半蝗虫变式训练方法

① 预防跑步时下背疼痛的6种徒手训练

你是不是曾有这种经验﹕跑完一场路跑赛或是强度较高的训练后，双脚无感，反倒是下背明显酸痛﹖下背部是个常被跑者忽略的重要部位，事实上，跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身，下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。当你的臀肌较弱，跑步时变得疲惫，下背部就会被迫更努力保持直立和稳定，这时不仅容易受伤，途中或跑后也会酸痛缠身。

幸好，这些困扰不会无药可救。当下背痛发生，首先要就医检查下背痛原因；若无特殊问题，训练将是你预防下背痛的最好方法，2016年发表于美国医学会期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出“训练是预防腰痛的关键”，那么我们就一起来练习如何让下背痛OUT吧！

预防跑步时下背疼痛的6种徒手训练

1. 跑前暖身﹕腿部摆动

在大腿后侧的膕旁肌(hamstring)紧绷情况下跑步，因为骨盆向后拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的压力，让你越跑越痛苦。幸好有个跑前的快速预防方法﹕利用腿部摆动拉伸你的膕旁肌。

步骤1 ： 平稳站立。可单手扶墙或任何固定物体以保持平衡，但身体靠墙侧须离墙面一个手臂长，方便留空间让腿部摆动。 步骤2 ：保持骨盆稳定，右腿向前、向后摆动；当腿向前摆动时，必须感觉到大腿后侧伸展。 步骤3 ：做12-20次摆动，同一动作换成左腿。

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2. 骨盆歪斜矫正+核心训练﹕直腿仰卧起坐

跑步时，如果骨盆向前或后倾斜太严重，腰部就会受到压力。在跑步机上跑步，最好在前方或旁边摆一面大镜子，较容易观察自己的跑姿。另一方面，透过直腿仰卧起坐加强核心肌群。

步骤1： 平躺在垫子上，用脚后跟向地面施加向下的压力，双臂交叉放在胸前，收紧下巴、收紧腹部肌肉。 步骤2： 轻慢地抬起肩膀离开地面，同时保持脚后跟的压力。 步骤3： 重复12-15次。

3. 全身性核心训练﹕登山式

跑步时紧实核心肌群才能保护脊椎、减低下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌，它们会变得很弱，使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此负荷超载。登山式是个全身性运动，除了训练核心肌群，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。

步骤1 ： 始于棒式姿势，双脚打开与肩同宽，保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。 步骤2 ： 左右腿膝盖交替弯曲，往与腿同侧的手肘触碰。 步骤3 ： 1次40秒，做2组，组间休息20

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4. 臀部核心训练﹕桥式

桥式是稳定臀部肌群有效又简单的动作，对久坐者而言，桥式能有效改善姿势，进一步改善脊椎问题。

步骤1﹕ 躺在地面，双脚与肩同宽踩地，双膝弯曲，双手平贴于身体两侧。

步骤2﹕ 夹紧臀部，慢慢将下背及骨盆离开地面抬起，直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。

步骤3﹕ 维持10秒再回到平躺姿势，共做3组。

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5. 上半身核心训练﹕蝗虫式

蝗虫式能有效让脊椎充分舒缓、伸展，保护脊椎与椎间盘之间的神经，更能增加上半身柔软度。

步骤1： 趴在垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。 步骤2： 吸气，将下半身打直并拢抬起；双手离地打直往后延伸，夹紧下背部，胸部应离地几公分；头往上抬。 步骤3： 停留3-5秒钟，保持呼吸，放松并回到起始位置。

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6. 腹部核心训练﹕棒式&侧棒式

棒式是核心肌群最基础的训练之一，主要训练到腹部核心肌群，同时也训练臀、腿；侧棒式则是棒式的变化，除了稳定腹部核心，也可训练腹外斜肌、臀大肌等多项肌群。

步骤1： 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽打直。 步骤2： 用腹部和腿部肌肉将身体从地面撑起，以双肘和脚趾支撑身体重量，从头部、脊椎至脚尖呈一直线，不可拱背或凹腰，腹部收紧。保持呼吸，维持10秒。 步骤3： 利用侧腹力量将身体向右侧转成侧棒式，稳定身体，臀部离地，头部、脊椎至脚尖呈一直线，保持呼吸约20秒。

