平板训练方法

⑴ 平板支撑的14种练习方法，你能get哪几种

双手推沙发或者墙壁
双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
注意保持身体一条直线
第二种：简易版2

难度系数1

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
保持身体一条直线，不要塌腰
呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行
第三种：简易版3

难度系数2

在简易版本2的基础上
抬左腿向上，重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

第四种：标准版1

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
呼气屈手肘向下，身体一条直线
大臂与地面平行，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种：标准版2

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
大拇指相互贴靠，指尖相对
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种：标准版变体1

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始
将左手向上身体向上打开
骨盆与躯干转向正前方
左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
重复练习另一侧，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种：标准版变体2

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始
屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧

⑵ 我想练习平板支撑，谁有好的训练方法

除了平板支撑分组练，每组做到极限以外，平板支撑主要练核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的动作来辅助：

要分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。你可以分开腿部 腰背 腹部这三个部位来锻炼，也可以自由搭配几个一起练。

⑶ 平板支撑动作要领详解，及每天锻炼计划。 。求专业指导。 ～灰常感谢

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 训练方法 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 要点提示 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

⑷ 平板支撑的动作要领是什么

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

(4)平板训练方法扩展阅读

平板支撑的训练效果

平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

⑸ 平板支撑的终极训练是怎么练的

终极训练就是进行负重的平板支撑了，在做的时候给后背增加一些重物，压力增加难度也会增加，对于腰腹锻炼也会更好。

⑹ 平板支撑的正确练习方法是什么，一个标准的平板撑该做到什么

平板支撑，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。
它能够迅速调动全身肌肉，还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量，很多人都将它列为每天必练的体式之一。
众所周知，要做一个好的体式，很重要的一点是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。

所以做一组正确的平板支撑也是非常有难度的一件事呢！