李小龙训练指力方法

❶ 李小龙如何锻炼体能

李小龙，原名李振藩，锻炼体能的方法流传下来的有：

1、一家人吃饭时，常听到有古怪声响，原来年幼的李小龙一边吃饭一边捶打凳子，他解释道外面有很多挑战者故此要尽快把拳头变硬。

2、李小龙成年后在接受采访时曾经介绍过自己锻炼体能的方法（视频已附后面）：他时常跳绳、跑步、骑自行车，或者到健身室做不同程度的心肺运动、器械运动（每天两个循环），并每天特别锻炼不同部位。

(1)李小龙训练指力方法扩展阅读：

李小龙的墓地位于美国西雅图湖景墓地，那里被全世界武术爱好者视为圣地。李小龙的墓碑是绛红色的，上面有他的照片、英文名字“BruceLee”以及中文原名李振藩。墓碑上面还注明，他是截拳道的创始人。

在他墓碑的下方是一块黑色的类似一本翻开的书的石雕。左面一页刻着道家的黑白太极图。图两侧用中文刻着这样两句话：“以无法为有法，以无限为有限”。

李小龙英年早逝，1993年他儿子李国豪在美国北卡罗莱那州拍摄影片《乌鸦》时意外身亡，李国豪的墓碑就在李小龙的右侧。

参考资料：

李小龙——网络

李小龙锻炼体能的视频

❷ 李小龙训练

李小龙的锻炼主要是力量锻炼和有氧运动，有氧运动通常是跑步变速跑45分钟，骑固定自行车45分钟。

李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练方法，小龙就一定会去了解它。”

前臂部分训练方法

腕力棒

❸ 李小龙的训练方法

http://hi..com/samefeel/blog/item/f3b1fe1f1cc1940a314e1533.html

你在网上搜李小龙训练计划就会有很多，但这些信息有的都不一样，不知道究竟哪个对，建议你买关于他的书，比较权威。
李小龙的训练方法其实并不特殊，但是由于他训练刻苦，所以功夫出众。但由于他走的是演艺路线，所以现在对他真正实力的争论很多，但个人感觉以他的苦练精神和对格斗的热诚，如果走职业斗士路线的话在他的量级应该很强。

❹ 李小龙每天怎么锻炼具体实施法

李小龙的训练计划19:30/19:50 1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。 21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。 09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。 11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。 15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。 16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。 17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。 20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分 截拳道训练方法 及计划 课堂一 １、基本脚力（由准备好的位置） （１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。 （２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。 ２、侧踢（放松腿部性质的动作） ３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。 ４、踢击：重点发展你的特踢法。 ５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。 ６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。 （１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。 （２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。 （３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。 装备需要： １、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。 ２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。 ３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。 挑选测验： １、敏捷性。 ２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。 ３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。 防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。 步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。 课堂二 １、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。 ２、热身。 ３、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。 ４、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。 ５、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。 ６、右手重拳练习： （１）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。 （２）学会利用强劲的腰力去重击。 （３）学会在移动中发重拳。 课堂三 １、基本的健康。 ２、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。 ３、重温第二堂课中的“右拳重击”。 ４、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。 ５、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。 ６、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力： （１）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。 （２）在前手的配合下突发左拳去重创对手。 （３）练习在移动中用左拳去狠击对 课堂四 １、基本的健康。 ２、重温“左手拳法”（有步法移动）。 ３、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。 ４、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。 ５、介绍并练习旋踢： （１）由戒备式开始做基本动作。 （２）配合手法假动作做旋踢。 （３）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。 课堂五 １、基本的健康。 ２、重温“旋踢”。 （１）作为一种攻击手段。 （２）对付侧踢（作为一种反击手段）。 （３）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。 ３、后拳攻击： （１）用以对抗对手的踢击。 （２）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。 ４、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。 课堂六一般重温第一课的内容 １、低位侧踢 （１）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏” （２）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢 ２、后拳攻击 （１）低位踢接后拳攻击。（２）由对手右侧攻入。（３）由对手左侧攻入。 ３、侧踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻击之后（对手在右左）。 ４、跑步练习练习腿的适应性。 ５、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。 ６、阻止对手的侧踢。 ７、阻止对手的勾踢。（１）侧踢侧跨步。（２）阻上旋踢。 ８、阻止左刺（直）踢 ９、左拳猛击 （１）阻止对手的右直击（踢）。（２）阻止对手的右钩拳。（３）阻止对手的右后拳（对手此 时左手居前）。（４）阻止对手的左交*拳。（５）阻止对手的左摆拳。 课堂七 一般重温第二课内容 １、勾踢 （１）攻击。（２）对抗直刺踢。（３）对抗侧踢。（４）对抗低位截击。 ２、直（前）踢（１）右到右攻击。（２）右到左攻击。（３）防御（或迎击）。 ３、旋踢 （１）作为攻击手段。（２）作为反击手段：①侧踢②低防御 课堂八 组合腿法 １、前踢攻击引路，侧踢实踢。 ２、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。 ３、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。 ４、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。 ５、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。 课堂九 黍手练习 这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。 课堂十 黍手练习，基本的武器训练。 基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。