(上)棒式 / (下)侧棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography

② 有没有有效的治疗驼背的方法

要想治疗驼背，首先得找出原因，才能对症下药！

原因1

长期做低头族，然后时间久了驼背了！这个治疗其实很简单，把手机没收了，无线啊网络啊关了，没事做就会到处去溜达了！然后多动动，脖子这部分的骨头得到舒缓，过一段时间驼背就自己好了！

不需要什么苦口良药，不需要针灸，不需要手术，不需要按摩，只需要没收手机！给他一个月时间，保证背挺的跟胸一样直。

原因2

衣服不合身导致的，这个问题可能你们没经历过的觉得有点夸张！但是我亲身经历，绝对没欺骗大家的感情！

我们公司的工作服，其实挺漂亮的，穿上可靓了，跟银行职员差不多！但是这狗日的衣服有一个致命的缺点！

特么的吊脖子！吊脖子是什么感觉？就是手臂你自然垂直放下，会觉得难受，抬起来也难受，走路也难受，会让你一直潜意识里想要低着头走路……

我就是被那狗日的衣服坑了最近有点驼背，嗯～怎么测试自己驼背没驼背？脑袋瓜往后仰，有没有一试就知道了！我现在脑袋瓜没办法往后仰到底。。

像我这样坑爹的原因导致的驼背，只能换件宽松的衣服穿了！

原因3

长期的，因为坐姿太过有个性！导致驼背的，那这个你就要受点罪了，自己看看家里哪里有墙角，背对着墙角，然后脚后跟也要贴着墙，头也要贴着！就是整个后背都要贴着墙！

这个姿势不舒服的，我现在自己就是这个姿势给你回答问题的！

这个姿势每天练习半小时，也不用你干嘛，反正就是背对着站着，脚会觉得很酸。忍忍就过去了，简直一个月，你的驼背应该就好了！

要是觉得这样太痛苦了，等治好了，坐姿要改改，不然你下次还得怎么站！

③ 胸部下垂有什么办法可以调整的说

1、选择合身的胸罩

方法：同时备有不同罩杯的胸罩，在乳房变化时，佩戴合适的胸罩（合身的胸罩不会陷入肩膀或在胸部留下痕迹）。回家可松解胸围，并按摩腋下淋巴结。

2、养成站立好习惯

养成良好的站、坐姿含胸对乳房的损害最大，因为它压迫了胸部组织的生长，侵占了它的生存空间，容易导致乳房下垂。

方法：任何时刻都要保持端正的坐姿与站姿，一定要挺胸抬头。

3、冷热水沐浴

冷热水交替沐浴时水温不宜太高，否则可能会让乳房的结缔组织老化、身体肌肤失去弹性。

方法：淋浴头由下往上倾斜45°角，以冷热水交替的方式，对乳房下方进行冲洗和按摩，刺激乳房血液循环。

4、健胸饮食

健胸食补多吃一些蛋白质含量高的食物，最好配合乳房按摩，并长期坚持，乳房会越来越坚挺。

方法：鱼、肉、鲜奶等食物含丰富的蛋白质，属健胸佳品。多吃一些蛋白质含量高的食物，最好配合乳房按摩，并长期坚持。

5、正常作息

正常作息除人体自然老化外，熬夜、生活不规律也会影响新陈代谢与血液循环，还会导致荷尔蒙混乱，影响乳房健康。

方法：什么时候睡觉、什么时候起床，形成一个习惯，并长期坚持。

6、防止乳房被撞击、挤压

乳房是女人身上最需要精心呵护的地方，因此千万不要随意让它陷入危险之中。

方法：运动时穿戴运动内衣，男女性生活时注意乳房的动作不要太粗暴。

(3)半蝗虫变式训练方法扩展阅读：

一般会引起年轻姑娘乳房松弛下垂会有比较多的原因，但主要3个方面的因素所导致的：

