背增肌训练方法

① 哪些训练动作能提升背部力量

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组

② 想要背部更强壮，怎么训练才好呢

背部是男人最雄壮的部位之一，拥有强壮的背部人的在任何都是会显得威猛强壮有魅力，同时强壮的背部肌肉力量也是保护身体的要处的关键。

背痛源于整日久坐导致的髂腰肌紧张,髂腰肌由腰大肌和髂肌组成,起自背部下方,经盆骨连于腿部.下腹部随着髂腰肌的绷紧而受到向前和向下的牵拉,给背部下方造成压力.此压力就是背痛的来源，如果经常做这些康复训练动作便可以缓解看着这些症状。

背部增肌训练动

热身动作非常重要,两个动作组成,每个动作做3组,利用绳索结合把柄和V绳完成,每组做15次

动作1杠铃划船,做3组,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐递增,每组做10-8次

动作2杠铃硬拉,做2组,使用恒定的重量完成,每组做10次

动作3+动作4组成超级组 --- 做3组,完成动作3（图5）绳索+三角柄做下拉10次后不休息直接去完成 --- 动作4(图6)绳索+曲杆从低位拉伸背部10次为1组

动作5哑铃单侧划船,做3组,方式有点意思,是这样的 ----使用中等重量完成(恒定重量),每一边做划船6次,两边交替,一直做不休息,直到一边不能完成为止 --- 为1组

动作6利用固定器械做划船,做4组.使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(最后的动作,稍微缓慢,更好的收缩背部

康复训练动作

每个动作做5组。

动作1动作重复/每组15次

动作2,每组25-30次

动作3,每边持续30秒

动作4,每组持续30次

③ 怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

④ 想要宽阔雄壮的背部，怎么练最有效

想要练成宽阔雄壮的背部，必须练习双臂，腰部及背部的这动，坚持日日练，不惜劳累，不怕疼痛，天长日久，会如愿的。