Ⅰ 跑步技巧和动作要领
跑步技巧：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
Ⅱ 跑步行进与立定的动作要领
跑步行进与立定的动作要领如下。
动作要领：
当听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二节），迅速提臂，约与外腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合，听到“走”的动令时，上体微向前倾，两腿微弯，同时利用右脚掌的蹬力向前跃出一步约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；
两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳心贴于腰际。行进速度为每分钟170—180步。
当听到“立—定”的口令时，继续向前跑两2步，左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚取捷径靠拢左脚，同时两臂放下，成立正姿势。
归纳总结
握拳提臂迅速起、前推后拉水平运、肘拳到位要里合、立定靠脚跟重心
为更好的掌握摆臂路线，定型定位的目的，可进行原地摆臂练习。
口令：“跑步原地摆臂练习预备” “一”、“二”、“停” 动作示范：横纵示范摆臂动作
1、动作要领：当听到“跑步原地摆臂练习预备”的口令时，两手迅速握拳提到腰际；听到“一”的口令，按要领右臂向前左臂向后摆出；听到“二”的口令，两臂自然换臂；听到“停”的口令，两拳收到腰际，尔后迅速将手放下，成立正姿势。
2、摆臂动作易犯的毛病及纠正的方法
常犯毛病：摆臂时，两拳上下打鼓或绕腹部摆动。
纠正方法：向前摆臂时，在臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍合里合，两拳内侧各距衣 扣约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
越步练习
口令：“跃步练习，跑步——走”“停”。
1、动作要领：当听到“跑步”预令时，两手迅速握拳提到腰际；听到动令时，左脚利用右脚掌的蹬力向前跃出85厘米，前脚掌先着地，同时两臂按要领摆出，身体重心前移，重心落于左脚；听到“停”的口令，右脚迅速靠拢左脚，恢复成立正姿势。首先由我把动作做一示范。
2、常犯的毛病及纠正的方法：第一步跃不出去。
纠正方法：听到动令时，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右边脚掌的蹬力跃出85厘米。注意两脚协同用力，向前跃出。
齐步代跑步立定分解练习
其口令为：“齐步代跑步立定分解练习―跑步，1、2、3、4”
1、动作要领：当听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳提到腰际；听到“1”的口令，左脚按齐步要领迈出，两臂按跑步要领摆出；听到“2”的口令，右脚向前迈出，两臂交换摆动；听到“3”的口令，左脚向前迈出大半步，脚尖向外分开约30度着地，同时两拳收于腰际；听到“4”的口令，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
Ⅲ 跑步的正确姿势动作要领
跑步的正确姿势动作要领主要包括：保持身体直立，目视前方；摆动双臂以维持身体平衡；注意脚步的推进方式，以及合理控制呼吸。
首先，保持身体直立是跑步时的关键。跑步过程中，身体应该保持正直，避免佝偻或过度前倾。目视前方有助于维持良好的跑步方向感，并帮助跑者保持稳定的速度与节奏。例如，一些长跑运动员在比赛中会时刻调整自己的体态，确保身体直立且目光始终注视前方，以此来提高跑步效率。
其次，双臂的摆动在跑步中起到至关重要的作用。正确的摆臂方式可以帮助跑者保持平衡，减少不必要的能量消耗。双臂应自然摆动，不要过度用力或太僵硬。比如，在马拉松比赛中，我们经常看到跑者们以流畅自然的摆臂动作来维持跑步的节奏和速度。
再者，脚步的推进方式也十分重要。脚应以前脚掌先着地，然后迅速滚动到全脚掌，以减缓地面对身体的冲击。同时，步幅和步频的合理搭配能够有效提高跑步效率。例如，短跑运动员通常会采用高步频、小步幅的跑法，以迅速加速；而长跑运动员则可能采用相对较低的步频和较大的步幅，以保持稳定的配速。
最后，合理的呼吸控制是跑步中不可忽视的一环。深呼吸有助于提供足够的氧气供给肌肉，并帮助排出体内积聚的乳酸和其他废物。在跑步过程中，应保持稳定的呼吸节奏，避免因呼吸急促而导致的运动表现下降。一些经验丰富的跑者会在训练中特意进行呼吸练习，以提高自己的运动耐力和恢复能力。