平衡高难度训练方法

‘壹’ 怎样锻炼平衡力

1、增肌肉

小脑接收到前庭器官传来的信息后，会指挥相关肌肉，做出相应调整，让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上，平衡力就会下降。锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。

2、打太极

太极拳需要呼吸控制、手眼配合等。研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

3、赤脚走

赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

4、原地转

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

(1)平衡高难度训练方法扩展阅读：

锻炼平衡力的重要性：

1、平衡力对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限，从而增加摔倒风险，眩晕耳鸣、关节易受伤，反应能力也会下降。

2、由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

3、平衡力好可以降低摔倒致死风险、缓解眩晕耳鸣症状。内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

4、平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

‘贰’ 平衡训练的方法有哪些

1、太极拳可提高中老年人的身体平衡能力，提高膝关节肌肉力量，使下肢稳定性增强，减少跌倒概率。坚持练习6个月太极拳，能显着提高中老年人的平衡力。建议一周练3次，每次半小时。

以上内容参考：人民健康网-多做平衡练习少摔跤

‘叁’ 怎么训练平衡

下面有几种简易的平衡感训练方法：
（一）单脚闭眼站立
1.以惯用脚单足站立，另一脚屈膝离地，双手自然下垂，置于体侧。
2. 听“开始”口令后，立即闭眼，保持身体之平衡，直至支撑脚的脚掌移动原来位置，随即停止。
（二）走平衡木
可以配合坐、站、爬行或跳步等动作来训练。注意事项包括：使用平衡木、平衡板等器材均可调整高度，但越高就越要注意辅助用具及安全。
（三）单槓游戏
目的是体会在空中时身体的平衡感，并以身体的局部来固定保持平衡。单槓游戏的技巧有：翻转、悬挂、垂、悬等。应注意的是由于单槓游戏有许多是在空中完成动作的，所以在保护方面应特别注意，无论在户外或室内都需备有安全垫。
（四）木梯游戏
走、爬、跳、钻洞与跳跃等与在木梯间格内跑、双脚行走等，可以培养平衡，把握瞬间性、韵律感等。此外在运动场上所需要的机能，可由训练中培养高处的平衡感及消除恐惧感。必须提醒的是攀登有高度的梯子时，需要有安全垫，做好保护措施。
（五）爬网游戏
爬上摇动的网来训练平衡感相当有帮助，能发展双手双脚动作之间的协调能力，并消除攀登高处的恐惧感。值得注意的是攀登有高度的网子时，需要有安全垫，做好保护措施。
（六）其他平衡的训练
1.单人动作
（1）单足站立，尽量摇晃躯干，脚跟原地不动。
（2）单足站立，屈伸膝关节。
（3）作v字坐，即坐姿，腿抬高，活动肢体。
（4）将绳索为成各种图形，沿绳索走或跑。
（5）沿着绳索或木棒侧向或后退行走。
（6）手持重物，在绳索上行走。
（7）单足或双足，提脚尖，维持站立。
2.双人动作
（1）一人手倒立，另一人在侧面协助维持平衡。
（2）两人牵手，走或跑于绳索上。
（3）两人不同方向，右脚互抵同时握右手，用力互拉，以破坏对方的平衡。
（4）两人相背站立，以臀破坏对方的平衡。
（5）两人相向站立，以手掌破坏对方的平衡。
（6）一人仰卧抬起大腿，并伸直至脚掌向上，另一人坐其脚掌上，两人皆尽量维持平衡

‘肆’ 平衡训练的训练顺序

平衡主要分为静态平衡和动态平衡两种。静态平衡是指人体在无外力作用下，保持某一种静态姿势，可以控制及调整身体平衡。动态平衡是指外力干预下，身体原有平衡被破坏后，患者可以通过不断调整自己的姿势维持新的平衡的一种能力。
    影响平衡的因素主要是视觉的障碍 前庭觉的功能紊乱，小脑功能的失调，本体感觉障碍，中枢神经系统功能障碍，肌力与肌耐力地下等。
    训练原则：
    平衡训练可以加强关节的本体感觉，刺激姿势反射，常用于因神经系统或前庭器官病变而引起的平衡障碍者。
    1态平衡到动态平衡：患者训练平衡从静态开始，让患者调整自己的姿势来维持自己的平衡状态
    2 支撑面由大到小：可以训练患者的座位平衡，然后训练站立位下的平衡，从双足站立到单足站立
    3 身体重心由低到高：通过改变患者的体味训练来变换身体的重心高度。
    4先睁眼状态下的训练，逐步过渡到闭眼状态下训练。
    5要求患者注意力集中，主动参与
    6平衡训练的顺序：可以系统的有顺序的进行，如坐位平衡，爬行位平衡，双膝跪位平衡，立位平衡。另一个方面可以从容易的做起，如最稳定的体位，最不稳定的体位
人体支撑面积由小到大，身体重心由低到高，静态平衡训练到动态平衡，睁眼下训练到闭眼下训练，无头颈参与到有头颈参与。
    注意事项：
    动态平衡训练一定要注意保护患者，训练前向患者解释清楚要训练的项目机会发生的情况，让患者有安全感，减少恐惧心理。不要患者产生疲劳，严格掌握运动量。
 

