在比赛期选择什么训练方法

❶ 跑步比赛的几种训练方式（一）

跑步训练的方式主要有以下几种：
1. 短距离快速跑：这种训练可以提高你的速度和爆发力。在短时间内尽可能快地跑步，然后休息一段时间，再进行下一轮训练。
2. 长距离慢跑：这种训练可以提高你的耐力和心肺功能。选择一个适合的距离和速度，保持稳定的配速，持续跑步。
3. 轻松跑：这种训练可以帮助你恢复和放松。选择一个轻松的速度，跑步时感觉舒适，不感到疲劳。
下面介绍几种提高跑步速度的方法：
一、变速跑
变速跑可以提高你的速度和耐力。在跑步过程中，通过改变速度来刺激身体，使其适应不同的运动强度。
1. 定时变速跑：在固定的时间内，交替进行快跑和慢跑。例如，每跑20秒或30秒后，慢跑一段时间。
2. 定距变速跑：在跑道上设置标志物，如旗子或道次牌，规定从某处到某处的快跑和慢跑路线。
3. 上下坡变速跑：在坡度为15度～20度的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑，以增加运动强度。
4. 极限变速跑：尽量跑到个人的极限程度，然后放慢速度调整恢复。注意掌握好运动强度，避免发生意外。
5. 原地变速跑：原地进行高抬腿或半高抬腿跑动，两臂自然前后摆动，保持身体正直。快慢交替进行，例如，每30秒快跑，30秒慢跑。
二、爬楼梯训练
爬楼梯是一种全身运动，可以锻炼大腿、臀部、腹部等部位的肌肉。
1. 身体略微前俯，随着手的摆动跨步，增强下肢肌肉和韧带的力量，保持膝关节的灵活性。
2. 爬楼梯时速度不宜过快，要根据个人体质调整，逐渐增加运动强度。
3. 下楼时前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，以缓冲膝关节的压力。
4. 爬楼梯后对膝关节进行局部按摩，平时进行下蹲、起立和静力半蹲等练习，保持膝关节的灵活性。
爬楼梯的具体方案：
1. 将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。
2. 身体微向下蹲，膝盖弯曲时不可超过脚尖。
3. 重心放在右脚上，左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。
4. 数到5，将左脚踩回地面，适应后可增加次数。
运动要点及频率：刚开始走一个台阶，适应后可进行两个台阶的锻炼。每次30分钟，每日4次。不建议下楼梯，以免对膝盖造成过大压力。爬楼梯后进行静力拉伸练习，保持肌肉线条感，防止小腿粗壮。

