弹力带后腿训练方法

1. 锻炼臀部肌肉的动作有哪些

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

1、绳索拉力器前拉

首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

2、靠椅弹力带臀桥

在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

3、俯身支撑哑铃腿部弯举

首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

4、器械扩腿

需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

臀肌怎么练最快

1.深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2.骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3.站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4.臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5.后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

臀肌的训练动作

1、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重

下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌的重要性

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

2. 用弹力带进行训练的方法，你了解哪些

用弹力带开展训练的情况下，有下列几层面必须特别注意。

最终一点便是弹力带的固定不动，有些人喜爱拿手握紧弹力带，但是最好是在手心处盘绕一圈，弹力带自身就具备很好的滑动摩擦力，可以更快的紧抓。但假如固定不动在一些家具上，就需要充分考虑家具的承受力，假如不足坚固很容易将家具带倒，而在捆缚的过程中也尽可能用专业的扣锁，不必把弹力带当做绳索一样捆缚，那般很容易摆脱开。

3. 成人室内运动有哪些 成年人居家锻炼方案

第一步：上拉
在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。
第二步：划腿
身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。
第三步：蹬腿
身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。
第四步：扭臂
身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。
第五步：提臂
身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。
第六步：扩胸
身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。
第七步：拉手
双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。
第三部分：亲子
热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
第二部分
练习内容
力量性练习
1.和家人比赛扳手腕
2.站立推墙
3.半蹲起
4.平板支撑
柔韧性练习
1.双脚站立式压腿
2.单脚支撑压腿
3.坐位体前屈
平衡性练习
1.单脚支撑平衡
2.燕式平衡
3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
多种形式的跳短绳
趣味游戏
1.套圈
2.跳房子
3.打“保龄球”
弹跳练习
1.弓步跳
（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
2.收腹跳
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收紧臀部
（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
（3）落地时大腿与地面平行
力量练习
1.仰卧举腿
2.平板支撑
3.站立推墙
4.单脚提蹱练习
扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。
平衡练习
单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）
柔韧练习
1.立位体前屈
2.坐位体前屈
第三部分
放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

4. 青少年腿部力量训练

青少年腿部力量训练

青少年腿部力量训练有哪些方式呢？在训练当中有很多种方式，有些训练不是很适合青少年，哪些训练比较适合青少年的训练呢？下面我给大家整理了青少年腿部力量训练的文章，希望对大家有所帮助。

青少年腿部力量训练1

阻力式抬腿。在大腿束带和下胫骨束带上分别系上训练带。强化训练外展肌和内收肌。

踢腿训练。单脚站在平衡板上保持平衡，另一只脚抵抗训练带作踢腿运动。

正踢腿，前腿。持搏击马步(预备姿势，双手上举，保持平衡)，迅速屈膝屈臀弹震式快速伸展前腿的膝盖，直到前脚的球状部分击中目标。

侧踢腿。持搏击马步，支撑腿绕轴转动外展臀关节紧接着在额状面链厅快速弹震式伸展臀部、伸展膝盖，直到脚后跟击中目标。

腾空踢腿。持搏击马步，两步上前作垂直跳跃。双手作好搏击姿势，后腿的小腿屈曲于膝盖处，屈曲臀部快速弹震式伸展前腿的膝盖直到足的球状部分击中目标。

正踢腿(抬膝盖)。持搏击马步，迅速弯曲臀部伸展膝盖(抬膝)。

侧踢。持搏击马步，支撑腿绕轴转动外展臀关节紧接着在额状面快速弹震式向心伸展臀部、伸展膝盖，直到脚后跟击中目标。使用弹力带时，由于可以改变阻力负荷，从而允许放慢运动速度进行力量训练或是加快运动速度进行速度反应训练。此外，还可选择小范围关节运动或是全范围关节活动。

