单杠握手训练方法

1. 如何锻炼握力

想要锻炼握力，你可以尝试以下几个方法：

1. 十指着地做俯卧撑：嘿，你知道吗？平时做俯卧撑都是手掌着地，但如果你想让手指、手腕和前臂都得到锻炼，可以试试十指着地去做。这样，每次俯卧撑都会变成一次小小的挑战，让你的握力悄悄提升哦！





2. 正反握手腕弯举哑铃：找两个哑铃，然后把小臂放在凳子上，手臂别用力，全靠手腕的力量来上下举起哑铃。正握、反握都来几下，保证你的手腕和握力都能得到锻炼！





3. 和朋友掰手腕：这可是个既好玩又能锻炼的好方法！找个朋友，来一场友好的掰手腕比赛吧！不仅能锻炼腕力，还能增进感情。输了也没关系，就当是激励自己继续加油锻炼啦！





4. 单臂悬垂：找个能抓的地方，比如单杠啥的，然后悬垂在那儿。记得哦，悬垂的时候要用腕部的力量尽量将身体向上提。一开始可能坚持不了多久，但慢慢来嘛，逐步增加时间长度，你的握力和腕力一定会越来越强的！





5. 双手侧握举体：找个和地面垂直的柱子或者杆子啥的，双手握住它，然后让身体和地面保持平行。练的时候可以左右手交替在上或者在下哦！这个动作需要手腕和手臂有很强的力量才能做到呢，所以也是个锻炼握力的好方法！

2. 如何提高握力

握力其实也跟肌肉一样是可以训练的，四种握力训练方式：

1. 农夫走路： 农夫走路就是手持重物行走，可以是哑铃、壶铃或是现在已经有特别制作出农夫走路的杠铃，不但可以训练握力也同时可以训练到心肺能力，这个动作很推荐各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬举： 这个是国外健身网站T-Nation的专题文章所介绍的训练法，利用捏杠片的T-BAR进行硬举，因为杠片的薄度在抓住时需要使用许多前臂、握力，进而训练到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片当然会越难捏，这也是一个方法。

我们的前臂包含了两组互为拮抗的肌肉，它们相互配合让我们产生强大的抓握能力，分别是：（1）指屈肌，它们发力收缩时手部握紧呈拳状；（2）指伸肌，它们处于前臂的上侧，负责让握紧的拳头恢复至伸展位。强化我们的指屈肌能提升抓握能力，但同时也应该注重它们的拮抗肌-指伸肌的训练。