⑴ 上斜哑铃飞鸟训练中,掌握哪些技巧能让胸肌突破性的生长
练习胸肌的动作很多,比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉,在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。我们在动作中,掌握动作的技巧,这样会使动作的功效发挥的更大,今天我们就以上斜哑铃飞鸟为例,向大家介绍它的3个技巧,更好的让你的胸肌达到突破性的生长。
3、动作过程:哑铃向上运动时,使它的运动路线呈三角形,当哑铃在胸部上方相碰的的时候,顶峰收缩1秒,胸肌要有很强的挤压感,然后缓慢的降低哑铃,回到初始的位置。
4、训练强度:建议做3组左右,每组做10次,要持续的进行动作,中间不能休息。
⑵ 想训练自己的肱三头肌,有没有高效一点训练方法
手臂力量对于一个健身者的重要性绝对是不言而喻的,如果一个健身者手臂缺乏力量,不但练不出完美有型的强壮身材,同时还会增加健身者训练安全隐患,因为在健身训练当中有百分之八十的训练动作都需要,强大的手臂力量作为训练基础,在上半身训练中几乎所有动作都要手臂的参与。
下面3个肱三头肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。
动作1,利用杠铃完成平板窄握距卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次。
动作2,站立利用绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次。
动作3,坐姿利用哑铃做颈后拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次。
⑶ 三角肌锻炼方法
三角肌锻炼方法
三角肌锻炼方法,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,适量运动才能对生活充满热情,大多数女生都喜欢强壮一点的男生,有肌肉的男生会很加分,下面是三角肌锻炼方法。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠铃颈前推举 :类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的`一个动作,针对三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
法则1 :
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2 :
哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的形。
法则3 :
用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想象中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4 :
不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5 :
不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组—25次的暖身推举是不可少的。