Ⅰ 小肚子腹肌怎么练
对于你的情况,常规的仰卧起坐就可以练,但是强度有些低,一般人都能做很多个~你首先看一个视频,因为你在做仰卧起坐的时候“用手抓脑袋”,这里有你需要注意的:http://v.youku.com/v_show/id_XNzE0MzkwNTY=.html
除了常规的仰卧起坐外,还有其他很多动作可以练习
下面给你一些腹肌练习的动作:腹部训练:
先给你看两个视频,个人觉得很不错:
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html(第四个和第八个动作主要练习下腹肌肉)
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html
其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):
* 搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作
* 仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组 (练下腹)
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
* 仰卧起腿 (练下腹)
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
* 仰卧抬腿卷缩上体
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
* 悬杠屈膝缩腿 (练下腹)
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif
A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* 坐式缩腿 (练下腹)
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小
* 弯膝举 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
* “触脚尖”15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
* “团身起坐”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554
* “仰卧举腿”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555
* “坐姿收腹”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557
* “打开两头起”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558
对于腹部肌肉,需要持续的刺激,每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激,做的量循序渐进的来,慢慢的可以安排大些的量,多做几组~具体的根据你自己的情况来定,然后再逐渐的提高次数,慢慢来~如果不能每天都做,至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~
Ⅱ 怎样练下腹部肌肉
1、仰卧抬腿
仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌,而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是:身体平躺,使用下腹肌把双脚由下往上提。
Ⅲ 腹肌训练方法
我们体育运动生都仰卧起坐!最简单,最实用~帮你找了点了资料~ 我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下:首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。接下来就跟你分享下我的经验跟心得:我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐(以下简称仰卧),别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期 不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试:平躺在床上,双腿弯曲(网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡),大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比 手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大(做不了几下就不行了),建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了:脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧 的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上(建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不?),然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢?这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个:第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练(我是这样的)
Ⅳ 如何锻炼下腹部呢
增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸(中握距) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.平卧推举(中握距) 4.俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4.平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用 每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适(如脱水)应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做 方法上面已经说了,照做就行 如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的 最重要是坚持,最后祝您锻炼成功
Ⅳ 练习下腹部肌肉的方法
诱导腹部出现“小六块”
双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。
肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。
本杂志继续推出系列训练课挂图,每期关注一个特定的肌肉群,并介绍相应的锻炼方法。本期关注:腹部和仰卧起身。
腹肌训练全攻略
你知道吗?
你的腹肌可能是最棒的,但如果不减掉腹部厚脂肪,就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划(力量训练和有氧训练),最好选用那些单独训练腹肌的动作,且严格控制饮食。在一次训练中,最后训练腹肌是比较明智的做法,因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用,这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作:最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身,这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(译者注:本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作;而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动,因而降低了对腹肌的锻炼效果。)
如何做仰卧起身?
仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想象着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
几点说明:
抬高双腿更有效:传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部,也就是“小六块”,但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分,动作要保持膝盖弯曲,脚不要平放在地上,而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法 在做仰卧起身练习中手的位置,在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难,试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置,能使你多做一两次,腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重 随着训练的进行,你可能感到练习越来越容易,身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量!用带转体的动作锻炼腹肌,能显着加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿!过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬,而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡,并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛!腹肌越薄弱,腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷,并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护!大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌,横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
对于漂亮的腹肌锻炼可以从以下两个方面来进行:
一,有氧运动。
包括慢跑、跳绳、自行车、篮球、足球、羽毛球等等大同小异,最佳的锻炼时间为下午4点-7点,不过如果时间不合适,当然别的时间也行,锻炼总比不锻炼的强,另外饭前练也比饭后练的作用强。练的程度为呼吸急促,有点喘不过气为宜,时间控制在30分钟-1小时内,少于这个时间,减脂的作用不明显,多余这个时间,能量消耗就会转向肌肉,不值。一周至少3次,最多5次。
此项锻炼,目的在于消耗多余的脂肪,为下面的腹肌练习打好基础,为腹肌的凸显做出应有的贡献。
二,无氧运动。
用三个动作来概括。
1,腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢,因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害,对腹肌刺激不太明显。(上腹肌练习)
2,仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平,如果直腿做不了,就曲腿练习。(中腹肌和下腹肌)
3,坐姿曲腿。就是坐在床边,或是宽凳、椅子上,屁股坐在边缘,腿放外面,手抓住两边保持平衡,这样曲腿起来练习。(中腹肌和下腹肌)
因为上腹肌比较容易被刺激,而下腹肌很难练,所以下腹肌的练习要多些。
腹肌练习安排一周4天为好,至少不低于3天,不超过5天。
饮食上要戒除高脂肪、高热量的食物。
Ⅵ 怎么锻炼小腹
一。 健身 别忘了进行肌肉锻炼
对男人来说,肌肉是力量的象征,而对一个现代女性来说,肌肉则是性感的标志;男人缺乏肌肉,定是大腹便便,赘肉缠身;而女性缺乏肌肉,必是皮肤松弛,青春不再。赶紧想办法“留”住肌肉,抓住健康。
男性篇——
科学统计显示,男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先,会导致男性基础代谢率降低,也就是“发福”;其次,肌肉的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降,这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月湍芗?А?
