① 练宏二头肌有几种锻炼方式
1. 热身练习
在练肱二头肌之前，我先做一组轻重量的热身练习，然后增加重量再做一组热身练习。这样做的目的是为了防止肱二头肌受伤。
2. 大重量训练
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重，对肌肉的刺激越强。除了热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。但大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
3. 单独练胳膊
在每周的最后一次训练课，我单独练胳膊，包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。以前我练胳膊安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。
4. 练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举：我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤）哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举：也许这是练肱二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举：建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作，效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。
曲柄杠铃弯举：这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
布道凳弯举：这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
5. 肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东西，健美训练也一样。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
6. 持续紧张
为了每次都能给肱二头肌以强刺激，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。
7. 直觉训练
我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一天采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显着的进步。
8. 营养和睡眠
肌肉的增长取决于两点：超负荷的运动和合理的饮食。在饮食方面，注意采用高碳水化合物（以面、米为主）、高蛋白质、低脂肪，并尽量少盐、少油、少糖的原则。此外，注重补充时机，训练前补充足量碳水化合物，在训练后要及时补充蛋白质，有利于肌肉的恢复与生长。由于食物中的蛋白质不易被人体吸收，所以可以额外补充蛋白粉，这在增大肌肉围度方面很有效果。
9. 活动与放松
平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
② 怎么练二头肌
练二头肌的方法主要包括哑铃弯举、杠铃弯举和绳索弯举等动作。
一、哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作。
1. 站立或坐姿，手持哑铃，手臂自然下垂。
2. 手臂紧贴身体，缓慢弯起，直至哑铃到达肩部位置。
3. 在最高点稍作停留，然后缓慢下放。
二、杠铃弯举
杠铃弯举同样能很好地锻炼二头肌。
1. 坐在凳上，双手握住杠铃，手臂伸直。
2. 保持大臂稳定，只弯曲前臂，将杠铃向肩部提升。
3. 在顶峰收缩阶段暂停一下，然后慢慢下放。
三、绳索弯举
绳索弯举能够持续为二头肌提供阻力，有助于塑造饱满的二头肌。
1. 站在绳索机器前，握住把手，手臂自然下垂。
2. 通过手臂力量将绳索弯起，直至前臂与地面平行。
3. 保持片刻，然后缓慢释放。
详细解释：
在锻炼二头肌时，要注意以下几点。一是选择合适的重量，不过重容易受伤，过轻则无法达到锻炼效果。二是动作要标准，避免借力，确保二头肌得到充分锻炼。三是注意呼吸配合，发力时呼气，还原时吸气。四是锻炼后要拉伸放松，防止肌肉僵硬。五是坚持锻炼，肌肉增长需要时间，不能急于求成。六是结合其他部位的锻炼，如三头肌和背部等，以达到全身协调发展的效果。通过这些动作和注意事项，可以有效地锻炼二头肌，让手臂更加健壮有力。
另外，为了增强锻炼效果，还可以在训练中加入一些变化动作和超级组训练法，如哑铃集中弯举、反手杠铃弯举等。同时，合理的饮食和充足的休息也是肌肉增长的重要因素。