‘伍’ 怎么训练身体平衡性

协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。
1、影响协调性因素
影响协调性因素有：
(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。
(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。
(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。
(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。
2、协调性训练理论
协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：
1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。
此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。
当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习. 本人是体育学院足球专业学生，这个问题我们老师说过，关键在于要养成小碎步的习惯，不管是过人还是接停球前，也就是用小碎步调整好人与球的最佳位置关系，过人的问题也是一样，你多练习小碎步，或者说脚的频率，你自然就不会摔倒，你摔倒的原因在于你的脚步跟不上你身体的移动，要用高频率保持好自己的重心，免得被自己的假动作弄得摔倒。

‘陆’ 平衡训练的方法有哪些

利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身体移位运动、平衡运动等方式进行练习。
平衡训练的方法，包括俯卧位、上臂支撑下的俯卧位、坐膝跪位、半跪位。做背伸动作可提高腰部力量，两个肘关节和双侧膝关节着地姿势练习支撑能力。

‘柒’ 平衡能力怎样练习

平衡能力训练 初级训练 初级阶段的平衡能力练习主要体验平衡的感受，通过身体重心的转移建立初步平衡感。 坐姿平衡 训练目地 训练身体在静态下的平衡，矫正坐姿，初步培养平衡感。 训练方法 (1) 坐在椅子上，抬头挺胸，后背倚靠椅背。 (2) 双臂自然放在前面的桌子上，身体保持平衡。 训练要求 放松肩膀及身体其他部位的肌肉,不要过度紧张。 单脚站立 训练目的 初步训练在重心偏离常态时的身体平衡感。 训练方法 (1) 双手左右侧平举，身体正直，目视前方站稳。 (2) 一只脚站立，另一只脚抬起，上身保持不动。 (3) 换脚练习，并逐渐延长站立时间。 训练要求 单脚站立时尽量不要东摇西晃。 脚尖站立 训练目的 训练在小支撑点上的平衡。 训练方法 (1) 双脚尖站立，并从1数到10。 (2) 双脚尖站立平稳后，改为单脚尖练习。 训练要求 最初训练以光脚练习为宜。 平衡板上站立 训练目的 利用器具训练身体平衡。 训练方法 (1) 在支点较宽的平衡板上站立，目视前方，并从1数到10。 (2) 训练中逐渐减小质点的宽度，并从1数到20。 中级阶段 在身体的连续移动中掌握平衡。这是比较困难的阶段，因为身体两侧所进行的动作不相同，这样对平衡能力就提出了更高的要求。 顶物走 训练目的 初步锻炼在动态中平衡。 训练方法 (1) 地面上画一直线，孩子头项一本书或一个枕头站在起点。 (2) 沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。 (3) 在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。 训练要求 忌用手扶头上的东西。 跳华尔兹舞 训练目的 培养在方向不断变化的活动中保持动态平衡能力。 训练方法 (1) 地面上画一个大圆圈，围绕着某一垂直的轴转圈。 (2) 速度逐渐加快。 注意事项：若出现头晕、出汗、脸色苍白时，应及时停下来休息，并调整 转动的速度与弧度。 走平衡木 训练目的 利用器具训练平衡感，使之能够在平衡木上保持平衡；在保持身体平衡的基础上表现某种韵律，为较高级的知觉动作做准备。 训练方法 (1) 在平衡木上行走，保持平稳。 (2) 在以上基础上按节拍或音乐行走。 训练要求 跳下的动作要轻，前脚掌先着地。 不倒翁 训练目的 训练旧的平衡状态破坏后建立新的平衡状态的能力。 训练方法 (1) 在座位上保持良好的坐姿。 (2) 坐正后，从一侧推动孩子以破坏其平衡，要求再度保持坐正的体姿。 (3) 在推动下要保持平衡，可在其不注意的情况下进行推动，并继续保持平衡。 注意事项：推动力由轻到重，并注意保护，以免跌倒而受伤。 高级阶段 蒙眼走 训练目的 发展不依靠视觉的空间平衡知觉能力。 训练方法 (1) 开始时两眼睁开站立，并注意地面所画直线的走向。 (2) 然后闭上眼睛站立，并向正前方行走。 倒走 训练目的 发展平衡知觉能力；从二维平衡感发展到立体平衡感。 训练方法 (1) 地面上画一直线，沿直线倒着走。 (2) 在平稳的基础上计时，训练速度。 (3) 上下楼梯时练习倒着上、下台阶。 拿横杆走平衡木 训练目的 利用手持器具练习平衡走动。 训练方法 (1) 拿着横杆在平衡木上走动。 (2) 横杆的长度可不断加长，两头可挂上物品进行练习。 训练方法 (1) 旋转身体后继续保持平衡。 (2) 迅速由卧位到站立位，保持平衡。 训练要求 无论旋转还是卧倒，速度都应由慢到快。

