耐力训练的基本方法

① 少年儿童耐力训练的基本方法为

近年来，我国和世界优秀中长跑运动员训练和比赛的实践，揭示了中长跑的竞争不仅是耐力竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。中跑速度越来越接近短跑，它需要中跑选手在长达几分钟的比赛中自始至终保持高速度的运动，所以少儿时期要注重速度素质的训练。按其年龄段，不同年龄段采用不同的速度训练的方式、方法和训练量。
1.1 八至十二岁儿童
八至十二岁的儿童，应以提高动作和动作频率为主，坚持常年不断，用合理的、多样化的方法调动他们的兴趣和积极性。但在低温情况下和队员患病时，不应进行速度训练。训练方法有：30米加速跑，50米变速跑，行进间的小步跑、变加速跑，快速高抬腿变加速跑，后蹬腿变加速跑，侧交叉跑变加速跑，上、下坡跑，原地支撑后蹬跑，单腿轻跳，快速高抬腿，快速弓箭步交换跳。
1.2 十二岁至十五岁少年
十二岁至十五岁，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培养速度。练习的方法有：多做跳沙坑，跑动单脚交换跳100米，单足跳30米，蛙跳30米，抱头双脚跳100米，跳山羊400米，以本人体重35%-60%的力量负重慢蹲快起练习、追逐跑、快节奏跑。
1.3 十六岁以后少年
十六岁以后的运动员，在防止产生“速度障碍”的前提下，可以用最大负荷和最高频率进行最高速度训练。训练的方法：每周一节速度课，计时150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五专项课后加100米×3-5，要求运动员快节奏跑，提高专项速度和运动员后程的冲刺能力。

2、耐力训练方法

耐力是中长跑运动的专项特点和专项基础。少儿基础训练阶段，在处理量和强度关系上，应根据训练基础、具体情况及个人特点进行安排，在以全面身体训练为基础，以一般耐力为主的前提下，逐渐把段落加长，逐步增加跑的数量，适当提高训练强度。如果不重视基础训练，会造成不良后果，只有苦练与科学安排相结合，训练才能获得预期效果。但运动员到了一定训练阶段，都要进行专项耐力训练，以提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力，由此可见，一般耐力训练在基础训练阶段尤其重要，应是全年训练的重要内容。
2.1 八至十二岁儿童
八至十二岁，发展一般耐力常见的方法：2000米-4000米定时跑、越野跑，不要求强度，双脚轻跳，跳绳计时、计数，行进间两腿交换跳，150米-200米，反复多次练习。
2.2 十二至十五岁少年
十二岁至十五岁，以各种球类活动为主，场地变速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢为一组，每组中间慢跑200m)×3-5，轻快越野跑不计时，提高一般能力。
2.3十六岁以上少年
十六岁以上在此基础上，应随着专项能力提高，要求相应发展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑，单腿向上跳、蛙跳、鸭形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多级综合跳沙坑等。

3、初步掌握正确的中长跑技术

现在中长跑技术发展的重要特征是运动员在跑动中动作轻松自然，蹬伸有力，脚弓富有
弹性，全程跑的节奏性强。并能最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质转换成维持和提高专项跑速的技术能力。在基础训练阶段技术训练的重点，掌握用力顺序、方向和路线以动作速率和高频跑的技术，从多年的训练实践体会，技术训练要贯穿在各种跑的练习中。
3.1 小步跑和小步跑过渡途中跑
体会身体重心前倾，大腿压小腿，以前脚掌“趴地式”着地，强调柔和的着地和圆滑的缓冲技术，两臂屈肘自然摆动。
3.2 后蹬跑和后蹬跑过渡途中跑
体会后蹬时髋、膝、踝三个关节的用力顺序，纠正后蹬不充分，蹬伸的同时也是摆动折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。
3.3 高抬腿和高抬腿过渡途中跑
体会加快动作频率，大腿抬起积极下压以前脚掌着地支撑腿三关节伸直，髋部向前送，缩短支撑时间，加快前伸速度。
3.4起跑后加速跑过渡途中跑
体会两臂积极摆动配合腿积极蹬摆逐渐加速，上体逐渐抬起达到较快的速度转入途中跑，检验动作是否变型。
3.5 各种增加难度的跑、跳灵活和柔韧性练习
目的增加脚掌、腿部、腰背部肌肉力量，各关节灵活性、柔韧性，改进跑不合理技术动作，提高动作幅度及活动范围，使上、下肢协调蹬摆有力自然。

