① 强化腹斜肌，俄罗斯转体是好的选择吗
腹斜肌，作为腹肌的一部分，包括腹内斜肌和腹外斜肌两对肌肉。它们在功能和形态上都对我们的身体有着重要的影响。功能上，腹斜肌参与核心稳定和呼吸，对于调节腹内压、抵抗各种方向的负荷、维持身体姿势都至关重要。在走路、跑步等几乎所有运动中，腹斜肌都扮演着重要角色。在形态上，腹斜肌对塑造腰腹部形态影响巨大，使腰腹部成为双曲面，斜向的线即为腹斜肌。
因此，强化腹斜肌是必要的。俄罗斯转体动作就是一个常用于加强腹斜肌的训练方法。这个动作在垫上完成，坐骨支撑身体，脊椎保持中立，适当向后倾斜。双手握持杠铃片、哑铃等负重工具，在保持核心稳定的情况下，通过胸椎的活动进行左右旋转。这个动作的优点在于同时给核心区域施加了伸展和旋转负荷，这与腹斜肌的功能紧密相关。在练习时，你可能会很容易感觉到肌肉得到了训练。
然而，在进行肌肉训练时，保持正确的动作模式同样重要，而不仅仅是肌肉的感觉。俄罗斯转体在倾斜坐姿下进行，对许多人来说就存在难度。例如，在动图中的做法，脊椎处于屈曲状态，虽然也能锻炼腹斜肌，但增加了腰椎和骶髂关节损伤的风险。若在动作中不能很好稳定骨盆，而是随着动作左右摆动，风险会进一步增加。即使动作有节奏感，风险也不会因此减小。
在倾斜坐姿下，人体对骨盆和脊椎姿势的感知会变差，更多的信息来自身体前侧被牵拉的组织，可能导致你以为坐直了但实际上没有。试着在垫上做这样的姿势，然后让他人从侧面拍照，看看是否与你感受到的一致。考虑到大多数人平时坐姿习惯后倾骨盆，在这种姿势下更容易出现错误。当然，也可能矫枉过正，比如过度收紧腰部竖脊肌使腰部前顶，这也是不好的。
在进行俄罗斯转体动作前，请确保具备足够的控制能力。首先，做好倾斜坐姿，即V字坐姿，通过脊椎的屈肌（如腹肌、胸锁乳突肌等）和髋关节的屈肌（主要是髂腰肌）维持姿势。确保骨盆处于中立位置，可以双脚放下，从直立的坐姿开始，让身体绕着坐骨底部向后滚动，核心支撑是必要的。一旦身体向后倾斜，核心需要承受负荷，因此在开始倾斜之前先建立核心支撑，提高腹内压。
体会身体倾斜与绕着坐骨底部滚动同步进行，整个躯干作为一个整体，包括头部。如果尾骨接触地面，说明骨盆后倾，这需要纠正。可以使用木棍来维持脊椎中立位，帮助确保正确的坐姿。在完成倾斜坐姿后，可以将双脚抬离地面，膝盖之间夹砖以激活内收肌和髂腰肌，减少阔筋膜张肌的紧张。如果在抬腿后无法维持躯干中立位，可以选择在起始位置保持控制，即双脚放在地上，或交替抬起双腿。练习一段时间后，尝试同时抬起双腿。
若能够维持标准姿势60秒，可以尝试增加一点胸椎旋转。注意，旋转的是胸椎而非腰椎，可以通过观察肚脐来判断。如果旋转时肚脐始终朝前，基本可以确定是在旋转胸椎；如果随着旋转肚脐左右摆动，则至少有一部分旋转来自腰椎。如果无法控制肚脐的旋转，需要提高核心区域抗旋的稳定性，Pallof Press是一个更好的选择。
在熟练完成自重的俄罗斯转体后，可以逐渐增加负重，但必须强调的是，负重不应破坏动作质量，应采用循序渐进的方式选择重量。强化腹斜肌的训练有很多，俄罗斯转体可视为相对高级别的动作，但所有针对核心肌肉的训练都应注重动作质量优先于肌肉感觉，避免不适当的训练。欢迎关注公众号“Mixbarre”，获取更多内容。
② 侧面的腹肌怎么练好呢
侧面的腹肌怎么练好呢
侧面的腹肌怎么练好呢，现今生活中，不管男女对腹肌的追求都很热衷，有腹肌的男人和女人，身材看起来都很完美，也能为颜值加分。而锻炼腹肌的方法非常多，但锻炼腹肌是需要努力和坚持下来的。下面是关于侧面的腹肌怎么练好呢相关内容，希望对大家有帮助！
俄罗斯转体运动
1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。
2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。
3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。
注意：
1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。
2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。
3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。
4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。
2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。
注意：
1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。
2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。
2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。
3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。
注意：
1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。
2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。
3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。
2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。
3、然后还原至初始状态，重复以上动作。
注意：
1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。
2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。
、注意要左右两侧轮换进行。
扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。
2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意：
1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。
2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。
3、然后慢慢到起始位置时吸气。
4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。
注意：
1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。
2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。
练腹肌侧面要注意什么
1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的`训练方式。
2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。
3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作： 仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如果想要给侧面的腹肌做锻炼，那么就可以试试上面我们所说的这些方法来帮助自己得到保健和健美的效果，锻炼出好的腹肌不是一件简单的事情，必须要长期坚持下来，并且自己所做的姿势都要合情合理，这样锻炼出了侧面的肌肉还能得到健身和滋补身体的效果。