Ⅰ 怎样快速提高100米步频
要提高100米步频 有很多方法 最主要一点就是跑的时候要有意识的自己控制加快频率 然后平时练习的时候 多练习原地高抬腿 不要怕累 30秒或者一分钟(看个人能力安排时间) 时间不到不要停 抬腿的时候要加上摆臂 因为摆臂也是加速抬腿的一个方法 两者是协调的 练的多了步频就上来了 练高抬腿累了的时候 要练习原地的摆臂 最好是拿点重物 两腿前后开立 上体前倾 然后加速摆臂 也是按能力安排时间 最后说明一点 两样练习要跟一百米全程跑穿插练习 自己调节呼吸节奏 反复练吧 会有效果的 加油
Ⅱ 怎样训练才能提高步频呢
要想训练提高步频
我觉得有一个方法是最可行的事情
就是在跑步机上进行训练
跑步机上的频率速度可以调整
那样有效地提高步频
一般运动员都是在这练出来的
所以完全可以弄个跑步机
进行跑步训练的
Ⅲ 怎么提高跑步步频
网上找的，希望对你有一些帮助
一 步频的定义及影响步频的因素
步频是指单位时间内两腿交换的次数。我们认为影响步频的因素是多方面的，首先有遗传因素，但更主要的是后天训练，尤其在孩子的成长过程中，应注重步频敏感期时的训练。其次受训练方法的影响，我们的基层教练对步频的认识程度还不够，或者根本没有意识到，或无从下手，盲目训练，导致我们队员的成绩增长缓慢，水平不高。再次比赛经验不足，即使是水平相同，到新的比赛场地，或到高一级别的比赛场地时，心理紧张，没有信心，比赛放不开，比上就着急，导致比赛失败等。
二 步频的训练方法
1 髋部训练
髋部是训练的核心，孙海平教练说过髋是发动机，这已经在刘翔身上得以体验。髋部训练的方法有多种多样，其本质就是训练髋部的肌肉，进一步说是通过训练对髋部肌神经产生刺激，从而进一步刺激大脑的运动区域，并储存能量，待比赛时释放（也许这种观点不正确，但我想是这个过程）。我想训练的过程，就是刺激的过程，关键是刺激的程度，刺激的程度强，比赛时能量释放的强度就大，成绩发挥的就好。但是在训练刺激的程度中，也应遵循循序渐进的原则，由弱到强。由于跑步是周期性运动，在训练的方法上将动作进行分解训练时，还应注意整体性的原则。例如：
1） 计时跑格，第一步要求格宽20厘米，格数50，跑3次一组，共跑3组
第二步要求格宽20厘米，格数50，肩负杠铃杆跑3次一组，共跑3组
第三步要求格宽40厘米，格数50，跑3次一组，共跑3组
第四步要求格宽40厘米，格数50，肩负杠铃杆跑3次一组，共跑3组……可以逐渐增加格髋距离，也可以逐渐增加杠铃重量及跑的格数，目的是提高摆动腿水平方向前摆时的动作速度，缩短每一单步的动作时间，以达到提高步频的目的，并延长高步频持久的能力。
2） 计时原地高抬腿跑，第一步10秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第二步肩负杠铃（10公斤）10秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第三步15秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第四步肩负杠铃（10公斤）15秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组……逐渐增加时间，但不超过20秒为宜。也可以逐渐增加重量，目的是提高摆动腿垂直方向的速度，以缩短每一单步的动作时间，如果次数增多，就达到了提高步频的目的，并随着持续时间的延长也就达到了提高高步频持久的能力。
3） 跨步跳，第一步 30米计时计次跨步跳3组
第二步肩负杠铃（10公斤）30米计时计次跨步跳3组
第三步40米计时计次跨步跳3组
第四步肩负杠铃（10公斤）40米计时计次跨步跳3组……可以逐渐增加距离，也可增加负荷重量，目的是提高蹬地腿后蹬的动作速度，缩短每一单步后蹬时的时间。以达到提高步频的目的，并延长高步频持久的能力。
4） 后踢小腿跑，第一步30米计时计次后踢小腿跑3组
第二步肩负杠铃（10公斤）30米计时计次后踢小腿跑3组第三步40米计时计次后踢小腿跑3组
第四步肩负杠铃（10公斤）40米计时计次后踢小腿跑3组……逐渐增加距离，也可增加负荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地后回摆时的动作速度，以缩短每一单步的时间。来达到提高步频的目的，并延长了高步频持久的能力。
5） 车轮跑，第一步30米计时计次车轮跑3组
第二步40米计时计次车轮跑3组
第三步50米计时计次车轮跑3组……逐渐增加距离，目的是提高每一条腿的前摆，下压，支撑，后蹬的连续用力，及与另一条腿的协调配合能力。同时也是对前四个训练方法的综合。 通过车轮跑的练习，可以检验前四个训练方法的训练效果，并找出存在的问题。
2力量训练
在力量训练时，要遵循三个原则，第一，全面性的原则，即上肢，下肢，躯干的力量均衡发展。第二，大力量与小力量相结合的原则，就是先进行大力量数次，以提高肌肉的最大力量，再马上撤片，再快速重复数次，以提高肌肉的动作速度。第三腿部力量与跑的动作相结合的原则，例如：提踵与后踢小腿跑相结合，半蹲与高抬腿跑相结合，深蹲与跨步跳相结合等，其上力量时的用力方向与跑的用力量的恰好相反，但效果很好，在跑的辅助性练习时既要有一定的距离要求，又要有一定的强度要求。
3协调性的训练
