假步训练方法大全

⑴ 锅囨湡镊閮ㄥ姏閲忚缁冨姩浣滃垎浜

镊閮ㄥ姏閲忚缁幂粡鍏稿姩浣滃垎浜

璀﹂儴璁缁冨姩浣滃垎浜

鐩磋吙纭𨰾

锷ㄤ綔瑙ｆ瀽鍙岃剼镓揿紑涓庡悓瀹斤纴鑴氩皷瓒呭墠锛岃啙鍏宠妭淇濇寔姝ｅ父镄勬洸搴﹀集镟蹭笉瓒呬几锛屾牳蹇冧缭鎸佹敹绱э纴钖告皵淇韬钖戜笅(𨱒嗗敖閲忚创杩戣韩浣)锛屽懠姘旀敹镊钖戜笂(鎶婃剰蹇靛叏閮ㄦ斁鍦ㄨ噣涓婏纴铡绘劅鍙楄哕閮ㄧ殑鍙戝姏)

镊鎺

锷ㄤ綔瑙ｆ瀽涓婅儗渚濋潬鍦ㄥ钩鍑充笂锛岃偐鑴句笅娌挎姷鍦ㄥ呖杈癸纴鍙岃剼涔嬮棿璺濈讳笌镶╁悓瀹斤纴锻兼皵钖戜笂鏀惰噣椤讹纴鍙绋嶅仠椤夸竴绉掔紦鎱涓嬭惤銆(濡傛灉链夎噣鎺ㄧ殑鍣ㄦ帮纴鍙鐩存帴鐢ㄨ噣鎺ㄥ櫒)

鍙插瘑鏂绠姝ヨ共

锷ㄤ綔瑙ｆ瀽鍙岃剼鍓嶅悗绔欑珛锛岃啙鍏宠妭淇濇寔姝ｅ父镄勬洸搴﹀集镟蹭笉瓒呬几锛屾牳蹇冧缭鎸佹敹绱э纴钖告皵涓嬭共锛屽悗鑵胯啙鍏宠妭镓惧湴闱锛屽懠姘旇噣閮ㄥ彂锷涘悜涓娿(濡傛灉镊閮ㄥ彂锷涙劅宸鍙浠ヨ瘯镌鎶婂墠鏀鎾戣剼鍨楂)

鐩告墤娣辫共

锷ㄤ綔瑙ｆ瀽鍙岃剼镓撴瘆镶╁界殑1/3锛岃剼灏栧栧叓锛岃啙鍏宠妭淇濇寔姝ｅ父镄勬洸搴﹀集镟蹭笉瓒呬几锛屾牳蹇冧缭鎸佹敹绱э纴钖告皵涓嬭共(娉ㄦ剰!涓嬭共镞惰啙鍏宠妭鍜岃剼灏栨柟钖戜竴镊达纴涓嶈佸栫炕鎴栧唴镓)锛屽懠姘旀敹镊钖戜笂

璐熼吨镊妗

锷ㄤ綔瑙ｆ瀽灞堣啙韬轰簬鍨涓婏纴鍙岃剼镓揿紑涓庤偐瀹斤纴鏀剁揣镙稿绩锛屽懠姘旇噣閮ㄥ彂锷涘悜涓婇《鏀惰噣锛屽埌链楂樼偣绋嶅仛锅灭暀锛屽惛姘旀带鍒舵参涓嬨(淇濇寔锷ㄤ綔镄勮繛璐镐э纴镊閮ㄧ◢寰纰板埌鍦伴溃灏卞仛绗浜屼釜銆)

⑵ 篮球滑步的动作要领及基本动作

滑步：分侧滑步、前滑步、后滑步三种。

1、侧滑步动作要领及基本动作

（以左侧滑步为例）右脚前脚掌内侧用力向左蹬地，同时左脚向左滑出半步，左脚落地同时，右脚迅速向左滑出半步，仍保持一定距离，不能相碰，两脚滑动离地不能太高，应当做到平贴着地面滑动，移动中身体不能起伏，头部要保持在一个水平面上，重心稳定。

向右滑步动作，要领与向左同，只是向反方向蹬地。

2、前滑步动作要领及基本动作

身体姿势与侧滑步相同，只是两脚稍分前后开立。向前滑步时，后脚前脚掌内侧用力向前蹬地，同时前脚下向前迈一小步，接头后脚现迅速跟上半步，仍保持两脚原来距离。

3、后滑步动作要领及基本动作

身体姿势与侧滑步相同，只是两脚稍分前后开立。向后滑步时则用前脚掌用力向后蹬地，同时后脚向侧后方迈出半步，接着前脚现迅速跟上半步，仍保持两脚原来距离与角度。前、后滑步时，前脚的脚尖应朝前。

