⑴ 弹力带腿部训练方法
相信生活当中有很多人经常会去锻炼手脚，可是大家却并不知道，其实腿部的经络，锻炼也非常的重要，因为活动的时候主要就是活动到这个部位，而且经常活动腿，还能加快腿部的肉尽快瘦下来，之所以有很多人在平时腿经常瘦不下来，身体都瘦可唯独腿粗，这就是有原因的。
1.普拉提划船
训练部位：背部
动作要领：
坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。
2.交错飞行
训练部位：肩部
动作要领：
用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。
3.超人飞行
训练部位：手臂、腿部
动作要领：
弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡！
4.VA-VA-VOOM深蹲
训练部位：臀部
动作要领：
把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意臀部用力！
5.静态高抬腿
训练部位：腿部
动作要领：
用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。
6.分腿跳
训练部位：腿部
动作要领
把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。
7.平板提膝
训练部位：腹部、腿部、臀部
动作要领：
弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次。
8.仰卧高抬腿
训练部位：腿部、腹部
动作要领：
弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。
9.站姿髋关节外展
训练部位：臀部、腿部
动作要领：
弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下~
10.静态提膝
训练部位：腿部、腹部
动作要领：
弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。
11.站姿划船
训练部位：背部
动作要领：
1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
12.站姿交替弯举
锻炼部位：手臂
动作要领：
1.双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。
2.左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。
3.过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。
4.重复20次