健身房增肌用什么方法

㈠ 健身房增肌减脂训练方法（不合适请指正）

早餐一个鸡蛋一碗粥一杯牛奶，中午蔬菜，鸡排，（或脂肪少的肉类）晚餐甜点搭配黄瓜，练胸肌俯卧撑最低100，腹仰卧起坐200，臂，哑铃300，早晚一千米，（饭后40分钟）如果想练爆发力一个月后一千米改500冲刺跑。俯卧撑拍巴掌。蛙跳。单杆，梯步跑，（或山顶冲刺）负重跑，游泳。个人经验仅供参考。

㈡ 在健身房增肌训练的方法

健身房器械增肌锻炼：
第一，锻炼加量，如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。但一切都要逐渐增长。
第二，大重量、低次数，反复多次训练使得肌肉进行最大化锻炼，应该进行3~4组 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则。
第三，应该对某一部分肌肉进行专一训练，反复多次，可以对身体一部分肌肉加强锻炼。

㈢ 在健身房怎么样正确的使用器械增肌

感觉您和我一样，同是健身小白。不敢说高谈教化，但凭自己的经验。咱们潜谈一下，怎样使用器械正确增肌？

一、首先你要懂肌肉增长的原理

这个原理我在其他的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
所以其实肌肉增长，无非三点，一是锻炼，二是饮食，三是作息。
如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身计划

第一天：胸肌肱三头肌

首先热身 慢跑5-10分钟。

小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推5组每组8-12个

上斜杠铃卧推5组每组8-12个

平板哑铃夹胸4组每组8-12个

双杠臂屈伸4组每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举4组每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸4组每组8-12个

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个

备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身 慢跑5-10分钟

徒手阔胸10下 徒手拉背10下 引体向上5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船4组 每组8-12个 坐姿器械划船4组 每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量）4组 每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟

杠铃弯举5组 每组8-12个 哑铃弯举5组 每组8-12个

集中弯举5组 每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)

腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌

首先热身，慢跑5-10分钟

小重量侧平举20个 站姿杠铃上举4-6组 每组8-12个

坐姿哑铃上举4-6组 每组8-12个 哑铃侧平举4-6组 每组8-12个

俯身飞鸟4-6组 每组20个 耸肩3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组

第四天：腿部肌肉

首先热身，慢跑5-10分钟

预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲

然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次最后做两组到力竭

腿屈伸4组 哑铃弓步蹲3组 用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

腹肌任选3个每个4组

--------------------------------------注意事项-----------------------------------------------

• 训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。

• 每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

希望我的回答能帮助到你🤝

㈣ 健身房增肌训练方法！^_^

如果是特别瘦的那种哪里都要长的话那就健身房每一个器械都要练到，每天每个8-12次，做2-3组，重量是做自己的最大负荷。同时注意营养摄入。可以买点蛋白粉加入饮食中。简单的就这么多了，还有问题的话可以继续追问。

㈤ 如何通过一些方法健身增肌

锻炼肌肉去健身房是最好的选择，如果你选择不使用器械，人体自己也有很多锻炼肌肉的方法，比如说俯卧撑，这是从古至今没有变过的锻炼方式，俯卧撑做标准，可以锻炼全身上下的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会如此之高，就连现在有的小学体育考试要求小学生做俯卧撑5个及格，十个满分，从小就让孩子有个锻炼身体的意识。

最后一点就是，如果你比较瘦，那就每天吃一些蛋白质含量高的食物，或者直接去买蛋白粉，也就是速成的增肌粉，冲水喝，这样一边增加脂肪一边锻炼肌肉，肌肉增长的会特别快，不要一个劲的练，隔两天要休息一下，不然肌肉拉伤之后一休息一个多星期，你就废了！

㈥ 健身房增肌吃什么

你很年轻，不需要额外吃什么增肌粉之类合成产品，最好通过锻炼将你的脂肪燃烧掉，再通过摄入高蛋白的食物来增强肌肉！

㈦ 求健身房减脂增肌的方法

你好，你选择的运动方法是错误的，你目前只是健身的一阶段，根本没有必要分部位练习，增肌必先减脂，脂肪还没有减下去，你的肌肉怎么可能出轮廓？建议还是先从减脂开始，每天全身全部位进行训练，一定要坚持有氧。其次重量一定要选择合适，千万不可盲目加重，否则今后肌肉浑圆无线条，到那时候在想减脂，真的是很困难了。

㈧ 家里健身有什么增肌的好办法

①举哑铃。喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

②练瑜伽。如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

③做俯卧撑。这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

④爬楼梯或者跑楼梯。如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

⑤做平板支撑。这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

做仰卧起坐。这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。