❶ 有效的自我放松训练法有什么
用录音机录下以下指令，录的时候要读得缓慢、轻松。然后每天跟着录音机做自我训练。
仰卧，腿不交叉，手臂舒服地放在身体两侧。首先，把精神集中到脚上，想象它们是容易弯曲的、温暖的、放松的(你可以通过在进入放松阶段之前首先屈曲各个肌肉群来改变这个程序)。然后再想象你的脚踝，在心里命令它们放松，直到确实感到放松了。用同样的方法继续放松你的身体的以下部位：小腿、膝盖、大腿、臀部。放松哪一部位，意念就集中到哪一部位。接着是生殖器官和肛门区，暗示它们放松、镇静并且温暖。要让放松过程进入腹部，把腹部作为放松的重点。呼吸要正常、沉着，既不慢也不快。接着把放松过程上升到你的胸和肩，直到手臂和指尖。然后再集中到颈部，特别要注意下颌肌，不要放过舌和鼻尖这样的小部位。接着集中到前额，让它冷静，因为这是一个冷静与放松明显相关的身体部位。然后暗示头皮松弛。这样，随着沉着而宁静的放松，最后就出现了一个整个身体的意象。
你也可以选择从头到脚趾进行放松或选择你感到更舒服的其他方法。不要指望刚开始没几天就产生明显效果。应该长期坚持下去，直到自己感到有明显的效果。临床实践证明，持续采用放松方法，对于控制许多心理和生理障碍，是一种有效的矫正方法和预防措施。
❷ 如何做放松训练
着生活节奏的不断加快.人们的心理压力也越来越多。怎样才能保持平静的心态.轻松应对生活中的压力呢≯求助于,洛理医生,固然不失为一个好的办法.但疆j我们并不能总是找心理咨询师帮‘研j.-很多时候’.我们通过自身的调整,都可以缓懈自_已的心理压力。这里.介绍几种较常用的,人人都能做到的心理减压的方法——放松训练。也许很多人都听说过,但是,也许你并不十分了解放松训练是如何放松的,不知道如何正确操作.这样便会影响放松的效果。因此.本文就放松训练做一个全面的介绍。 一、深呼吸放松法 这是一种最容易做的放松法,几乎适用于所有人.适用于应对使自己感到紧张的场合。这也很类似于日常生活中人们自我镇定的方法。 具体做法如下:站定之后,双肩自然下垂.慢慢闭上双眼.然后慢慢地做深呼吸。此时.自己也配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:‘。一呼’:一、。一吸_…一砰一…二吸……“岛潍会～慢慢地深滦地吸进来.再慢慢地。蜉‘出去:’j?深深地吸进来.慢慢地呼出去一·∥做的时候.注意感觉自己的呼气、吸气。
❸ 放松训练法的方法
1．逐步放松以下四组肌肉
分别是：
①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；
③胸、腹、后背；
④股、臀、小腿、脚。
2．练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，可以在放松时设想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。
3．放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。
❹ 训练结束后的放松方法有那些和有什么作用
呼吸放松法
放松训练 (relaxationtraining）我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。
人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。
肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）
手臂：紧握拳头，放松 向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）让肩部放松。
颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松 头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。
背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松 脚部：注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。
放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。
虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。
其实，在放松状态下做做冥想也是很不错的。
1、要有一个空间，可以一个人安静地呆着
2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。
3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭
4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀
5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。
6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。
7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期看看。
肌肉放松法
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。
训练程序
（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
● 找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
● 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
● 手臂部的放松
伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；
伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；
双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
● 头部的放松
皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；
皱起眉头；
皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
● 躯干部位的放松
耸起双肩，紧张肩部肌肉；
挺起胸部，紧张胸部肌肉；
拱起背部，紧张背部肌肉；
屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
● 腿部的放松
伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；
伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。
❺ 放松疗法的练习方式
如果没有专业的咨询师，个体也可以在掌握以下程序后自行练习，每日定时进行放松活动，具体如下：
① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
② 闭目。③ 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④ 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
⑤ 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
⑥ 把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。
这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。
❻ 放松训练方法有哪些
建议采用以下方法以达到放松的效果：
1、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。
2、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。
3、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
训练程序：
（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
以上内容参考：网络-放松训练
❼ 放松肌肉的方法
肌肉放松训练方法
减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
一准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”
三指示语的内容一般为：
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；
3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；
6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；
7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；
8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；
12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；
13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；
14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；
15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；
16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；
19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；
20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；
21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。
当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。
❽ 有什么放松的方法
面对来自各个方面的压力，你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响，有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方，静静地坐一会，这些方法虽然有效，但是也有其不足，你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。心理学家教给你一种方法，操作简单，无须花费，随时随地可以进行。
为什么放松可以减轻压力
当一个人放松时，他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上，帮助自己放松大脑，放松身体，排除由于压力带来的毒素。
放松的好处有 8 点：
·呼吸变缓
·血压降低
·肌肉放松
·头痛消失
·情绪稳定
·思维清晰
·记忆力提高
·焦虑、忧虑消失
什么时候放松最合适
由于警务工作过于繁忙，许多民警一有时间倒头就睡，根本没有心思去放松自己，事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排，然后设定一个相对固定的时间，可以是早晨也可以是晚间，午饭时也可以，只要15—20分钟就足够了。
如果无法安排一个相对固定的时间去放松，也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松，出现下列情形之一，即可以进行放松：
·发现自己经常担心一些事情
·身心疲惫，有崩溃的感觉
·经常愤怒，想骂人
·工作效率突然下降
·工作上经常犯常识性错误
·有逃避、摆脱的念头
·生活没有任何乐趣
放松心理操
一、放松姿势训练
此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
1． 平躺
可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2． 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3． 腿部放松
自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4． 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5． 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6． 释放重量
稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7． 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
二、脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。
2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。
3． 颌部肌肉
闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。
需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
4． 前额肌
首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。
5． 腿部肌肉
首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
6． 口部肌肉放松
首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。
三、手部放松
手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。
1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。
3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。
4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。
5． 可以反复进行多次重复练习。
注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。
四、放松肩膀与肩部肌肉
肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。
1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。
4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。
5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。
6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。
7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。
五、放松颈部肌肉练习
颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。
1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。
2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。
3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。
4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。
5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。
6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。
六、放松背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。
1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。
3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。
4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。
5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。
七、放松腿部和脚部的肌肉
腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。
1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。
2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。
3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。
4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。
5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。
6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。
八、放松喉部肌肉
喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。
1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。
2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。
3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。
4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。
5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。
6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。
7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。
九、放松眼部肌肉
1． 以放松、平静的姿势坐或卧。
2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。
3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。
4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。