❷ 田径四项训练技巧

方法 要求 目的 跑的专门性练习 放松、协调、伸直 服务于所有项目与速度 大弓步 前弓后绷上体正 力量、展髋、姿态、稳定 压十字腿 伸直踝和腿 对深层肌肉的牵引 侧压腿 肩、髋、踝舒展 三关节相应韧节的协调统一 分腿立向前屈体 腿伸直手掌伏地 下肢后侧韧带和肩关节的打开 分腿立向前屈体 腿伸直两手….. 继续增强踏腰 分腿蹲立 脚跟触地 增强下肢深层肌肉和跟腱力量 蛙腿坐地，上体前屈 两腿跟尽量站臂部，双手压下双膝 拉伸大脚深层和腰腹韧节 仰卧双剪腿 两腿伸直，同侧手触摸抬起脚头 增强腰腹力量 仰卧举双腿 双脚分别伸过头顶 增强腰腹力量与韧性 跪下身体仰卧 脚在臂下脚背触地 增大踝..侧韧带和腰腹反带练习 身体后伸 膝关节前顶，双手触摸脚跟 增强足弓力量和大腿前韧带 以上各项为增强运动员综合素质的必备手段，还可以根据实际情况进行有针对性的辅助练习。 在专项训练中可以采用一些手段： 1. 常规的项目联系。保证训练的初始强度和密度； 2. 追逐跑：男女同组、男女异组，主力与替补的同组练习，让距离的练习。既增强乐兴趣，又增强了对抗性。 3. 计时跑：常规的计时跑，掌握运动员的实际水平。测关键距离的速度：100米测后30米；200米测后50米，400米测后100米；800米以上距离根据不同的运动远制定不同的体力分配方案。尽量做到每次抽测不同距离段，为准确为每位队员的速度和跑的节奏提供准确的数据。 4. 助跑的跳：初始时不严格设定踏跳点，让练习的队员先完全掌握自己的助跑节奏和踏跳组合后再着强调点。每位队员就容易轻松自如地找准助跑距离，为日 后准确的踏跳建立动力定型。在熟练掌握助跑和踏跳的基础上，急行跳远再次使用助跳板，升华其腾空和落地，追求成绩。三级跳远原则是控制二步，强调三步。 5. 投掷：投掷属于技术性渐强，要求各环节衔助要协调连贯的项目。如何让队员要有漂亮的、优美的动作，和可争金夺银的成绩呢？首先是速度，其次，是速度，再其次，就是让队员能一气呵成地完成姿态优美的技术连接。不管用什么方法就得让队员能快速连贯地投掷出去。 田径训练首先得在具有一定含金量的理念的基础上制定符合自己队性的计划，并一贯地执行下去，其次在训练中必须注意诸多细节： 一、 田径训练的特点：了解田径项目的特点，制定切实可行的训练计划。一切训练无论什么都已速度为主，且越快越好。 二、 严格掌握运动量：运动量的大小不得影响运动员的发育，少年时期一定要根据其身体发育的特点，科学地安排训练，因为其身体自然增长最快，合适的手段和运动量可以促进其身体和成绩的增长，反之则造成身体伤害。 三、 注意有氧耐力的训练：应特别注意有氧耐力的训练，促进新血管的发展已跟上整个身体的发展。并想方设法提高运动员每搏输出量。因为中国运动员的心率是世界一流的，但每搏输出量很低。要在跑中训练，跑中休息，比赛时使用，否则对心脏的大起伏运动是有害的，不要盲目追求成绩，伤了身体。 四、 力量的训练：力量的训练要注意质量、幅度、力度、强度几方面的要求达到综合的统一。 1. 确定正确的训练目标，要有持之以恒的毅力，做到充分的准备和量力而行，坚持正确的饮食习惯。 2. 做到每周不超过三次，保证肌肉的恢复与调整。力量的训练应先加强大肌群的练习再进行小肌群的练习。 3. 力量训练过程中不要有意憋气，防止造成运动性休克，力量训练可采用慢跑游戏，充分保持肌肉的放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。 4. 力量训练具有一定的危险性，注意互相帮助与保护，做好安全检查，保证正确的技术动作和姿势，时时做到量力而行。 五、 坚持不懈地进行柔韧性和身体训练，力求全身均衡发展。 六、 心率的检查：了解基本心率和安静心率以及运动后恢复心率。 七、 在训练过程中度的把握：人是节能动物，用80%的力量是最理想的，否 则会产生过度疲劳、影响生命、损坏身体，导致成绩下降。 八、 赛前的安排：调整和了解运动员的波峰和波谷，是每个运动员的独特规律，是一种自然反应，要合理调节。 九、 组合训练在实践中的运用： 1. 发现问题解决问题； 2. 间隔的长短影响训练的质量； 3. 训练的负荷影响训练的效果； 4.各种组合训练的顺序，也影响效果； 5.细小的要求差异很大，要时刻根据自身队情作调整； 6.改变单一的训练，使用混合训练； 十、训练安排尽量做到合理：处理量和强度的安排，专项要有质量，速度要有要求，注意二者的综合指标。不用力的练习一百次，不如用力练习二十次。因为肌肉收缩速度骤然减慢，影响爆发力的提高和巩固。

❸ 自行车运动应该怎么训练 打算参加业余比赛 是个新手

训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。

这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。

第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。

进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段

这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。

如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：

自由负重 卧推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举（哑铃）

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。

如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。

基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。

促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。

因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

(3)在比赛期选择什么训练方法扩展阅读：

公路自行车的骑行速度要比普通自行车快很多。普通的爱好者稍加训练以后，一般都可以达到一小时骑35千米平路的水平。而一个优秀的公路自行车运动员在路况良好的平地路段上长距离骑行时的平均时度可以保持在四十至五十千米每小时。

特点：

1. 轮胎比普通自行车的轮胎窄，并且胎压可以达到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行驶过程中的滚动阻力和山地车相比小不少。

2. 飞轮与牙盘的齿比(即齿数比值)很大，一般的公路自行车齿比可达到53:11甚至更高。

3. 公路自行车广泛采用了新型材料，比如钛合金，碳纤维，高级铝合金材料等等，所以公路自行车的重量很轻，可以达到5kg以下，但国际自联规定的参赛车不得低于6.8kg。

4. 普遍采用了很硬的材料，易于运动员发力。这一点和山地车是很不相同的。因为公路自行车都是在路况比较好的公路上面骑行，所以不需要象后者那样，过于考虑吸收震动的问题。

❹ 马上要打篮球比赛了，有什么速成的训练方法

打篮球没有速成的训练方法，只能靠平时多练习，多思考。篮球的基本训练方法如下：
1翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作.
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360或720，然后接住
要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头
8体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住
要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习
要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。
13背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。