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显着。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
女性篇——
女性平常都比较注重皮肤的保养和护理,但很少有人注意到,肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实,肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了,皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种:一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软
皮筋锻炼使肌肉变结实
肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性,这些人或夜生活过多,或饮酒抽烟,或饮食不正常,下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性,首先必须改变不良的生活习惯,同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带,双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸,每次做10—20分钟。
在拉伸的时候,脚要蹬直,腰椎要挺直,使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动,用手掌进行全身拍打,每次15分钟。
游泳使僵硬肌肉变柔软
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中,这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。
肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美,还会发生连锁反应,使肌肉韧带变僵硬,血液循环减慢,并导致肌肉疼痛,甚至累及到内脏。
因此,使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的,最好能每天游泳30分钟至1小时,还要注意少吃甜食,经常做身体按摩,每次25分钟。
二。 怎样锻炼腹部肌肉?
经常做腹部运动,可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者,特别对那些腹部脂肪过多的人来说,更应是每天必做的练习。同时,肌肉发达的腹部,也是体格健美不可缺少的一个条件。
腹部肌肉练习方法可有下列几种:
(1)仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上,两手按在身体两侧,保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起,与身体成90°;上体尽量仰起,使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后,稍并一并,还原重复。每组可重复15~20次,每次两腿用力往上举起时吸气,还原时呼气。
(2)仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上,两手按在体侧,以保持身体平衡。先上身不动,两腿伸直往上举起,与身体成90度;两腿弯曲,两手抱两膝用力将腹部压缩,使腹部和消化器官得到良好的刺激,还原重复。每组可重复15~20次,每次两腿用力往上举起时吸气,还原时呼气。
(3)仰卧直腿头后举 仰卧地上,两手按在身体两侧,上身不动,两腿伸直用力往上往后举,尽量做到两足在头后触及地面,保持这个姿势3~5秒钟,还原重复10~15次。
(4)仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上,两足固定,两臂在头后伸直,两腿不动,上体往上仰起,并尽力往前屈,两手尽量往前伸,试以两手握住足尖,到腹部肌肉极力紧张后,还原重复15~20次。
生命在于运动!!!
以上方法供参考,谢谢选用我的资料。
回答者:黄海花园 - 经理 四级 2-22 17:41
提问者对于答案的评价:
谢谢了
其他回答共 7 条
·练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?
腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
Ⅶ 怎么锻炼下腹部肌肉
锻炼下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌,卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做,卷腹一般是30个一组,每天做10组左右。
在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,一天5组。
3、悬挂抬腿
悬挂抬腿手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候,不要靠惯性来摆动身体,尽量让身子稳定之后,再抬起双腿。
Ⅷ 怎样练下腹部肌肉
锻炼下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌,卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做,卷腹一般是30个一组,每天做10组左右。
在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。
2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,一天5组。
3、悬挂抬腿
悬挂抬腿手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候,不要靠惯性来摆动身体,尽量让身子稳定之后,再抬起双腿。
Ⅸ 怎么把小肚子练下去
按照下面锻炼即可减去小肚子,健美身材的。不需要如何的器材,最多要一张瑜伽垫。
1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进,逐渐增加练习动作的套数,因为做的练习动作越多,减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,能做10个,决不偷懒做8个。同样做的多,减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟,那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒,以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-网络经验”即可找到动作图片