大，一般的公路自行车齿比可达到53:11甚至更高。

3. 公路自行车广泛采用了新型材料，比如钛合金，碳纤维，高级铝合金材料等等，所以公路自行车的重量很轻，可以达到5kg以下，但国际自联规定的参赛车不得低于6.8kg。

4. 普遍采用了很硬的材料，易于运动员发力。这一点和山地车是很不相同的。因为公路自行车都是在路况比较好的公路上面骑行，所以不需要象后者那样，过于考虑吸收震动的问题。

② 公路自行车手 该怎样训练

公路车训练的建议
A.车龄未满一年的人:
1.无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里
千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好.
最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人.

2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车,重点在于练习回转数,刚开始练习试
控制在90~100rpm之间.
想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程,此时53的大盘对你们的帮助不
大,因为你们的肌力还不够强,就算用了练习的效果也不大.

check point :
a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时,是否会外翻的现象,就是一般所说的脚开开.
原则上膝盖上提时,要隐约好象要碰到车架上管,但实际上又不会碰到才对.
b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动,如果会代表你踩踏的不够
圆,要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止.

3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势,不要一开始
就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车,想要跟上别人只会让你的乳酸
提早堆积,你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制,提早让自己爆缸只会
让你的身体更累,并且打击自己的信心.

4.再重申一次,培养骑车乐趣,建立耐力基础,学习正确骑乘姿势,打好基础准备迎接
中级班的课程.

B.车龄超过一年的人:
1.你的骑车姿势大致底定,你也知道踩回转是怎么一回事,你有一定的心肺功能,
你勉强可以跟上车队好手,但往往在关键时刻就被甩开,你很努力也很用心骑车,
但不知为甚么就是无法进步,但你心理又渴望像别人一样强.
如果你符合上述的情况,请准备进入中级班的训练.

2.每周累积骑乘里乘数至少250公里,内容分配参考前面.

3.每次出门骑车,刚开始5~10公里为热身阶段,前面一样使用39小盘.

4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽车爬坡,以及平路
压低身体减少风阻的骑车姿势.
这些项目注重在姿势与技巧,不要要求强度,姿势正确又要求强度是属于高级班
的课程,请不要好高骛远.

5.周一~周五是你闭门练功的时段,周六是验收成果的机会,利用这个机会向车队高
手请教,甚至在某些路段向他们讨教几招,看看自己跟他们的差距是否又拉近?

6.这个阶段是转型变大人的重要时刻,每一项基本功学的越扎实,将来你的骑车风
格会更全面化,各种路况都难不倒你,你几乎没有罩门,想击败你除非你的车爆胎.
因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理,并学习能做出每一个动作.

7.偶而有机会参加一下比赛,感受一下高手是如何骑车?从中吸收比赛经验,而不再
是出发后没多久,目送别人的屁股离去.

8.这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后,开始要增加一些强度,让你变的
强壮,准备接受高级班的训练.

想骑的更远更快,没有快捷方式,更别妄想吃药,没有甚么武功密集,上网到处可以找到
资料,有心勤练是不二法门,或许以往你已经很强了,那是周遭没人比你强,现在你
来到这里,发现好象每个人都很厉害,其实每个人刚开始都一样,但是他们为何变
成如此?道理很简单,因为有心.

是8-10小时，专业队20-30小时以上

③ 公路自行车如何训练应如何安排

我这里假设你是真正的玩车的车友
附上业余对训练概况，你参考一下
我指的业余队是北京XX车队，参加了一些全国的比赛
他们每天晚上（排除雨天）奥林匹克公园2个小时的拉练。速度是小时匀速在35以上
中间有两次补水和简单的调整
周末一般组织150-200KM的拉练，其中爬坡联系一般是在每周50KM左右的爬坡计时练习
这是一个基本强度
最理想的状况是每天都能爬坡练习，那就无敌了
我知道北京八一队那基本是天天的秒峰 白羊沟等北京周边拉练。至少我遇到都三次。这东西，训练才出成绩！

这样的强度保持一年以上，在开始考虑更为强大的训练。由于大家都是业余玩车，太大的强度对学习和生活会造成困扰，LZ应该慎重安排！

④ 公路车的骑行训练方法

初级训练课程：A.车龄未满一年的人: 1.无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好. 最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人. 2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车,重点在于练习回转数,刚开始练习试 控制在90~100rpm之间.想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程,此时53的大盘对你们的帮助不 大,因为你们的肌力还不够强,就算用了练习的效果也不大. check point : a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时,是否会外翻的现象,就是一般所说的脚开开.原则上膝盖上提时,要隐约好象要碰到车架上管,但实际上又不会碰到才对. b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动,如果会代表你踩踏的不够圆,要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止. 3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势,不要一开始就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车,想要跟上别人只会让你的乳酸提早堆积,你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制,提早让自己爆缸只会让你的身体更累,并且打击自己的信心. 4.再重申一次,培养骑车乐趣,建立耐力基础,学习正确骑乘姿势,打好基础准备迎接 中级班的课程： B.车龄超过一年的人: 1.你的骑车姿势大致底定,你也知道踩回转是怎么一回事,你有一定的心肺功能,你勉强可以跟上车队好手,但往往在关键时刻就被甩开,你很努力也很用心骑车,但不知为甚么就是无法进步,但你心理又渴望像别人一样强.如果你符合上述的情况,请准备进入中级班的训练. 2.每周累积骑乘里乘数至少250公里,内容分配参考前面. 3.每次出门骑车,刚开始5~10公里为热身阶段,前面一样使用39小盘. 4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽车爬坡,以及平路压低身体减少风阻的骑车姿势.这些项目注重在姿势与技巧,不要要求强度,姿势正确又要求强度是属于高级班的课程,请不要好高骛远. 5.周一~周五是你闭门练功的时段,周六是验收成果的机会,利用这个机会向车队高手请教,甚至在某些路段向他们讨教几招,看看自己跟他们的差距是否又拉近? 6.这个阶段是转型变大人的重要时刻,每一项基本功学的越扎实,将来你的骑车风格会更全面化,各种路况都难不倒你,你几乎没有罩门,想击败你除非你的车爆胎.因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理,并学习能做出每一个动作. 7.偶而有机会参加一下比赛,感受一下高手是如何骑车?从中吸收比赛经验,而不再是出发后没多久,目送别人的屁股离去. 8.这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后,开始要增加一些强度,让你变的强壮,准备接受高级班的训练. 想骑的更远更快,没有快捷方式,更别妄想吃药,没有甚么武功密集,上网到处可以找到资料,有心勤练是不二法门,或许以往你已经很强了,那是周遭没人比你强,现在你来到这里,发现好象每个人都很厉害,其实每个人刚开始都一样,但是他们为何变成如此?道理很简单,因为有心.

