下肢力量训练方法

⑴ 下肢力量训练方法有哪些

腿部力量家庭训练方式如下：

一、蹲起站立训练

目的：训练腿部支撑力量

方式：

1、家长把孩子抱起来

2、孩子脚踩在家长的腿上

3、孩子后进行蹲起的动作

注意：家长手放在孩子腋下起支撑作用

二、跳跃训练

目的：训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力

方式：

1、家长扶着宝宝的两侧腋下

2、让孩子站立在床或桌上

3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来

4、让孩子随着口令跳跃

三、健身球训练

目的：强壮腿部肌肉、平衡身体

方式：

1、孩子坐在球上

2、家长双手扶住孩子的腋下

3、轻压身体，让他体验被球弹起来的感觉

四、跨越障碍训练

目的：促进眼脚协调，训练腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物

2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物

3、让孩子独立完成上述动作

4、逐渐加大难度

拓展资料

健身注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

⑵ 如何锻炼下肢力量

练下肢，最好的方法就是用杠铃，负重深蹲，12个一组，练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。 如果要练小腿的比目鱼肌，也可以负重深蹲，不同的是，这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。 还有的就是穿沙衣跑楼梯，一件沙衣不够就穿两件。 腿部肌肉训练 股四头肌 后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 股二头肌 俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 无论哪种方法都好，最重要的是要有恒心。没有恒心，什么也练不成。

⑶ 下肢力量训练的方法

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

⑷ 怎么锻炼下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

⑸ 怎么加强下肢力量 提高步法到位率

下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对散打运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种拳法动作都是需要强有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用的腹、背肌力量练习方法：
1、徒手或负重仰卧起坐。
2、凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、静力腹肌和背肌。
4、徒手或负重俯卧体后屈。
5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、仰卧折体（两头起）
7、凳上仰卧体侧屈。
8、徒手或负重转体。

二、速度练习
（一）、一般速度练习
常用的练习方法：

1、快速高抬腿。
2、快速跨步跳。
3、上坡跑和下坡跑。
4、快速跑台阶。
5、站式快速摆坐式快速摆臂。
6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。
7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、专项速度练习
常用的练习方法：
1、快速前后往返跑。
2、侧身快速左右交叉跑。
3、快速前、后、左、右滑步。
4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。
5、快速多球的各种击球练习。
6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。
7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。
8、快速打墙壁练习。
9、快速挥网球拍练习。
10、快速挥哑铃练习。

三、速度耐力练习
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐力练习
常用的练习方法：
1、200公尺全速跑。
2、400公尺全速跑。
3、800公尺全速跑。
4、1500公尺全速跑。
5、3000公尺全速跑。

（二）、专项速度耐力练习
常用的练习方法：
1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练习。

四、耐力练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

（一）、一般耐力练习
常用的练习方法。
1、3000公尺跑。
2、5000公尺跑。
3、越野跑。

（二）、专项耐力练习
常用的方法：
1、长时间的各种步法练习。
2、长时间的多球练习。

五、弹跳力练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一）、一般弹跳力练习
常用的练习方法：
1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。
2、单脚连续向上跳。
3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。
4、原地或行进起跳摸高。
5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。
6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。
7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。

（二）、专项弹跳力练习
常用的练习方法：
1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。
2、双脚十字蹬跳。
3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。
4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。
5、双摇跳绳练习。
6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。

⑹ 征集：下肢力量训练方法

下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆
部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法：
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀
球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接
着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬
，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

⑺ 怎样锻炼下肢力量

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

⑻ 如何自己在家练上下肢力量

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)