❺ 李小龙如何强身健体

猛龙铁臂

李小龙对前臂训练讷讷感提高他的缠斗及拳打能力是深信不疑的。“他是一个前臂训练狂”，琳达曾大笑着说，“一旦有人出台新的前臂训练方案，他都会千方百计要看到它。”
李小龙曾经委托其老友旧金山的乔治.李（George Lee）为他特制了几个“夹具”，用此来增加训练时所需的额外力量。这样做的目的在于提高他自身的持久力。“李小龙过去常让我为他制作训练器具”，乔治. 李说，“我按照李小龙的设计进行制作，但我可不傻”，乔治笑着说，“我知道李小龙使用的器械一定是高效率的，所以我做了给他后，又做些留给自己用”。
鲍勃.沃尔（Bob Wall）----李小龙的另一位亲密朋友，他曾在李小龙的三部影片中担任过角色。他回忆：“李小龙非常注重对前臂的训练，它占了整个肌肉力量训练的很大比重。他所拥有的无比粗壮、均匀的前臂是我从未见到的。我的意思是指李小龙的前臂不是小块头！他具有令人难以置信的力量----腕力、指力乃至整条手臂都是无与伦比的优秀。”
1965年李小龙出演CBS系列剧《青蜂侠》中加滕这一角色，李与该剧主角范.威廉姆斯（Van Willianms）很快成了好朋友。他们都有一双粗壮异常、发达的前臂，不同的是李的大块头前臂出自长期有针对性的健美及武术训练，而威廉姆斯的大前臂是其多年参加训牛竞赛表演及摩托车越野比赛的结果。
威廉姆斯身高约1.85米（6英尺1英寸），体重约95公斤（210磅），他是唯一为人知晓的腕力大于李小龙的人。他俩曾经有过一次腕力较量，双方两臂充分伸展，手腕相互缠绕在一起，然后同时逆时针方向用力，当然结果是威廉姆斯搬动了李小龙的手腕。“但是存在一个明显的问题，即我的体重要超过李小龙近40 磅（约合18公斤），所以他仍是我前所未见的拥有大块头前臂的超级人物”，威廉姆斯不无感慨地说。
除威廉姆斯外，其他向李小龙挑战腕力者均在其手下称臣，杰克逊说，有一次李小龙开玩笑说想当腕力比赛的“世界冠军”。
“若你曾抓触过李小龙的前臂，那种感觉简直就象抓到了棒球球拍”，木村武之说。
李小龙对前臂增力训练相当着迷，以致于对其前臂的磨练每日不断。“李小龙说其前臂相当、相当地迟钝，所以不得不每日锻炼不止，才能使之更加强壮。”依诺山度说。
威廉姆斯回忆说：“在周末，李小龙经常带琳达、国豪到我家，而且也常带些用以增进身体这部分或那部分力量而设计的小玩意，他从不吸烟、狂饮，是个举止高雅，有着良好骄阳极受人欢迎的人物。大约是其去世前一个，我见了他最后一面，那时他状态看起来十分不错，肌肉象岩石般结实！”
李小龙对威廉姆斯也同样很尊重，有一个笑话就是李小龙在其车子的后窗上贴了一张写有“此车受青蜂侠保护”的张贴物。
当《青蜂侠》按部就班拍摄之时，李小龙把自己的全部精力用在训练之上。改变整体健身计划，减少每次锻炼的器械数目，增加同期锻炼次数。