② 练长跑耐力的方法是什么

一般耐力训练：

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础。耐力通常是衡量身体健康水平的一个标志。因此，在全年的不同训练阶段，根据不同的任务，应有所侧重的不间断的进行耐力训练。一般耐力练习的方法是采用走、跑相结合，强度较小的越野跑、爬山、骑自行车、球类活动、滑冰、滑雪以及其他体力练习和长时间持续跑。

上述练习，以长时间持续跑（固定的跑速较长的距离）效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高呼吸系统与心血管系统能力的训练环境，而且教会跑着如何分配体力。总结出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。初学者可进行30分钟以上的持续跑：男子，1km，跑速为5'--6'；女子，1km，跑速为6'--7'。有一定训练水平的可进行45'--1：30'的持续跑；男子每公里跑速为4'--4：30"；女子每公里跑速为5'--6'。长时间持续跑应以适合个人运动量的均匀速度跑完全程。以固定的跑速跑完规定的距离或预定的时间才算基本完成一般耐力的训练。发展一般耐力首先从增加量开始，在美洲训练课次数不多的情况下，可在准备活动中增加跑的时间或早操跑30'--40'。

专项耐力训练：

要重视速度感的训练。运动员有了速度感，就能较好的分配体力，实现比赛计划。因此在专项耐力训练时应注意培养速度感，同时要结合战术进行训练。发展专项耐力、速度感和跑的节奏的方法，一般用“速度游戏”、间歇跑、重复跑、较长时间的快跑和一定距离的快跑、定期的检查跑与参加接近专项专项超专项距离的比赛等。

较长时间的快速跑，跑速一般是最好成绩的85-90%。这种练习对身体的影响比较激烈，要求是很高的，一般次数不能过多。比赛能力的训练不仅是增强生理机能与体力的训练，也是心理与意志品质的训练。目前，优秀的中长跑运动员多采用一天两次或三次的训练（包括早操）方法。坚持每天早晨跑，日益成为基本训练方法之一，但不能认为跑的越多效果就越好。特别是连续训练一段时间后，要仔细观察与分析自己的情况，防止产生过度疲劳。更有利于专项运动成绩的提高。

③ 耐力训练的方法有哪些

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量

力量练习中的呼吸

发展力量应遵循的原则和要求

按力量增长规律训练

(3)耐力训练的基本方法扩展阅读

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

④ 列举四种耐力锻炼方法

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
耐力训练：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

⑤ 怎么练耐力

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。具体练耐力方法有以下几种：

一、有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种：

1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

1、130米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑：

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力训练的4大训练法

在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，这也是耐力训练的基础。

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练

基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练

在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

⑥ 耐力性练习方法有哪些

1、长跑

长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中。不过，想要增肌的人，最好不要进行长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼出大块的肌肉，反而还有一定的溶解作用，得不偿失。

耐力训练抗衰老效果最好

耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

以上内容参考 人民网-耐力训练抗衰老效果最好

⑦ 进行耐力训练有哪些基本要求

1.在各种耐力训练中都应十分注意呼吸问题。因为呼吸作用在于摄取是加深呼吸深度来吸取氧气的。一般来说，没有参加训练过的人在长时间工作过程中，是以加大呼吸的频率来供给机体氧气的需要，有训练的运动员加深呼吸的深度来调节对体内氧气的供给。

在训练中当运动员进行中等负荷耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧气的供给量之间不一致。在大负荷时期不一致的程度就更加明显了。可见，培养运动员呼吸能力是十分必要的。在耐力训练时，应加强运动员鼻呼吸能力的培养。