(2)假步训练方法大全扩展阅读：

1、篮球步法-后撤步动作要领：

站成防守基本姿势（以左撤步为例），两脚平等站立，右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时左脚向左斜后方滑出一步，腰部用力向左稍有转动，带动上体移位。

右脚迅速向左斜后方滑动一步，保持原来两脚距离，两臂侧举，屈肘、左臂低于右臂腿部要有力量，重心要稳定，随时准备继续滑步，或向相反方向后撤步滑动力。

2、篮球步法-攻击步动作要领：

同防守基本姿势两脚平行站立，当进攻者运球停球或暴露球时，防守者左脚迅速蹬地，右脚向前跨出，右脚落地，左腿屈膝成箭步，前脚同侧手伸出打球，重心控制在腰部以便抢不到球向后移动力或恢复原位。

有时为了让对方停球或威胁对方，突然运用攻击步假动作，当对方运球停止时，后脚紧跟跨上一步，贴近对手成平步防守，抢、打、封堵对手的球。

⑶ 假期1步就到燃脂效果超绝

爬楼10问

爬楼的发力部位是哪里?

爬楼主要调动的是臀部和腿部的肌肉，把手放在大腿和臀部，都能感受到肌肉的发力。加上爬楼是一项有氧运动，所以它不光能训练臀部肌肉，让腿更细、臀部更丰满，还能全身减脂。

连续爬多久比较有效?

普拉提对盆底肌的训练效果很好，可以恢复收缩力和肌肉弹性，对于产后腹直肌分离修复也很关键L

爬楼为什么更燃脂?

相比跑步、跳绳、骑单车、燃脂操等常见有氧运动，爬楼梯提升心率速度更快，心率更容易处在燃脂区间。具体燃脂多少，跟每个人的体重有关。一般情况下，坚持30~45分钟，约消耗200~300卡路里。

速度越快越好吗?

不是的。首先，速度不是衡量爬楼质量的指标，动作才是!在动作标准的前提下，保持匀速甚至慢速都可以。觉得强度不够可以适当提速，或者两阶两阶爬，加大难度。

正确姿势是什么?

保持屈髋姿势，腰背挺直 对

两个脚掌全部落在台阶上 对

双脚基本与肩同宽，稍微呈外八字，膝盖始终对准脚尖 对

膝盖自然弯曲，不要超过脚尖 对

收紧核心 对

哪些错误姿势要避免?

整个身体不要呈一条直线 错

不要弓腰、驼背 错

膝盖不要超过脚尖 错

不要踮着脚爬，不要只半个脚掌踩在台阶上 错

不要跺脚爬，减少噪音 错

不要扶着楼梯把手爬 错

姿势错了有什么后果?

如果腰背、核心、臀部没有正确参与发力，所有力量都集中在大腿和膝盖，“拖着腿爬

楼”，那最终的效果就是大腿前侧和小腿前侧又酸又累，还可能变粗壮，而且对膝盖不太好。

动作学会了爬多少呢?

新手：循序渐进——先适应：一个台阶一个台阶地爬；再进阶：先一阶一阶地爬一层楼，再两阶两阶地爬一层楼，交替进行；如果想要冲刺：就两阶两阶地冲着爬；最后，坐电梯下来。

老手：可以自由组合其它动作一先做5分钟热身；直接一次爬两阶，迅速提升燃脂心率；在平台处做站立燃脂动作，如深蹲、蹲跳、开合跳、高抬腿；次数量力而行，5~10个都可以；再继续爬，爬楼和燃脂动作持续交叉进行；最后，坐电梯下来。

为什么建议“坐电梯下来”?

膝关节是人体下肢非常重要的承重关节。平时下楼梯，并不会对膝盖造成影响。但如果每天下楼梯时间比较长，膝关节的交叉韧带组织和软骨半月板可能会受损。

谁不能爬?

