双臀力的训练方法

1. 如何锻炼臀部肌肉力量

很多人都想进行臀部肌肉的锻炼，这样会让自己的臀部看的比较好看点，下面就是我为您收集整理的如何锻炼臀部肌肉力量的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

如何锻炼臀部肌肉力量

不少人因为经常久坐的缘故就有了一个又大又圆的臀部，整个人看上去有点下垂的感觉让人感觉很不舒服，因为平时我们不经常能锻炼到我们的臀部所以一定要加强对臀部的锻炼。但是臀部的训练方法一定要科学合理不然很容易变成一个大屁股，那么究竟我们该如何制定一个科学合理的训练区锻炼我们的臀部呢？

在我们的生活中有许多女士臀部比较大而松弛，这对于许多想要穿的衣服都不能很好的穿上女士来说无疑是很大的折磨。那么有没有什么比较好的方法能瘦臀呢？

拥有傲人的“S”型的曲线一直是许多爱美的'女士们所追求的。但是由于各种原因大多数的女性的臀部都比较松弛，那么我们有没有什么比较好的方法能瘦臀提臀呢？下面我们一起来看看吧。

减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

3、躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前，双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸，慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃；注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌。

面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展；提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米；保持住5秒，回到起始位，做12次。

2. 假期五套女生练臀腿详细训练计划

五套练臀腿详细训练计划

五套女生练臀腿详细训练计划入门中阶高阶

臀腿训练计划

①新手入门级臀部计划

①靠墙半蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

·每组15秒*4组

②自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组12次*4组

③仰卧交替抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次*4组

④侧卧一侧抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次*4组

⑤跪姿后侧踢腿

·跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

·每组12次*4组

⑥跪姿抬腿画圈

·跪姿一侧腿向后画圈

·吸气控制慢落

·每组12次*4组

臀腿训练计划

②初级臀腿训练计划

①相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

·每组15次*4组

②站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组15次*4组

③站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

·每组15次*4组

④平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组15次*4组

⑤平躺仰卧提腿

·平躺于地面

·呼气一侧腿腿抬起

·每组15次*4组

⑥平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

·每组15次*4组

臀腿训练计划

③中级臀孤立训练

①箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

·每组16次*4组

②高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

·每组16次*4组

③哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组16次*4组

④自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组16次*4组

⑤单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

·每组20次*5组

⑥蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

·每组20次*5组

臀腿训练计划

④中高阶臀腿刺激训练

①哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

·每组18次*4组

②哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组18次*4组

③哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组18次*4组

④哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

·每组18次*4组

⑤平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组20次*5组

⑥站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组20次*5组

臀腿训练计划

⑤高阶臀腿训练

①史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

·每组20次*4组

②杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组20次*4组

③杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组20次*4组

④哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组20次*4组

⑤坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

·每组20次*4组

⑥俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

·每组20次*4组