腘绳肌训练方法

⑴ 练大腿时，究竟该如何拉伸腘绳肌

大家好，今天来跟大家讲腘绳肌，也就是我们大腿大腿后侧很重要的部分，对于我们髋关节的功能有着重大贡献，所以我们要提高它！那么下下面带来腘绳肌肌肥大指南，练大腿后侧必看！知识点分享！

所以不要看完就去每周练20组腘绳，你应该从每周6组开始做，看效果然后再慢慢向上加，频率的话每周两三次足够了，屈髋动作很容易训练到腘绳肌，很容易在离心运动时，破坏快缩肌纤维。

⑵ 如何高效锻炼腘绳肌

杠铃直腿硬拉是一种全身性的髋部转动动作，对腘绳肌锻炼很有效果。
杠铃早安式体前屈，可以进行负重练习，让肌肉得到最大限度的紧张，达到锻炼的效果。

⑶ 要使腘绳肌力量更强，该如何训练呢

可以做俯卧屈膝抗阻训练。利用机械进行锻炼，进行全身的肌肉得到拉伸。这个动作不仅可以改变身体的形态，还能增强体内的新陈代谢，有非常好的训练效果。

⑷ 哪些动作能够强化腘绳肌

山羊挺身：将自己固定在设备上，收紧腹部核心，髋部弯曲身体慢慢下降到最低点时，腘绳肌发力将整个躯干拉起至与大腿成一条直线状，重复动作

⑸ 腘绳肌抗阻收缩 怎么训练

说不大清楚，用图表示，希望有用。

第一个图是近端固定，第二个做法是远端固定。

都是抗阻向心收缩。

⑹ 用哑铃怎样锻炼腘绳肌

将前臂平放在桌椅或其他可以利用的物体上，但手腕位置必须放在桌椅或其他可利用物体的边沿，手腕之前部分（即：手）放松并自然下垂（手中握有哑铃），收缩前臂肌肉就行了（即：所谓的练
腕力
）。

⑺ 如何加强腰背肌锻炼腘绳肌的训练

第一天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作）
两头起 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练
俯卧撑 20-25次x3组
哑铃推胸 8-12RM (次) x4组
哑铃阔胸 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 8-12RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第七天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 8-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM
哑铃剪蹲 8-12RM

训练要强调全面性~ 希望你的孩子健康~活力!

⑻ 腘绳肌外侧怎么锻炼

将一根弹力带贴近地面，在一米之外放置一个长凳。坐在长凳上，弹力带绑在脚踝后，开始时双腿伸直，这是动作的起始位置。弯曲双膝，将双脚向长凳移动，你也许需要微微向后仰来防止双脚打到地面，动作完成时暂停一下，然后慢慢回到起始位置。

⑼ 股二头肌锻炼国绳肌锻炼

腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：
1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈
2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿桥式
3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

跪姿髋部伸展
滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）
滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）
滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）
3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举
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常见的腘绳肌训练动作
1.哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.单腿山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
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4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.悬垂单腿直腿桥式
它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

⑽ 不锻炼腘绳肌的同时锻炼臀大肌的训练方法，或者是侧重于锻炼臀大肌，减轻腘绳肌的运动的方法。求指点

深蹲吧，比肩稍宽站、脚尖稍朝外的深蹲更多的刺激臀大肌，会练到股四头肌内侧，股二头肌更少
您是男性还是女性？为什么不想练到股二呢？