正踢腿。持搏击马步，迅速屈膝屈臀弹震式快速伸展前腿的膝盖直到击中目标。可放慢或加快运动的速度。

回旋踢(结束姿势)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动迅速在额状面外展臀关节弯曲膝盖，紧接着快速弹震式伸展前腿的膝盖直到脚背击中目标。臀关节的位置决定了膝盖的伸展运动以及小腿的运动实际上是发生在横切面。图中所示为运动的结束姿势(脚背击中目标)。

回旋踢(中间运动)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动迅速在额状面外展臀关节弯曲膝盖，紧接着快速弹震式伸展前腿的膝盖直到蚂神击中目标。臀关节的位置决定了膝盖的伸展运动以及小腿的运动实际上是发生在横切面。图中所示为运动的中间环节。

回旋踢(抬膝准备踢腿)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，快速在额状面外展臀关节弯曲膝盖。

离心正踢腿，前腿。持搏击马步，支撑腿支撑身体，使臀和膝处于近似屈曲90

的位置，然后保持臀部屈曲90

不变离心伸展腿直到充分伸直。最初的离心训练应以较慢的速度进行以便使得离心训练引发的延迟性肌肉酸痛发生的几率降低到最小。

超速回旋踢(抬膝准备踢腿)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，前腿臀外展膝屈曲近似90。被拉紧的弹力带给前腿施以向前的拉力使前腿作回旋踢。弹力带的应用加快了回旋踢的速度。

离心正踢腿，前腿。前腿继续保持离心，向前方踢腿使膝盖离心拉长从屈曲变为伸展。

超速回旋踢。从抬膝准备踢腿的姿势开始继续超速回旋踢训练直到膝盖拉长从屈曲变为完全伸展。

侧踢(Chamberposition即抬膝准备踢腿)。Chamberposition是踢腿前的预备姿势，类似于增强式运动的预伸展阶段。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，向心外展臀关节同时弯曲膝盖直到摆好Chamberposition姿势。

转身勾踢腿(即抬膝准备踢腿)。从初始姿势出发，外展臀关节弯曲膝盖继续进行转身勾踢腿。

转身勾踢腿(初始姿势)。持搏击马步，攻击者绕中央旋转轴转动整个身体。这个旋转运动目的就是使腿为作勾踢腿而做好准备。

转身勾踢腿(结束姿势)。外展臀并屈膝后继续进行转身勾踢腿动作直到攻击者的脚接触到对手的头。尽管我们分三步来演示这个动作，但实际上该动作发生在毫秒间并且是致命的。

青少年腿部力量训练2

一，热身准备

有句话是这么说的.，那就是好的开始是成功的一半，这句话对于我们的腿部肌肉强化训练来说也是如此。

这也就是说，我们在开始练腿之前，需要去做好所必需的准备活动的，所谓的准备活动也就是全身肌肉的热身，以及目标腿部肌肉的热身准备。

一般来说，我们在练腿之前的热身活动可以分为两个部分，其一是全身的热身，在这个部分中，我们可以去进行一些跑步或者徒手操什么的运动。

而第二个部分则是我们腿部肌肉的热身，在这个部分中，我们所需要去进行的，就是一些徒手的腿部训练动作，比如徒手深蹲什么的。

二，力量训练

在这个部分中，我们就需要去进行一些力量训练去达到强化自己的腿部肌肉的目标了，闷唤亏一般来说，我们在进行练腿的第一个训练动作都会是杠铃深蹲。

我们之所以要第一个去进行杠铃深蹲这个训练动作，是因为不仅杠铃深蹲这个训练动作的训练效果比较好，并且我们在做完杠铃深蹲以后，自己的腿部肌肉就能够得到一个很好的激活。

在我们做完了杠铃深蹲以后，我们可以根据自己的情况，再去选择2到4个其他的腿部肌肉训练动作，比如倒蹬和腿屈伸等等。

三，拉伸放松

有句话是这么说的，那就是练完不放松，到头一场空，由此可见，对于我们的健身训练来说，放松是一件较为重要的事情，所以说我们在练完腿以后，千万不能忘记腿部肌肉的拉伸与放松活动。