‘捌’ 如何锻炼自己的平衡能力

平衡分为静态平衡和动态平衡。平衡能力的训练可以由初级到高级，根据个人能力，循序渐进地进行。

（1）初级阶段初级阶段的平衡能力练习主要体验平衡的感受，通过身体重心的转移建立初步平衡感。

A.坐姿平衡坐在椅子上，抬头挺胸，后背倚靠椅背。双臂自然放在前面的桌子上，身体保持平衡。放松肩膀及身体其他部位的肌肉，不要过度紧张。这样可以训练身体在静态下的平衡，矫正坐姿，初步培养平衡感。

B.单脚站立双手侧平举，身体正直，目视前方站稳。一只脚站立，另一只脚抬起，上身保持不动，尽量不要东摇西晃，并逐渐延长站立时间。初步训练在重心偏离常态时的身体平衡感。开始时可以手扶桌子或墙壁，给予一定的支持和保护。然后可以放手不扶，并将手交叉放于胸前，逐渐增加难度。睁眼训练一段时间后可以进行闭目练习。两脚交替练习。

C.脚尖站立双脚尖站立，并从1数到10。双脚尖站立平稳后，改为单脚尖练习。训练在小支撑点上的平衡。

（2）中级阶段中级阶段在身体的连续移动中掌握平衡。这是比较困难的阶段，因为身体两侧所进行的动作不相同，这样对平衡能力就提出了更高的要求。

顶物走：地面上画一直线，头项一本书或一个枕头站在起点。沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。初步锻炼在动态中平衡能力。

（3）高级阶段

蒙眼走开始时两眼睁开站立，并注意地面所画直线的走向。然后闭上眼睛站立，并向正前方行走。发展不依靠视觉的空间平衡知觉能力。

倒走地面上画一直线，沿直线倒着走。上下楼梯时练习倒着上、下台阶。发展平衡知觉能力；从二维平衡感发展到立体平衡感。

平衡感练习需要坚持，尽量每天练一次。最初练习时，可以手扶桌子或墙壁以保持平衡，然后改用指尖接触以渐渐脱离这些物体的帮助。如果自己确实站不稳，也可以找周围的人帮忙。

‘玖’ 如何训练平衡能力

闭着眼睛单腿站立，打篮球，跑步，这些都对你的平衡能力有帮助。 还有就是平衡力不好可能不仅仅是因为你不爱运动，和先天有很大关系。毕竟任何人的小脑发育是不一样的。后天运动可以弥补

‘拾’ 怎样练习身体平衡能力

呵呵，闭眼，然后单脚独立，这个可以让你的平衡感迅速得到锻炼；瑜伽里面有几个动作，比如双手并拢前伸，单脚独立，后腿绷紧后伸……这个姿势也很锻炼平衡，而且让你腰腹、后腿肌肉得到锻炼……要狠点的，以左手为例，左手穿过右手咯吱窝下面，然后抓住左耳的耳垂，然后头朝地，转5~10个圈，然后让自己尽量向前走直线…...…包你很爽！ 平衡训练如果你没患过一种病叫岩症大概体会不出人在Overhanging下扭曲肢体展延四肢只是为了爬上那的顶平衡只是一种二分之一（平衡音乐：阿牛的“你家在哪里？”）这是一种平衡的游戏，这种游戏不受空间、时间、气候、场地限制，只要一块木板、一根圆木就可以进行。你可以一边看电视一边左右摇摆。也可以在做重量训练的同时，当作每次休息时的辅助训练。也可以一边k英文单字，体会身体的韵律。在玩得过程中，对于双脚的肌力增强，也很有帮助。以下先叙述器材摆设法，再说明玩的方式，至于各种器材若有不暸解，请详见梅竹网站中“岩场”的“指力板与木头岩块的制作”一文或参见照片。 1. 圆木棍2截，每截直径至少3吋（约10cm），长度1台尺（约30cm，也可以更长），如果有铁棍也可以。 2. 木板一块，要坚固耐用，长度3尺（约90cm），可以用3尺*4吋*4分的抽屉板，将2到3块的板子，用白胶（南宝树脂）粘起来。如果只用一片板子，可能不够力，容易变形、断裂。80公斤以上的人，至少要用3块板子，比较保险。 3. 角才：1.8吋*12.吋一截，长度1台尺。4. 正半圆白木一截，直径1.8吋，长度1台尺。（这是要配合角才的规格）。5. 1.5吋圆木棍1枝，长度8尺。器材摆设： 一、双圆木平衡将两截圆木棍平行放在地上，将木板十字交错的放在圆木棍上，站上去左右摇动，人不可以掉下来。尽可能将圆木滚到木板最边缘，然后再反方向滚回去另一边的最边缘。 二、单圆木平衡只用一截圆木棍放在地上，将木板十字交错的放在圆木棍上。站上去左右摇摆，木板两端都不可以接触到地面。 三、半圆木平衡1 将正半圆木放在地上（圆形面朝地上），再将1.8吋角才放在正半圆木上，木板再垂直放在角才上，站上去之后保持木板两端不可以接触到地面。2.将1.8吋角材放在地上，再将正半圆木平面朝下，圆形面朝上放在角材，最后再放上木板（见图）。这是最难玩的一种，因为正半圆木与木板接触的面积很小，木头又不能滚动，因此要保持木板两端不着地是不太容易的。