龙腹之肌

在李小龙锻炼发展成型的体魄上，其腹部也是较引人注目的位置。“李小龙经常认为如果腹部不够发达，那么就不要急于参加实战，”《黑带》杂志的出版商米托.乌耶哈拉（Mito Uhera）回忆说。
“李小龙对腹肌训练也很迷恋”琳达说，“他经常做能使腹肌发展的仰卧起坐、骑车、举腿、V型伸展等系列运动训练。”
查克.罗礼士回忆说，有一次他去李小龙家造访，看见他正在做健美运动中的举腿飞燕势，同时以其腹部反弹李国豪。
“李经常做大量的仰卧起坐来强壮难题那健壮发达的腹部，”赫伯.杰克逊讲，“他告诉我说仰卧起坐的正确方法，不但需要上身的起落，更须身体弯曲与伸展，就如同卷曲一张纸那样。”李小龙认为这样做对发展腹肌很有效果，当其进行该动作时，他能令其双肘在全身弯曲时与相对的膝关节接触在一起。
李小龙也曾经发明了一种被其称为“扯旗”的艰苦练习。李仰卧在长凳上，双手抓住附于凳子上的垂直把柄，以双肩做为支点，全身同时用力，背、膝、足上升，脱离长凳悬于半空。
在电影《龙争虎斗》中充任配角的伯路.杨格（Bolo Yeung）曾亲眼目睹李的扯旗之姿：他的肩胛骨支在凳子的一端，双腿及上身水平悬离凳子。“他能在半空中保持自身的水平，”伯路解释说，“他真让我信服，我想100年也不会出现一个象他这样的人物。”
据琳达讲，李小龙的腰围直接得益于其腹肌的项目锻炼，他的腰围最粗时达到28英寸（约合0.711米），最细时也有26英寸（约合0.710米）。

肌群极限----基本锻炼

李小龙身上每一平方英寸看起来都未曾有一盎司的脂肪。其中的原因是被他的训练所“限定”。然而他却又不象许多健美运动员那样用通过做大量的哑铃动作来消耗身体上的脂肪。他认识到身体较大肌群锻炼更能够提高“限定”的层次。
做为另一种结果，李小龙是心血管锻炼的热情倡导者。很久以来这种锻炼在强身方面很具有普遍性，李小龙类似的锻炼程序由15-45分钟跑6-12英里（约合10-20公里）组成。
鲍勃.沃尔说：“李小龙是个相当不错的5英里（约合8公里）跑的“运动员”，但他自己仍是一个不断向自己挑战的人。他能做逆向跑，他能风一般跑上1英里（约合1.609公里），然后走上1英里，接下来再猛跑1英里；我无论如何同李小龙一起跑步都感觉这是种困难锻炼，因为李小龙是一个全能运动者，与其共同训练绝不容易！”
曾参与过基本训练的贾巴尔说：“1970年夏天我们在一起训练时，我常个他在贝尔（Bel-Air）的Roscomare街来回跑动，那是一段多坡的路面，但李小龙却非常喜欢。我们在每次正式训练前都进行这项跑的运动。”
李小龙经常把跑的锻炼与固定自行车蹬踏做交替进行，据米托.乌耶哈拉讲，“李小龙一般在45分钟内完成10英里（约16.09公里）的蹬踏自行车锻炼，直到汗水在其下方的地面滴注成一个个的小坑。”
赫伯.杰克逊回忆李小龙进行固定自行车锻炼时说李在进行该项锻炼之时长配带一种被称之为Weider Waist的桑拿蒸汽浴腰带，这种腰带是由氯丁二烯橡胶做成的，在每次上车前，他都围上该带，来增加困难程度以此来提高其自身耐力，然后就是拼命的蹬踏，直至全身汗水四溢。他大约进行10分钟光景时，桑拿浴带就会把腰腹肌肉紧束在一起。以此来帮助脂肪的燃烧分解。这种去除脂肪的方法是否起作用还有待研究，但在李小龙身上，无论如何也不会找到任何多余的脂肪！”
据依诺山度说：“李小龙经常通过相关的肌肉杂志阅读来获取能变得“精疲”的新方法。一旦发现有关条目，他就会通读全文并做以标记，然后进行试练检验。若有发现所说并非与结果相一致时，他就会放弃这个项目，再进行其它的研究。”
李小龙另外喜欢的心血管锻炼方法就是跳绳运动，他经常做3局1分钟跳绳锻炼。