如果髋是发动机，那么四肢就是轮子，如果有两个轮子能转得快，那么另两个轮子不转，或转得较慢，那它们一定起到刹车的作用，使得整个车跑速都不会太高。因此我们认为协调性也是决定步频的重要因素。无论是先提高两臂的摆动频率，还是先提高两腿的交换频率，最后都应该使它们协调到同一最快的频率上。所以我们认为协调性的训练就是起到皮带的效果，即连接作用。
4 步频与步幅相结合的训练法。
大家知道，100米的起跑由静止开始，此时，步频步幅均为零，起跑后，步频步幅均是逐渐增加的过程。途中跑是最长的距离，也是我们重点需要练习的距离，其特点是大步幅的高频率跑。因此，我们在练习时也应注意，大步幅的高步频跑，这才是最根本的，也是我们要达到的目的
5技术训练
大家知道，人体在跑动时，是会受到阻力的，合理的着地技术，合理的蹬摆技术能够减少阻力，这也是提高步频的有效方法。
Ⅳ 关于提高步频和步长的训练方法
来不及了，每天早上慢跑1000米，高抬腿30米4次，后蹬跑30米4次，小步跑30米4次，接50米冲刺跑4次。
平时每天要拉腿部韧带，柔韧性可以提高动作的幅度。
比赛前3天只做慢跑和柔韧练习。
Ⅳ 步频的提高，及训练方法有什么拜托各位大神
提高步频步长的方法 发展步频 : 提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段 ： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。 [4]跑格练习可以快速有效提高频率. 训练方法 : 1深蹲练习，做完之后马上跑100米。2下坡跑3顺风跑4跳台阶 5原地半蹲跑（脚尖着地）6小步跑、7半高抬腿跑8高抬腿跑 9往下跑台阶10斜体高抬腿 以上要求是最快频率的！ 发展步长： 长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米 +60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配. 在接近比赛时，不应安排极限强度的训练。 发展步长 ：（决定于后蹬力量）1负重换腿跳，2负重大步走，3负重弓步压腿走4单足跳，5上坡跑， 6后蹬跑7跨步跑8台阶跑，9拖车轮跑10支撑高抬腿
求采纳
Ⅵ 怎样提高步频
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
还有：
50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。
下面谈谈本人在教学实践中的一些做法：
1、教学方面
1．1． 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
1．2． 起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
1．3．起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：
1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
1．4．7． 在途中跑教学中要注意：
(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1．5．终点冲刺跑。
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。
2．平时训练方面
2．1．激发兴趣方面。
2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2．1．2． 男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。
2．2． 心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”
2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。
2.4. 专门性练习：
⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
3.考前的准备工作
3.1 排除一切干扰。
3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。
3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。
3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。
3.3. 充分做好准备运动。
凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5- 10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
3.4. 考试前饮食卫生方面。
不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。
总之，要想提高学生中考50米跑的成绩，必须让学生掌握50米跑的方法和技巧；必须激发学生跑的兴趣；必须培养学生的良好心理素质；排除一切不利因素的影响，发挥一切有利因素的作用。
参考资料：
Ⅶ 提高步频的详细方法.... ..