1、节食出现过度：苗条的身材本来就是每个年轻姑娘所喜欢的，因此减肥也是年轻姑娘生活中的重要事情，而如果出现了过度的节食减肥问题的话，不仅是身上的肉会减少，身体的营养也会随之出现不足，因此总是过度减肥又喜欢节食的年轻姑娘乳房松弛下垂是很常见的。

2、穿戴内衣不正确：容易造成年轻姑娘乳房松弛下垂的另一大原因就是内衣的穿戴存在问题，像内衣的尺寸不正确，平时穿着内衣的方法不恰当等，尤其是喜欢穿过大的内衣，是非常容易造成姑娘乳房松弛下垂的。

3、胡乱使用丰胸产品：不少姑娘因为本身乳房就不是很丰满因此会寻找一些能丰胸的方法来进行改善，网上各种丰胸霜、丰胸膏之类的也很多，但这些所谓的丰胸产品其实也是造成年轻姑娘乳房松弛下垂的罪魁祸首之一。

乳房下垂怎么办 6招预防乳房下垂 人民网

④ 产后怎么减肚子和腰部的减肥操，产后涨奶疼怎么办

产后怎么减肚子和腰部的减肥操？腹部赘肉是妈妈们很苦恼的一个问题，是不是孩子以后腹部皮肤松弛，赘肉变多非常难看。一些爱美的妈妈在产后就会想尽办法减肚子和腰上的肉了。那么产后应该怎样减肥呢？产后怎样减肥最有效呢？接下来我们就来一起看看吧。

产后怎么减肚子和腰部的减肥操？

产后怎样减腹部赘肉跪式俯卧撑跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。产后怎样减腹部赘肉仰卧高抬腿仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。产后怎样减腹部赘肉提臀运动仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。

产后腹部减肥海盐按摩法，海盐有助于促进身体排出废物，促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肉更加紧致。在沐浴完之后，用海盐绕着肚脐顺时针按摩腹部50圈，然后再逆时针按摩50圈，接着双手交叠，上下用力按摩50次。产后腹部减肥六点后禁止进食法，家都知道在睡前前4个小时进食的话会让肠胃造成压力容易发胖，宝宝出生后营养过剩的状态下，记住千万不能宵夜，否则肚子就很难恢复平坦。

产后减肥做什么运动好

1、臀部紧缩训练(猫式、虎式)：

双腿、双手跪撑在床上。收紧腹背肌群，从而使身体稳定。做此动作的时候，可尽量向后、向上蹬出一侧腿，收紧同侧臀大肌。两侧腿交替进行10-15次。

2、腹部伸展训练(飞燕式、蝗虫式)：

俯卧于床上，用枕头垫于腹下，亦可将被子卷起垫于腹下。收紧背部肌群使身体上仰，直至水平位。做此运动要保持臀部以下的稳定，可用双手支撑以减小动作的难度。

3、腹部紧缩训练(半桥式)：

仰卧床上，屈髋屈膝，使背部紧贴床面，双手置于两侧。腹肌收缩，使上身慢慢卷起，直至肩胛骨抬起即可。在做此动作的时候，始终要保持头部的放松，不要用力向前牵引颈椎。动作幅度要保持下背部不离开床面。

运动瘦腹法，产后锻炼是产后女性帮助腹部恢复较为有效方法之一。根据个体情况可选择以下方法，坚持就有效。具体方法：仰卧，上半身不动，双脚相交，腹部用力。双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。每天做2次，每次10分钟左右。