本能的联系

试验是李小龙训练所有方式方法的基础所在。他曾经说过：“寻找自己的经验，吸收有用的，剔除无用的，增加特别适合自己的东西。”
在20世纪60年代后期，李小龙体魄已初具雏型。而在70年代初期李小龙则变成了被我们称之为“本能的锻炼者”，做为本能原理的阐述是：“每次训练都要依自己身体所需进行锻炼。”
70年代早期李小龙实际上是较为折衷发展的。依据鲍勃.沃尔说，在李小龙逝世前，我多次去其香港家中造访，“他家中每个房间都有些训练设备，无论何时他一有兴致就进行训练。喔！他的车裤没有任何车子，里面也尽是些训练器材。他所去的任何地方甚至包括他的办公室，也有哑铃、杠铃等，不夸张地讲，李小龙的训练是无时无刻无处不在的！”
沃尔说，到那时为止，李小龙的强身内容主要：“两天训练，连天休息”的举重内容是，然而我也知道李小龙也经常做些变化。一般情况下，训练内容由三部分组成，进行15个项目。同时他也做大量的跳绳运动，他通常做完一种方式再做另外的，他绝不会在单一的锻炼时段中做角度一直的两次训练，他总是努力在不同的方式上做大量的摸索训练。
黄锦铭说：“李小龙愿意尝试做各种不同方式的仰卧起坐、仰卧推举（杠铃），他在此也用到了韦德轻/重原理这样的技术。即在大运动量训练日子中做10组种组的160磅（约合72.5公斤）杠铃的仰卧推举；而在小运动量训练日子则做20~30组次的100磅（约合45.4公斤）杠铃的仰卧推举。”
黄锦铭也承认李小龙推举只在动作猛烈范畴上取得了部分实验的成功。“他喜欢这种非常剧烈的方面，”黄锦铭讲：“有时候，做推举只用到动作最后3英寸距离，同样该距离也被其用到其它立体训练中。”
非常不幸的是李小龙训练变得夜来越自发之时，他的锻炼记录也越来越少。在他生命最后几年中其训练内容给我们的只能是模糊概念！
据琳达.李讲，李小龙的体格在1971年的后半年已变得相当消瘦！“在1973年我认为他的身体很不错，只不过他的训练从1972年开始已几乎无法实施”，她在回忆中说，“我们在香港声时，他的片子一部接一部，所以他没有时间来做他曾喜欢做的训练。”

“真力”中的柔韧--伸展性

在李小龙的强身内容中柔韧性也是必不可少的训练因素，否则他把300磅（约合136公斤）重沙袋踢向天花板时一定会折断肌腱。李小龙认为在其训练中热身与伸展内容是绝对重要的，为此他长久以来在该方面进行刻苦训练。
在1970年令人难过的是，踢腿、冲拳、跑步乃至举重对于李小龙来讲变得并非简单易行，原因是李小龙一次在早上完成135磅杠铃锻炼在通过肩部时，由于事前没有做良好的而伤及背后第四骶骨神经，其结果是他不得不在床上呆了3个月。
后来李小龙被医生告知他将不能再从事武术训练。当然李小龙是不屈服于这种结论的，并最终证明对他而言，专家的论断是错误的。但有一点却非常值得一提，既此后李小龙对于训练中的热身和伸展性内容不再轻视。

可观的遗产
罗马Seneca曾说过：“生命，你知道如何去用，那么它就相当长远了”若是如此，李小龙短暂之一生则可谓长久。而对于我们来讲能做到的则很少。

❻ 李小龙怎样练指力

练单指触地俯卧撑、在手指上挂重物

❼ 李小龙力量训练方法

按：截拳道中的寸拳技术是李小龙宗师在吸收咏春拳寸拳秘传基础上发展而来的，此文整理的即为寸拳训练方法1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

❽ 请问李小龙是怎么练习指力的

记得一视频介绍里有：

练单指触地俯卧撑、在手指上挂重物

❾ 李小龙训练方法

寸拳训练器(一个哑铃除去一边的哑铃片)
墙靶(没有可以用"千层纸"即用报纸叠成厚厚的纸)
卷腕训练器(用大约与肩同宽长度的棒子然后用一条绳系着棒子和一块重物)
沙包(这不用解析了)
哑铃
胸靶
每天锻炼一小时,锻炼之前一定要做准备运动
后用15-30分钟来"修炼",即盘膝坐下闭山眼睛,前提是要周围安静

