田径铅球健身房训练方法

A. 铅球的动作要领及训练方法

扔铅球是一项需要技巧和力量的运动，正确的姿势和训练方法对于提高成绩至关重要。推铅球是体育考试的必考项目，除需要具备一定的力量素质外，还需要掌握一定的技术。
铅球的动作要领及训练方法
握球时五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的两侧，手腕背屈，防止球体滑动和便于控制出球的方向。握好球后，把球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，手稍外转，掌心向前，屈肘。

持球后，背对投掷方向，站在圈内后沿附近。两脚前后开立，相距20厘米至30厘米左右，右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向。左腿在后自然弯屈，以前脚掌着地，脚跟提起，持球臂的肘略低于肩或与肩齐平，左臂自然上举并稍向内，上体正直放松，体重落在右腿上，两眼看前下方3米至5米处。多数人都采用这种姿势。
推铅球是一个速度力量性项目，是以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目，推铅球技术的一个重要特点是投掷过程简单有效，把身体各环节力量以最简捷、直接的方式发挥出来，提高整体用力效果，并作用于铅球为主要的技术标准。
强调力量的作用，一味地要求运动员使劲推球而忽视了整体动作速度节奏在最后用力中的作用。其实在推铅球这个项目中，最后用力是主要的技术环节，由于出手初速度的80%—85%来自于最后用力的阶段，其动作正确与否直接关系着出手速度、出手角度和出手高度，影响着器械飞行的远度。
当滑步结束右脚着地时，右腿迅速蹬转，左脚积极着地。滑步结束后，右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起。为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。

此时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件。
铅球的旋转技术如何
1、握持球动作，同背向滑步推铅球的握持球技术。
2、准备姿势，为进行单腿支撑旋转和维持旋转时的身体平衡做准备。进人单腿支撑之前，肩轴和髋轴应保持水平。
3、第一次单腿支撑阶段，当身体方向与投掷方向一致时，应简捷而快速地蹬离支撑腿。单腿支撑一开始，摆动腿马上积极主动地开始运动。旋转式推铅球更加依靠摆动腿的摆动和身体形成的扭紧程度提供力量。
4、无支撑阶段，积极地用脚跟使支撑腿蹬离地面。摆动腿一侧的身体应在摆动腿的带动下积极向投掷方向旋转。

铅球的准备姿势什么样
1、低姿站位
上体前倾，躯干基本与地面平行；控制持球臂的控球姿势，另一条臂自然下垂；头部与躯干基本在一个水平面上，两眼略向前视1—1.5米。注意不要抬头；持球手异侧腿自然弯曲，以支撑身体重心，同侧腿自然弯曲并放在后面。
2、高姿站位
身体直立，躯干基本与地面垂直；控制持球臂的控球姿势，另一条臂自然前平举，头部与躯干基本在一个垂直面上，两眼平视前方。注意不要抬头和含胸低头；持球手异侧腿直立，以支撑身体重心，同侧腿自然弯曲并放在后面。

B. 铅球的动作要领及训练方法

铅球的动作要领和训练方法如下：

1、铅球的握持方法为五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

C. 铅球训练方法力量提高

一、建立正确的推铅球技术概念（看教学片等）
二、熟悉铅球球性（双手交替拨球、双手体前抓握球、单手背后抛接球、向下推拨球、单手向前滚球等）
三、学习握球方法
四、学习推铅球的最后用力技术
五、学习背向滑步技术
六、改进和完善背向滑步推铅球技术
七、巩固和提高背向滑步推铅球的完整技术。
在练习推铅球技术的同时离不开身体素质练习和辅助练习。常用的辅助练习有（前抛、后抛、上抛铅球；俯卧撑；俯卧撑击掌；原地推拉橡皮带；仰卧起坐转体推拉橡皮带；原地推哑、杠铃；登转摆杠铃片；持球连续滑步等）
训练方法和步骤因人而异，遵循循序渐进原则。要根据自身条件制定训练计划。以上方法仅供参考

D. 铅球训练方法力量提高

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

E. 田径原地推铅球技巧

田径原地推铅球技巧

原地推铅球的技术：持球阶段，准备阶段，最后用力阶段，维持平衡阶段。以下仅供参考！

1.持球阶段

持球阶段又分为握球和持球。握球是练习者用手指握住铅球球体，手指力量好的同学可以用四指分开的方式握球，手指力量较差的同学可用四指并拢的方式握球。持球使学生将铅球之余右下颚和肩窝处并用手指抵制铅球，持球的位置一定要正确，否则出球时会造成掉球或脱手。

2.预备姿势

两脚前后开立，前脚的`脚尖与后脚的脚后跟在一条直线上，前腿伸直，后腿膝关节向内扣，力量压在后腿的前脚掌上，上体向后弯曲，双肩与投掷方向垂直，腰部充分扭紧。

3.最后用力阶段

最后用力阶段是从左脚落地到铅球离手。最后用力阶段是从后脚瞪转开始的，瞪转开始后，积极送髋，形成超越器械的反弓形动作，在左臂的引导下，上体迅速挺胸抬起，此时右臂也开始大臂带动小臂发力推球，铅球在离手的一瞬间，手指拨球。

4.维持平衡

铅球离手的同时，由于人体向前用力，身体前冲，此时要迅速交换支撑腿，并降低重心。