物理瘦腹法，女性产后使用收腹带也是公认的有效腹部物理减肥方法，特别是使用专业功能性收腹带，内含有益母草、鹿胎粉、红花、三七等天然草本中药成分。不仅助缩瘦腹效果理想，且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复具有良好作用。建议产后及时使用，剖腹产七天伤口愈合后就可以使用，超过2个月者选用加强型，一般使用二个月就可恢复孕前状态

⑤ 背部最好的训练动作

背部最好的训练动作

你知道背部最好的训练动作有哪些吗？虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的.气质，因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部，让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息，一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

瑜伽减肥瘦背动作一

俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。

效果：增强腰部和腹部的力量。

瑜伽减肥瘦背动作二

膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。慢慢吸气，举起双手，掌心向上。吸气，身体向左侧倾斜，脸向上，眼睛望着上面。保持动作5个呼吸，然后回到开始动作，呼吸，向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

效果：伸展脊椎，舒缓背部。

瑜伽减肥瘦背动作三

坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

效果：矫正驼背，舒缓紧张的肩部。

瑜伽减肥瘦背动作四

坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。

效果：矫正驼背，舒缓背部，收紧手臂。

背部最好的训练动作2

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

4、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

5、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

⑥ 瑜伽美人操目录

瑜伽，不仅是身体的锻炼，更是一种内外兼修的艺术。本目录旨在引导您通过瑜伽操的练习，塑造美丽的外表，提升内在气质。让我们一起探索瑜伽的神奇魅力，成为真正的瑜伽美人。

一、如何做一个美丽的女人

（一）瑜伽操之一——美颈香肩、纤细上肢篇

1. 颈部伸展式 - 促进血液循环，增强颈部肌肉弹性。
2. 颈部扭转式 - 放松颈部肌肉，减轻压力。
3. 提肩环绕式 - 增强上肢力量，塑造完美肩线。
4. 柔肩伸展式 - 伸展肩部肌肉，提高柔韧性。
5. 坐姿双角式 - 改善体态，锻炼上肢与脊柱。
6. 鱼式 - 伸展颈部与肩部，增加身体的灵活性。
7. 翻身式 - 活跃脊柱，缓解肩颈紧张。
8. 叩首式 - 拉伸颈部，促进血液循环。
9. 鸵鸟式 - 锻炼颈部与肩部肌肉，增强力量。
10. 静力性自我对抗练习（1）与（2）- 提升肌肉控制力，塑造线条。
11. 紧实双臂练习（1）- 重点锻炼手臂肌肉，塑造紧致。
12. 紧实双臂练习（2）- 进一步增强手臂力量，提升上肢美观度。
13. 美臂画圆练习 - 增强臂部肌肉，提升整体协调性。
14. 美臂伸展练习（1）- 拉伸手臂肌肉，增加柔韧性。
15. 美臂伸展练习（2）- 进一步拉伸，塑造修长手臂。
16. 美臂伸展练习（3）与（4）- 完善手臂线条，展现优美曲线。

（二）瑜伽操之二——性感纤腰、美腹篇

1. 风吹树式 - 焕发腰部活力，提升腹部肌肉力量。
2. 三角伸展式 - 强化腰部肌肉，改善体态。
3. 三角扭转伸展式 - 增强腹部柔韧度，促进新陈代谢。
4. 三角侧伸展式 - 拉伸腰部两侧肌肉，塑造完美腰线。
5. 直角扭转式 - 燃烧腹部脂肪，塑造紧致腰腹。
6. 脊柱转动式 - 改善脊柱健康，加强核心肌肉。
7. 翻身式 - 增加腹部肌肉弹性，改善消化系统功能。
8. 虎式 - 强化腹部肌肉，提升身体能量。
9. 仰卧单腿扭脊式 - 提升脊柱灵活性，塑造优美的腰部曲线。
10. 半船式 - 锻炼腹部肌肉，提升核心力量。
11. 扭转船式 - 加速腹部脂肪燃烧，塑造完美腹部。
12. 磨豆式 - 拉伸腹部肌肉，促进血液循环。
13. 门闩式 - 强化腹部肌肉，增加身体平衡感。
14. 单臂骆驼式 - 锻炼腰腹肌肉，提升身体柔韧性。
15. 半弓式 - 改善腹部肌肉，提升身体整体协调性。
16. 全弓式 - 强化核心肌肉，塑造完美腹部线条。