❿ 李小龙的训练方式及安排能说一下吗

一.训练计划
经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对
不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练
习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。
结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则
——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系
统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。
赫伯．杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力
。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的
时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。
事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆．阿布
杜尔．贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力
量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每
项两组各12次，但是它的确有效！”
李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李
还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击
练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘
金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一
次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”
但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑
铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击
赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做
着哑铃练习，真是不可思议。
二.力大无比的前臂
李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几
乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到
它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新（英文名George Lee，乔治．李）给他制
造几种握力练习器。
李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也
不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我
往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”
鲍勃．沃尔（Bob WaLL）是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙
争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中
占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但
前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。”
奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的
力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一
个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！
1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，
与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。两
人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通
过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1.86米（6英尺1英寸）、体重
95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他
还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有
40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”
李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“
此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓
住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必
须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。
范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周
末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名
真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他
的身体就像岩石一样坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会马上
活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青
蜂侠》保护此车’”。
当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部
分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
龙的腹肌
在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志社经理三户上原（Meto Uyehara）回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，
他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到
了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克．罗礼士说
，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上
边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度
很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩
部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。
影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗
”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可
思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
三.有氧训练计划
李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划
都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的
方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积
极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~1
0公里。
鲍勃．沃尔回忆说：“布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑
；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和
他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好
强。”
另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国NBA前超
级明星回忆说：“当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝
尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分
钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”
赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带
），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始
加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管
他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳
。”
丹．伊鲁山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地
寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效