1 改善短跑步频和步幅的方法
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15〃—20〃。
要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;
要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。
要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20〃～30〃)或定次数的成组练习。
要求:循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。
要求:以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15〃左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求;上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。
要求:注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求:保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求:髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
Ⅷ 如何练好短跑步频
短跑成绩的提高取决于你的先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力）。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。平时应该做到以下几点：
1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。
2、加强短跑的技术练习（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺）每一个技术环节要反复练习。短跑的成绩与每一个技术环节都有关系。
3、 加强短跑的专门练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）目的是提高跑的技术。（如缓冲、提高步幅等）。
4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。
5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。
6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。
7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。
总之，在改进技术的基础上，多提高你的爆发力，你就肯定能跑出好的成绩。祝你成功
Ⅸ 如何加快步频
如何改善短跑的步频的练习方法
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素 , 它们相互影响、制约 , 对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键 , 其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
改善步频的练习方法：
1. 原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡 , 促进支撑腿的后蹬 , 同时也促进腿的摆动频率。
方法 : 原地站立 , 听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏 , 一般是慢一快一慢。每次练习 2 — 3 组 , 每组 15 〃— 20 〃。要求是肩关节放松 , 有耸动感。前摆时注意向前用力。
2. 高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性 , 发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性 , 提高动作频率。
方法 : ①原地或支撑练习 , 定时 (10 〃～ 15 〃 ) 或定次 (50 次～ 60 次 ); ②行进间练习 , 从慢到快 , 逐渐对渡到途中跑 ( 亦可加信号节奏 ); ④原地负重 ( 轻沙袋系于小腿上部 ) 练习 , 方法同① ; 要求是大腿与躯干成直角 , 支撑腿蹬伸充分 , 提高重心 , 防止上体前倾或后倒。
3. 快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度 , 加快动作频率。
方法 : ①快慢节奏变化练习 ; ②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离 60 米 ～ 80 米 。要求是上下肢动作协调放松 , 快频率 , 前脚掌积极扒地。
4. 交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法 : 原地进行 , 定时 (20 〃～ 30 〃 ) 或定次数的成组练习。要求是循序渐进 , 要有一定的速率。
5. 牵引跑
方法 : 跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在 20 米 左右。要求是以最大努力做练习。
Ⅹ 提高步频的训练方法有哪些试分析下山时为什么不能跑步
提高频率练小步跑，高抬腿，具体动作要领…请另行网络或请教体育老师等....
人在下坡跑中会由于体重分力产生一个斜向下坡的牵引力，另外还有脚的蹬踏力，总起来十分可观。如果人在下坡时跑步，极易导致越跑越快直至想停却停不下来。从运动生理的角度讲，下坡跑使得两脚不断交替的速度越来越快，到某一速度就会失去控制能力，步频速度直至体能极限，因此跑步者不能随心转变方向，容易被自己或是其他障碍物绊倒，由于速度极快所以极其危险。
在短跑运动员的训练项目中有一种提高步频的训练方法，属于牵引跑中的一类。运动员在呈20~30°的斜坡上向下跑，借此突破自身步频（迈出步伐的频率）的极限。 通常山路将比30°坡度还大，如果从山坡向下跑，产生的冲击是惊人的，一般的短跑运动员都难以控制，所以很危险。