2.运动员的意志品质在耐力训练中所起作用是很重要的。意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多。在耐力素质训练中必须主意对运动员意志品质的培养。温度过高，气压对一个人的耐力也会产生较大的影响。抵抗这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。除此之外，应在训练中采用各式各样的手段与方法，引起运动员练习的兴趣，消除枯燥感。

训练的环境要求空气是新鲜的、变化多端，可充分利用各种地形、场地。运动员所喜欢的自然环境，引起运动员对训练的兴趣。

3.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。在发展运动员有氧耐力的基础上进行无氧耐力训练，或着在发展运动员无氧耐力训练的同时进行。这是因为通过有氧耐力训练可使运动员的输送氧气供能的能力和耗氧能力得到提高，使心脏增大了，以而为无氧耐力训练奠定基础。

4.不同的强度负荷，对发展运动员某一代谢能力是不相同在运动训练中应根据运动员所从事的运动项目要求。有的放矢地进行训练。例如马拉松跑中主要依靠有氧代谢供能；短跑主要是无氧代谢供能、柔道运动根据竞赛发展情况有时有氧有时无氧交替情况进行的，不同强度的负荷机体有氧及无氧代谢供能的比例不同。

5.在发展运动员的有氧耐力训练中，应对运动员的体重进行控制，肌肉中脂肪过多就会增大肌肉收缩的内阻力，运动员鸡体内含氧量的相对值也会因体重的增加而下降。假如两个运动员的最大含氧量的绝对值相等。一般肯定的说体重轻的运动员因摄氧量的数值大，会有较好的耐力素质。

6.在长时间有氧耐力训练时，应对运动员的动作技术提出严格的要求。有的运动员认为反正是耐力训练，不注意技术动作正确性这个观点是不对的。动作技术掌握正确熟练的运动员比不熟的人在完成同样负荷时，所消耗的能量要少。技术熟练者，动作合理协调，可接省能源。神经系统在坚持长时间活动中兴奋与抑制可保持着有节奏的交替进行从而推进疲劳的产生。

7.耐力训练应十分注意消耗运动员的疲劳。肌肉耐力训练后，应对肌肉进行按摩等，使其放松恢复。心血管耐力训练后应有足够的休息时间，有条件应采用专门的恢复手段，争气欲和按摩等，进行恢复疲劳。

⑧ 耐力素质训练的主要手段有哪些

耐力素质训练的主要手段

1.各种形式的长时间跑；

2.长时间的划船运动；

3.反复做克服自身体重的练习；

4.循环练习法等；

5.连续跳绳（跳双飞）；

6.与几个对手轮战。

⑨ 耐力训练的主要方法有

训练耐力可以去长跑，也可以坚持做俯卧撑，仰卧起坐，耐力最好的训练方式就是要坚持做同一件事情，而且在中间没有间隔。所以为了训练耐力，一定要有信心，而且一定要学会坚持。

⑩ 求速度耐力训练方法！！！

1.速度耐力训练的主要手段：
（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。
（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分

左右。
（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。
（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。
（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。
（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，

强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。
（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。
（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。
上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2.速度力量训练的主要手段：
（1） 徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；
（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；
（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；
（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；
（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；
（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；
（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；
（8） 负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；
（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；
（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；
（11）负重或不负重的上坡跑；
（12）负重快速直膝跳10秒×6次；
（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；
（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；
（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；
（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；
（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；
（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；
（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；
（20）大腿后群肌肉练习。
3.力量耐力练习的主要手段：
（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；
（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；
（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；
（4） 跨步跳100-200米，3-4次；
（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；
（6） 单足跳50-60米：4-5次；
（7） 垫步跳200-300米：2-3次；
（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；
（9） 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。
速度耐力练习还有很多，可以根据自身的特点编排适合自己的练习方式，但是，总的原则是，在进行练习的时候，尤其是在进行冲刺的时候，要根据自己的身体状况，逐渐的加大冲刺的强度，使冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。