，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”
四.一名本能训练者
李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取
精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”
他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在70年代初
期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日
，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是
走向完美的开始。”
李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过
李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库
，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃
，他时刻都在练习。”
沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每
项练习3~6组，每组15次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环
索练习，他一直在探索着不同的方法。
曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭（Ted Wang，泰德．黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹
肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进
行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不
同角度的练习。
黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再
爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。
遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少
得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。
琳达．李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因
片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部
片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。
五.柔韧——武术家必备的热身训练
李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全
部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始
并取得了很好的效果。
然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年。有一次他想“偷懒”，在
未作任何准备和利展活动的情况下练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙
生平所受的最为严重的运动伤害。
这次教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了3个月，再糟的是，医生告诉他今后
不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远
不会再忽视准备活动的重要性了。
六.一代永恒的功夫传奇
尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干
发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代“武功传奇”，尽管他英年早逝，但是他神
化般的故事将永存人间。
古罗马哲学家西涅卡说过：“生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒
的。”李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然
而却是充实的，他留给后人很多，很多……李小龙的身材并不是简单的健身就可以锻炼出来的，首先我们看看李小龙的身材，看看他的肌肉。线条清晰，这里的线条不是肌肉群与肌肉群之间的线条，而是单独肌肉的线条，特别的是李小龙的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，当李小龙用劲的时候可以非常清晰的看见三角肌整个肌肉的隆起并且全部都是线条，还有就是前臂和胸肌。很多人欣赏李小龙的腹肌和背阔肌，而我最喜欢李小龙的三角肌。线条明显的人和肌肉块明显的人同等重量下我认为绝对是线条清晰的人力量大，这点可以从李小龙身上看出来，我想能用2个指头作俯卧撑的人应该屈指可数了。他单手可以前平举30多公斤的杠铃。记得当年的海灯法师用一个指头支撑整个身体，后来据说是假的。我们健身房的教练及一些大块头在不锻炼的情况下，胸部胳膊全部都是下垂的肉块，只有在锻炼完或者发力的时候才会变大变的结实。曾经和教练聊过天，他90年在广州见到当时的世界级健美冠军，据说当时看见老外的三角肌没有用力的时候肉也是非常松弛的耷拉在胳膊上，当一用力就如两个大腕扣在肩膀上一样，没几天我在健身房见到一个健身5、6年的壮汉，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二头肌都耷拉着，当他做了几组动作后才慢慢隆起膨胀，我在想如果他去游泳前可能还需要来几组俯卧撑吧！在我当兵的三年中基本上属于纯劳力，第一年和第二年每天都在戈壁滩上挖树，种树，再挖再种，戈壁滩上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字镐下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石头上马上十字镐就断，不记得弄断短多少个十字镐了，2年下来，虽然身体看上去不是很强壮，但是胳膊和胸肌全部都是线条，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的馒头，前臂肌更是线条清晰。复员后就没有干过体力活，坐了6年，线条已经完全看不见，肚子也大了，甚至椎间盘都膨出了。但是身材还不是很难看。（说这些是想说明线条的锻炼对保持身材是非常重要的，后面详细介绍）直到今年一月份开始健身，用了5个月，力量已经完全恢复，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背阔、腿部肌群全部都起来了，效果很明显，以前修长的腿由于肌肉的隆起已经变形，唯一就是腹部肌肉，由于肚子脂肪较多，而唯一能减掉肚子脂肪的办法就是强烈的有氧运动，每次我在跑步时腿总是疼（去年夏天跑步出了问题，一直不知道是什么原因），基本上都是跑15分钟就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在没吃饭的情况下才能明显的看见6块，通常隐约可以看见4块，吃饱了就一大块！我曾仔细看过李小龙的健身计划，在网上乱七八糟什么样的李小龙健身计划都有，不知道哪个是真是假，不过有一点都是一致的，就是李小龙的健身计划是连着6天或者7天，而我们在健身房教练是不允许我们连着6天练习的，但是也有6天的健身计划，通常每天30分钟，运动量比较小，而李小龙的健身计划我估计30分钟是完不成的，所以我想这就是锻炼肌肉线条的最大原因，正如我在当兵期间每天干8个小时的体力活，没有人会让我第一天挖完树，第二天吃点蛋白粉睡一觉的！现在健身房的健身计划基本上都是以增大肌肉块为主，虽然非常强壮，但是在不运动的情况那个身材我是绝对不喜欢的。后来我曾和我的教练探讨李小龙的健身方法，教练对我说想练成李小龙可以啊，轻重量多次数，每天有氧运动加上器械锻炼4个小时，听教练这么说我就打消了这个念头，我没有那么多时间。在我锻炼到5月份的时候，我感觉自己的肌肉已经和身高体重比较协调的时候，通常锻炼完肌肉群当天酸痛的利害，第二天就没什么感觉了，有一天我想试试轻重量，多次数的练习方法，于是我卧推60公斤三组后，又卧推30公斤三组，每组30下，然后又卧推20公斤每组25下，胸肌疼了4、5天，实在是吃不消，看来这样的锻炼方法和当兵挖树差不多。李小龙卧推杠铃不仅重量重，组数也更多，并且采取各种角度，曾经在电视上看见李小龙卧推时速度是很快的，没有健身法则中的停顿，快推慢放。凡是健身的朋友应该明白，如果李小龙按照正规健身计划那么他的身材决不会是这样的，他也应该是个非常强壮的壮汉，在60年代李小龙就对健身有非常深入的研究，他健身的同时大量补充营养，我们还不知道什么是蛋白粉的时候，李小龙已经在吃了。可是由于李小龙不愿意连成大块头，他认为大块头是影响出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在练习，最后的结果就是强大的力量，灵活的身躯和特有的肌肉线条，奥运会体操队员在玩双环的时候，我们可以看见他们的三角肌非常发达，线条和李小龙不相上下的，他们是天天在用三头的力量锻炼而成的，是专业的，所以我们是做不到的。最可惜的就是李小龙死的太仓促，没有留下他研究多年的健身方法，我个人认为他的健身计划是一套更复杂更系统的计划，想要成为他的身材很难啊。怎么才能锻炼成李小龙的身材，其实很久以前我就想写这个文章，但是自己也不是李小龙的身材就一直没有好意思写，想等自己锻炼出来以后再结合自身的经验写出来，6月到7月份一个月没有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段时间，所以耽误了，本人计划8月开始按照李小龙的计划去健身，慢慢和大家切磋！现在先将自身的健身心得在此写出来，又兴趣的朋友一起探讨。还有一点，还是关于李小龙的健身，很少有人提到李小龙的有氧运动，实际李小龙非常注重有氧运动的，他经常跑步1-2个小时，在他健身期间每天都坚持的，跑完后练习器械，李小龙曾说绝对不允许有一点赘肉，我想他肯定做到了！所以想减肥的朋友一定要多跑步和玩动感快车，这2项运动本人是认为最有效的！说了这么多也没有说出锻炼成李小龙身材的健身计划，其实我也不知道：）从8月开始到年底，争取锻炼出来，然后将计划告诉大家，不过我已经准备好接受失败了！