健身房减脂训练方法

‘壹’ 去健身房健身减脂一般都是什么步骤

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

第三步、有氧训练

力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。

力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

第四步、放松

放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。

2、击打和揉捏充血的肌肉部位。

‘贰’ 新手去健身房减肥应该练什么

主要有两个功能，减肥和塑形减肥，就是为了让我们身体的脂肪快速下去，然后塑形就是让我们的身体在不太标准的情况下，尽可能的向标准那个方向去转变。如果你是单纯的减肥的话，很多活动你是不用做的。

自己一个人进行减肥的训练是可以的，但是如果你是小塑型的话，减肥减得差不多了，想要一个完美的身材锻炼腹肌锻炼，背部肌肉之类的，那你一定要找一个较为专业的人士，一个私教课程，可能就是几百块，他能够教你一周或者半个月的时间，能够纠正你在锻炼过程中的一些错误的行为，保证你的肌肉正常发育，不至于出现偏离轨道的情况还是比较合适的。

‘叁’ 男士健身房减脂训练的方法不要复制！ 望健身达人、私教来解救我！

如果你正在为减肥所困扰，不如考虑通过找私人健身教练来帮助你解决这个问题。很多人认为减肥真的很难，但是带着30～50斤多余的脂肪过日子更可怕。你可能根本没认识到，多余的脂肪会叠加，到了一定程度，熬坏了脏腑、器官，别说美不美了。你连健康都没有了，更别去提什么反弹不反弹的纠结了!健身能够使你减肥后的皮肤依旧紧致迷人。那么如何选择一个好的健身教练，我们来探讨一下。

想要减肥和正在努力减肥的朋友，赶紧行动起来吧!人生就是这样，要得到必须要付出，要付出你要学会坚持，而且你要懂得一定来得及，因为此刻的你，就是你比较年轻的样子。

‘肆’ 健身房 减脂 运动方案

想要减肥是没有那么容易的，尤其愿望比较强烈，其实减肥没有那么多必要请私人教练的，运动最好在傍晚晚饭前进行，这个时候比较有效果，运动要坚持30分钟以上，运动量最好不要是很大（不然会很累，而且心肺系统受不了），慢跑，游泳，自行车，健身房也可以，可能就是跑步机或者脚踏车了健身操也是不错的，有趣味性，但是这个容易偷懒，运动量可以自己控制。吃的方面要是运动的话没有必要控制很大，记住不要高热量和高脂肪，可以适当补充蛋白质，矿物质也是必要的，（运动量大要补充蛋白质，可以少吃主食，饮食尽量清淡），这个是最健康的减肥方案了，要是快速的方法的话，可以上网搜一下，应该会有很多食谱什么的

‘伍’ 新手进入健身房怎么进行合理减脂

对于刚进入健身房的新人，如何开始训练是最关键的，看着健身房慢慢的器械，你是不是已经晕圈了！！不用担心，今天就和大家说下刚进入健身房应该从哪里开始训练
1：不要着急训练：如果你是第一次进入健身房，而且之前没有训练基础，那我建议你不要着急训练，你至少要熟悉健身房的环境吧，健身房的器械都在哪里，健身房有哪些器械，这些器械你认识吗，如果不认识的话，应该去了解
2：熟悉健身房的器械：现在健身器械的种类是很多的，针对同一部位的健身器械也有很多种，熟悉健身房的器械，清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法，估计最快也要一周的时间，如果再加上一些自由器械的使用，那时间至少要一个月，比如哑铃、杠铃的使用，是比较难的动作，前期是不建议新人去练得，至少不建议你单独去训练，第一你不知道如何去练，第二你更不知道自己使用多少重量合适呢
3：使用重量的问题：这是很多患者会问到的，使用多大的重量呢，个人认为两个方面，如果你是想去减脂的，可以按照这种方法进行尝试，比如你是用10KG的哑铃推肩，做了20次，感觉比较吃力，那恭喜你，这个重量你是可以使用一段时间的，按照健身计划的执行规律来说，应该是6周的时间。如果你是去增肌的，10KG的重量做了8次比较吃力，好吧，这个就是你的增肌重量了。但增肌和减脂是有区别的，能超则超，能做8个就不要做6个。增肌的过程更要提升你的最大重量。如果是提升力量的话，10KG如果只能做2-4个，那这个就是目前最合适的重量
4：每周训练的次数：对于新人来说，前期一般非常热衷训练，天天都去，估计能坚持1-2周的时间吧，后面就开始三天打鱼两天晒网了。健身是一个过程，不是一步到位的。建议前期一周维持3次的频率，有氧训练每周3次即可。后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息，可以连续三天训练休息一天或者连续四天休息一天
5：关于健身补剂：这一点是一定要说的，不建议新人上来就用补剂，掌握训练方式以后，提升训练强度，再去使用，才能有更好的效果
我们认为健身是一个过程，不是一撮而就的，养成良好的健身习惯，才是王道，新人不要着急。

‘陆’ 如何安排运动才能在健身房快速减脂

我是健身教练
减肥还要已有氧运动为主，这些运动不去健身房也是可以的。
一、 仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
二、 骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度.
2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
三、 其它运动方式
1、直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
3、动作保持10秒,重复以上动作10次.
4.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
5.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
6.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。
7.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。
打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。
以上的方法你可以随便选一个来做， 你试试看吧！
运动的同时呢还要注意饮食：
1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。
6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
如有健身疑问可以找本教练解答

‘柒’ 如何在健身房正确健身减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。