⑤ 怎么提高自行车运动员的力量训练

训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段

这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：

自由负重 卧推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举（哑铃）

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。
自行车运动员如何进行合理的膳食营养
对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。

⑥ 现如今骑自行车锻炼的人很多，简单有效的自行车训练法有哪些

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

自行车运动归属于有氧运动减肥，可以调整人体内部，合理的做到发热量的耗费，自然要是要想做到减肥瘦身的目地要有做够的耐力，坚持不懈以恒的锻炼才有利于快速的抵达梦想的实际效果。

⑦ 自行车健身法的锻炼方法

健康、减脂的运动多种多样，在健身房蹬自行车就是不错的选择。但要注意运动的时间，不宜太少也不可太多。 在健身房，固定自行车最受人欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。
长时间骑固定单车或骑车与久坐的道理一样，可造成“下半身”局部充血。如果固定自行车的座位调整不好，还可能出现会阴部麻木不适，会阴疼痛等。
慢性前列腺炎病人最好不要选择固定自行车进行锻炼，可选择椭圆仪、登山机等器械。

⑧ 公路车怎么练可以有效的提速

跟跑步训练类似，

1. 提高有氧能力，这个能力越强，你巡航的时候消耗越低，体现在同样的速度下，你的心率更低，训练方式需要用“量”来堆砌，没有好的办法，你按照60-70%的心率长时间进行骑行训练，持续40分钟以上；

2. 提高无氧能力，这个能力越强，你冲刺的极速越高（相对你自己），最大心率也越高，可以突破“220-年龄”这个公式的限制，训练方式， 反复进行最大心率的极限骑车训练，持续120秒足够，然后减速，心率降低到80-90%最大心率后，再次进行加速，力竭的时候就可以停止训练；

3. 提高无氧阈值，或者乳酸阈值，这个是提高身体对乳酸的耐受能力，强度达到一定的时候，开始出现乳酸的生成速度高于你身体的代谢速度，这个时候，乳酸开始积累，身体的疲劳度也开始逐步增加，到一定程度，你的踩踏频率就会降低，提高这个值，你对于乳酸的代谢能力会提高，体现在，同样的心率，你可以持续的时间更久，比较有效的方式是维持70-80%心率去骑车，持续时间要超过20分钟；

4. 可能还需要减重和力量训练，我以前玩跑马的时候就发现，很多人实际上并没有因为跑步变瘦，这个现象现在玩自行车也发现了，这实际上对于提高骑车水平非常不利，因为脂肪不能给你提供动力，如果你超重，建议减重，然后，我还发现很多跑步和骑车的人不重视力量训练，这个也要注意，你每次骑车的时候应该总会有几个地方的肌肉感到酸软吧，这几个地方就是你肌肉力量不够的位置，要针对性做一下训练才行，比如腰部，做硬拉。

123都需要进行心率的检测，你最好买个心率带。

⑨ 请教高手自行车耐力训练方法

粗略跟你说下。

一周七天，其中4天做心肺训练。至少1天，最好两天做力量训练。还有1天，做些放松性的活动。
心肺训练就是高踏频，长时间的训练。强度比有氧运动要大一点。有条件买个骑行台。除准备活动外，每天1-1.5小时。
力量训练就是山路了，你说那个4公里的上坡。。。简直就跟没上坡一样。起码得是海拔1000米左右山。北京这边的妙峰山。楼主你在哪？有山最好，没有的话也可以用骑行台代替。说是力量训练，但是在爬坡时候也要注意最好用高踏频，新手一般不习惯。爬坡保持高踏频这样你能吸收更多的氧气，同时也可以有后续力量加速。
每次锻炼后记得做足伸展运动，尤其是大腿，小腿，脚踝，腰部。一来舒缓筋骨，更重要的是缓解乳酸在体内堆积。

坚持个半年会很有效果的。当然条件准许的话，买个心率表是最好的。

这么做强度不算小，流汗非常多，这样你会消耗更多的营养素。不论你是哪个年龄阶段一定记得补充更多的钙和蛋白质，还有各种维生素！！

250公里的路程在8小时到达不是问题。平原，铺装路面。

不知道你那里的情况，所以也不好建议你用什么车。个人首推公路车。

⑩ 运动单车锻炼方法

谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。 骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。 蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。 忽视频率而片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。 骑自行车的装备也要专业 普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。 其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。 最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。 骑自行车健身的正确方法 长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。 快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。 快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。 中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。 此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。