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弹力绳胸部训练方法

发布时间:2025-03-27 05:48:23

㈠ 弹力绳健身方法图解

弹力绳健身方法图解:
(1)站姿硬行启困拉
训练部位:胸部背部
1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
(2)站姿交替弯举
锻炼部位:肱二头肌
1、双脚开立,弹力绳踩在脚档念下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。
2、左右两手交替上拉,吸气旁败,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。
3、过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。
4、重复20次

㈡ 弹力绳怎么训练

给你介绍几个锻炼动作:
第1式: 直立上提

● 锻炼部位:三角肌中束
● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
● 动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
● 提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位:肱三头肌
● 效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
● 提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!

第3式:胸部前推

● 锻炼部位:胸大肌
● 效果:强化胸大肌,美化胸部
● 动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
● 提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式:手臂下拉

● 锻炼部位:背阔肌
● 效果:消除背部赘肉
● 动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
● 提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。

第5式:双臂弯举

● 锻炼部位:肱二头肌
● 效果:消除手臂肥肉,增强肌力
● 动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
● 提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状, 还原动作一定要慢。

第6式:后抬腿

● 锻炼部位:臀部肌群
● 效果:修饰体型,提臀功效明显
● 动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
● 提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。

第7式:侧抬腿

● 锻炼部位:臀中肌
● 效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
● 提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。

第8式:站立下蹲

● 锻炼部位:腿部与臀部肌群
● 效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
● 动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
● 提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

㈢ 弹力绳健身方法图解

训练动作

(1)站姿硬拉

训练部位:胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

(2)站姿交替弯举

锻炼部位:肱二头肌

1.双脚开立,弹力绳踩在脚下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。

2.左右两手交替上拉,吸气,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。

3.过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。

4.重复20次

(3)侧摆

训练部位:三角肌

1.将弹力绳中段固定,双脚开立,挺胸抬头,双手持柄,吸气,向左上方上拉,呼气时,回到初始动作。

2.吸气,向右上方上拉,呼气,回到初始动作。

3.重复20次。

(4)助力引体向上

训练部位:背部

1.将弹力绳在单杠上系个活扣,脚踩在握杆处即可。

2.可采用多种握距和握法

3.次数根据自身调节即可,做到耗尽70-80%体力程度为宜。

(5)辅助健肌轮

训练部位:腹肌、肱二头肌、背部

1.脚蹬弹力绳握杆,弹力绳穿过健肌轮即可

2.双脚开立,与肩同宽,两手握住健肌轮把手,双脚用力蹬地,吸气,将身体慢慢向前送出,至极限时,挺膝,尽可能不接触地面,呼气时回到初始位置。

3.重复5-15次

(6)俯卧蹬腿

训练部位:背部、腹部、股二头肌

1.将弹力绳把手固定,卧倒,吸气,双脚蹬弹力绳,至极限时呼气,双腿回收至初始位置。

2.重复10-20次

(7)弓箭步下拉

训练部位:背部、三角肌

1.将弹力绳把手固定在高处。

2.弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。双肩下压、打开。

3.双手上举抓住弹力绳,吸气,下拉,至肱二头肌完全收缩,呼气,回复初始位置。

4.此动作重复20次,换左膝跪地,重复20次。

(8)弓箭步上拉

1.双手握把手,右脚踩住弹力绳

2.双脚自然开立,左脚向后撤,呈弓箭步状,吸气,双手向上拉绳,左膝尽量不要触地,至极限后呼气,回到初始位置。

3.完成20次后换左脚踩绳,重复20次。

弹力绳不受场地、器材、时间的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦,每天20分钟,就可以收获好身材!何乐不为~

㈣ 弹力绳怎么练胸部

弹力绳是一种有效的训练器材,可以用来锻炼身体各个部位的肌肉,包括胸部肌肉。下面我们来介绍一下如何使用弹力绳来练习胸部肌肉。
首先,选择一根适合自己的弹力绳,根据自己的身高和力量来选择合适的弹力绳强度。然后,找到一个稳定的支撑物,比如门把手或固定的杆子,将弹力绳固定在支撑物上。
接着,面对支撑物,双手握住弹力绳的两端,手臂伸直放在胸前。然后,将手臂慢慢向两侧伸展,直到弹力绳被拉紧,同时胸部肌肉也被拉伸。保持姿势,感受胸部肌肉的紧张感,然后缓慢地将手臂还原到起始位置,重复多次。
此外,还可以进行一些变化的练习,比如将手臂向上举起,然后向两侧伸展;或者将手臂向前伸展,然后交叉在胸前。这些练习可以更全面地锻炼胸部肌肉。
需要注意的是,弹力绳练习时要保持正确的姿势,避免过度伸展或弯曲。同时,要根据自己的身体状况和能力来选择合适的强度和次数。建议初学者从少量开始,逐渐增加强度和次数,以避免受伤。
总之,使用弹力绳进行胸部肌肉锻炼是一种简单易行的方法,可以在家中或者健身房进行。只要坚持练习,就能有效地提升胸部肌肉的力量和紧实度。

㈤ 拉力绳练胸都有哪些训练动作

‍‍弓箭步拉力绳夹胸,把拉力绳固定在身后与肩同高的位置,双脚平行站立与髋关节同宽,并收紧腰腹部,上体稍微向前倾,挺胸,收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧,手臂呈微屈的姿势,掌心相对。吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方,双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部;如果拉力绳再上方,双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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