碎片化健身训练方法

1. 没有运动经验的人如何开始运动

没有运动经验的人如何开始运动1

1、首先，没有运动基础的人，建议从碎片化的轻量级运动开始。具体来说，就是利用每天起床的十分钟，睡前的十分钟，午休的半小时这样的碎片化时间来运动，在运动类型的选择上可以是比较简单而强度较低的运动。这是为养成运动习惯做准备。

2、习惯一段时间的碎片化运动后，就可以开始进行时间较长的有氧运动，所谓有氧运动就是指整个过程可以保证呼吸的顺畅，不会觉得缺氧。常见的有慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等。建议每次有氧运动可以持续30分钟以上。

3、在有氧运动坚持一段时候后，可以开始学习一些无氧运动的动作，所谓无氧运动就是在运动过程中无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动，最常见的就是力量训练，例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。但要注意，在进行力量训练时一定要先学会正确的动作模式，切不可盲目。

4、训练一段时间后，可能会进入平台期，所谓平台期就是说肌肉的围度、力量、甚至是耐力都不再进步。这时候就需要调整运动项目、频率和日常饮食，甚至休息一段时间再继续运动。

没有运动经验的人如何开始运动2

以下为针对初学者运动减压的六条原则。

一、什么运动都比不运动好

多数运动新手的首要问题就是：我该做什么运动好呢？跑步、举重、太极、瑜伽还是羽毛球？在我们为“选择什么运动”而纠结时，这本身就是一种压力。

最好的办法，就是利用此时现有的条件，做你所能做的运动。

如果你现在能够出去跑步，那就去跑步；

如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房；

如你现在在室内，可以做家庭健身操；

即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。

最佳的运动方式，也许能提高百分之二十的锻炼效果；但运动与不运动的差别，是百分之百。

二、循序渐进

很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。

我要说，先走再跑。

“循序渐进”是做很多事应该遵循的原则，运动当然也不例外。例如，跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏重的人，可以从快走开始，然后到慢跑，慢跑适应一段时间后再快跑，最后可以做变速跑，就是慢跑和冲刺跑交替。

这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。

三、多样化

人体是一个适应力惊人的机器。很多人的身体，会在六个星期左右适应一种新的运动，持续做同一种运动会感到不再具有挑战。

因此，该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压。

其实，要实现运动的多样化并不难。平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；平时经常做力量训练的，可以练习一些瑜伽；平时练瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

四、注意拉伸

拉伸，是运动不可忽略的一部分。

很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处需要通过较长的一段时间才能体现出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。

此外，拉伸本身就是一种放松。

拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。有些运动，比如瑜伽，本身就是一种很好的.拉伸。

五、均衡营养

俗话说：好体型三分练七分吃。

均衡的营养能让运动更有力量，机体恢复更快，当然也有助于缓解压力。关于运动营养，很难用简短的几段话概括，这里只能简单地提些饮食原则。

1. 以粗粮作主食；

2. 尽量减少快吸收糖分的摄入；

3. 均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪；

4. 少食多餐；

5. 适当补充维生素和矿物质。

六、持之以恒

虽然有时候，一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处，就必须持之以恒。运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。

虽然，不是每个人运动的目的都是有好身材，但健康与健身某种程度上是相通的，养成好的健康和运动习惯，好体型只是副产品。

放弃这些借口，去运动！

其实，运动的好处与原则很多人都知道，只是很多时候我们因为种种借口没有去做。所以，要养成运动的好习惯，我们就必须打好针对不运动的借口的预防针。不运动的借口五花八门，举三个简单说说。

1. 年龄

关于“年龄”的借口多为两种，要么太年轻，要么年纪太大。自古英雄出少年，哪个顶级运动员不是从很小就开始训练的？再有，六七十岁的马拉松选手大有人在。

只要选择适合自己的运动，年龄不是运动的障碍。

2. 伤病

好多人不敢运动，是因为以前受过伤。但很多时候，我们大大低估了人体的修复功能。

其实那些伤，是多年以前的老伤，早已恢复。让我们不敢运动的，只是心理的阴影。哪一个奥运冠军没有受到过伤病的困扰？真正受伤了，该积极治疗，促进康复，康复后继续运动。

治疗伤病，最好的办法是预防。遵循上面的六条原则，能减少运动伤病的困扰。

3. 时间

没有时间也许是不运动最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃饭不睡觉，但一个月也不运动的却大有人在，归根到底，还是对运动的重要性认识不够。

但时间只是借口，因为每个人每天都只有 24 小时，1440 分钟，一分不多，一分不少。关键不在于有多少时间，而在于怎样利用时间。

2. 利用碎片化的时间进行“快餐式运动”有效果吗

利用碎片化的时间进行“快餐式运动”有效果吗？有效果，反映运动效果的最简单方法是心率。“快餐运动”的心率波动变化不大，无法达到运动的效果。例如，如果你想达到健康减肥和减肥的效果，你的心率应该每分钟跳动130～150次，每周至少需要连续三节课的慢跑和体能锻炼才能达到初步效果。

当我们等待时，动作：你可以单脚站立，双脚交替练习平衡和稳定性。动作：伸展颈部、手臂和腿部。当你下班回家带宝宝时，你应该陪她做上腹部和臀部的填充运动。你可以一边看电视一边做瑜伽伸展运动。一天中有很多时间，而这些只是其中之一。我们应该充分利用这些时间，我们将有另外一个24小时的虚拟时间。

3. 无痛健身法！

什么是小零食运动法

这两年新推崇的一种健身方式，不管是久坐/疫情居家想保持健康，又或者太忙没时间运动，还是觉得运动减肥太累，都可以尝试一下这种方法是不是更适合你——国外研究员称之为【运动零食】

就是说，你不需要专门安排半小时甚至几个小时的锻炼，而是可以像吃小零食一样，把一天中的运动量分成一小块一小块，每次只需要活动1-10分钟，就能达到同样的健身效果。

碎片化运动的好处：

1、只要你活动的时间加起来够多，同样能改善健康水平。尤其对于久坐党，研究表明只需要几分钟的活动，就能够抵消久坐带来的心血管疾病和糖尿病风险。

2、短时间的运动一样能消耗热量，提高新陈代谢，来达到保持身材和减肥的目的，跟出不出汗没什么关系。

3、这是一种很好地将运动融入生活的方式，可以在任何时候进行，甚至不需要换上运动服。关键是更容易找回运动的乐趣，不至于每次筋疲力尽大汗淋漓，又能保持愉悦和活力。

怎么做：

很简单，你只需要抽出一些碎片时间，去做任何能提高心率和呼吸频率的活动。比如爬楼梯、骑自行车、跳绳、随着喜欢的音乐跳舞或者直接《本草纲目》、深蹲等自重训练……如果你想认真减肥，可以更有计划地安排“运动零食”，每次几分钟的HIIT或者跟练视频，少量多次即可，高效无痛～

如果你只是想保持健康和身材，做家务、在房间里走来走去、拉伸等也都是很好的“运动零食”。

4. 怎样利用碎片化时间减脂塑形效率更高

比方说在洗澡的时候就可以去看天鹅臂，然后边看边锻炼，之后出了汗再洗澡。这就是合理利用碎片化时间的方法。