（三）瑜伽操之三——修长美腿篇

1. 山式 - 站立基础姿势，提升腿部力量与稳定性。
2. 单腿站立伸展式 - 锻炼腿部肌肉，提升平衡感。
3. 半莲花单腿脊柱前屈伸展式 - 拉伸腿部与脊柱，增强柔韧性。
4. 半月式 - 强化腿部肌肉，提升身体平衡。
5. 战士第一式 - 锻炼大腿肌肉，增强腿部力量。
6. 战士第二式 - 加强腿部肌肉，提升身体稳定性。
7. 战士第三式 - 进一步强化腿部肌肉，塑造优美腿型。
8. 乌王式 - 锻炼腿部与核心肌肉，提升力量与协调性。
9. 蹲式 - 加强腿部肌肉，提升下肢力量。
10. 莲花式 - 增强腿部肌肉，提升身体灵活性。
11. 柞角式 - 燃烧腿部脂肪，塑造紧致腿型。
12. 鸽子式 - 拉伸腿部肌肉，促进血液循环。
13. 卧英雄式 - 释放腿部压力，舒缓腿部疲劳。
14. 半蝗虫式 - 增强腿部肌肉，提升身体协调性。
15. 单腿竖式 - 燃烧腿部脂肪，塑造紧致腿部线条。

二、瑜伽美人实用操

（一）椅子上的瑜伽操

1. 静心调息式 - 在椅子上调整呼吸，放松身心。
2. 坐姿扭脊式 - 拉伸脊柱，缓解背部紧张。
3. 牛面式 - 强化背部肌肉，改善体态。
4. 乌王式 - 锻炼背部肌肉，提升力量与柔韧性。
5. 单腿头及膝式 - 加强腿部与核心肌肉，提升稳定性。
6. 坐姿伸展式 - 拉伸腿部肌肉，增加柔韧性。
7. 三角扭转式 - 增强腰部肌肉，促进血液循环。
8. 双角式 - 燃烧腹部脂肪，塑造紧致腰腹。
9. 立舞姿式 - 强化腿部肌肉，提升身体平衡。
10. 骆驼式 - 拉伸背部肌肉，改善脊柱健康。
11. 下蹲式 - 强化腿部肌肉，提升身体力量。
12. 冥想放松式 - 在椅子上冥想，放松身心。

（二）办公室里的瑜伽操

1. 减压提神操 - 在办公室内进行简单的瑜伽动作，缓解工作压力，提升精神状态。
2. 缓解疲劳操 - 通过瑜伽动作缓解长时间坐姿造成的身体疲劳。

（三）旅行中的瑜伽操

1. 交通工具里的瑜伽操 - 在飞机、火车等交通工具上进行简单的瑜伽动作，放松身心，缓解旅途疲劳。
2. 宾馆里的瑜伽操 - 在宾馆内进行瑜伽操，利用宾馆设施进行针对性训练，塑造完美身形。

（四）瑜伽美容、美目操

1. 美容操 - 通过瑜伽动作促进面部血液循环，提升肌肤光泽，减缓衰老。
2. 美目、健眼操 - 锻炼眼部肌肉，改善视力，提升眼部健康。

（五）瑜伽平衡操

1. 站姿瑜伽平衡操 - 提升身体平衡感，增强核心力量。
2. 坐姿瑜伽平衡操 - 稳定坐姿，强化腿部与核心肌肉。

通过这些瑜伽操的练习，您将不仅拥有美丽的外表，更将拥有健康的身心与优雅的气质。让我们一起在瑜伽的世界中探索、成长，成为真正的瑜伽美人。