大体重的不建议爬 参考值：男生100kg+，女生90kg+错

膝盖不舒服的，膝关节做过手术的 错

⑷ 假肢康复中心大腿康复训练痛不痛苦

疼，女性会哭。

.大腿假肢歩行指导
大腿假肢歩行指导也是有一定基准的。若问大腿假肢是什么，一般回答则是“歩行的工具”。但是若说“大腿假肢是辅助残肢功能和步态的人工下肢”的话就更加具体了。作为大腿假肢歩行指导的用语来说“大腿假肢即是支撑体重”。在这些说法的基础上，下面介绍一下我的大腿假肢歩行的指导方法。
（1） 大腿假肢是负荷体重的工具
从这一定义来看，大腿假肢是用来负荷体重辅助健侧腿迈出的工具。为此调整大腿假肢对线时，特别要注意如何使大腿假肢足部正常迈出。
（2） 大腿假肢歩行要先迈出健侧腿
使用健侧腿负荷先迈出假肢侧腿是比较容易做到的。而使用大腿假肢侧负荷时，是很难抬起健侧腿的，即使是坚持一秒钟也是很困难的。迈出健侧腿这一动作，不是下肢的迈出动作而是向前推进骨盆的动作。
（3） 健侧腿迈出是为了向前推进骨盆
初次穿大腿假肢的患者都会在迈出健侧腿时收臀部身体成前倾的姿势。为此应当指导患者不要只迈出下肢，而是要其将骨盆推向前方。因此让患者将残端顶住接受腔的后壁，在保持这个姿势的基础上用健侧腿迈出第一步。迈出健侧腿是为了将身体向前移动，形成下肢和躯干的连锁动作。只迈出下肢并不能达到歩行效果。
（4）“推进骨盆是要使大腿假肢有一定的伸展角度”
大腿假肢在形成15度的伸展角度时，残肢也在接受腔内做出最大伸展角度，同时体重支撑力线向脚趾部位移动。要让在踵骨和跖骨之间（德国式）的体重支撑力线移向脚趾，残肢伸展肌要有使假肢膝关节保持伸展位的力，同时利用残肢外展肌控制骨盆下沉，残肢的这两种肌力要同时在接受腔内发挥出，就要求残肢与接受腔之间要有较好的固定性，这一点直影响到大腿假肢制作效果。在研究大腿假肢的适合与对线时这一点是不可缺少的，也是大腿假肢步态训练时需要注意的一个要点。穿着大腿假肢本人精神是否稳定也和这一点有关。因此指导时需要注意以下几点：
a迈过脚尖感觉到的高坡
b脚趾用力蹬像要把袜子踩破一样
c抬踵部不要让假腿浮起
这些动作是发生在承重期的动作，在足趾负荷移向健侧肢的这一瞬间，体态的稳定与否在于可否保持平衡的步行周期。这些动作期间患者本人会有不安的感觉。
（5）“大腿假肢不是用来迈步的”
大腿假肢的迈出是从假肢的摆动期开始的。残肢最大角度伸展，不要做迈进动作而是要尽力让负荷的足趾离地，让假肢做振子摆动动作然后迈向前方。截肢时屈肌没受损伤可保持正常功能，所以假肢伸展时可以利用屈肌功能。而要控制好这一振子摆动的迈进动作则需要训练残肢。迈出的假肢和骨盆成适当角度时，踵接地利用伸展肌作用保持膝关节稳定，迅速使脚着地并让体重支撑线随之迅速移向足部的远端。这一状态即是保持假肢在伸展位时的姿势使其正常向前迈出，从而形成正常的歩态周期的关键。
踵接地时为了让膝关节稳定，在训练初期可以将橡胶弹力圈弄软些。大腿假肢步态训练就是按照上述这五项方法来进行。初期时先做站立位的训练。站立位训练时可以如下顺序进行。
a 让患者背靠墙站立，反复做迈出健侧腿动作。（健侧腿训练）
b 让迈出的假腿踝关节做背曲动作，即足底敲打地面动作。（假腿训练）
c 这两项动作反复练习当中有几点需要注意。健侧腿和假腿在迈出时都伴随有骨盆向前推进动作。若掌握好踝关节背曲时残肢伸展肌动作的控制方法，即可进行健侧腿向假腿替换迈进动作的训练。
记住大腿假肢不只是用来迈步的，用力迈出健侧腿，假腿的迈歩歩幅要比健侧腿的迈步歩幅短，这样的迈步形成习惯后，会感觉到假腿比健侧腿短，这样的步态练习结果会得到双侧腿的迈步歩幅一致的稳定的歩态。
再重申一下大腿假肢步态训练的几个要点。
a 大腿假肢是用来负荷体重的。
b 大腿假肢歩行要先迈出健侧腿。
c 健侧腿迈出即使向前推近骨盆。
d 向前推进骨盆是要让假腿形成15度的伸展角度。此时，足的踵歩抬起足趾负荷。
e 大腿假肢不是用来迈步的。它比健侧腿的歩幅要小，足底拍打地面。