周三上午训练方法

Ⅰ 短跑周训练计划（详细）

星期一

一、早晨训练时间（6：30——：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：30—6：30)

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的＇动作要领。

3、结束部分15分钟（)

（1)放松跑200米；（400/)

（2)垫上互相磕打放松；

（3)上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨训练时间（6：30---7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5:30——6：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。然后200米×4

3、结束部分20分钟

（1)放松跑200米；

（2)垫上互相磕打放松。；

（3)上下肢相互间放松

星期三

一、早晨训练时间（6：30——7：30)

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：30——6：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

（1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

（2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；

（3)橡皮条（牵引练习）；(练习400/200各3个）

（4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨训练时间（6：30——7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：30——6：30

1、一般性准备活动

（1)慢跑3×200米；

（2)稍微活动各关节。

2、力量性练习

（1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（200米×3)

（2)各种短距离往返跑比赛。（400×4)

3、结束部分15分钟

（1)放松跑200米；

（2)垫上互相磕打放松。；

（4)上下肢相互间放松；

星期五

早晨训练时间（6：30——7：30 )

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

（1)各种快速反应练习；

（2)站立式起跑30-40米；

（3)30米、60米计时跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)

3、结束部分15分钟

（1)放松跑200米；

（2)垫上放松。

Ⅱ 减脂期怎么训练

周一：引体向上/双臂屈伸/杠铃炮筒蹲推，三个动作循环，做6组。然后做反手引体向上/俯卧撑两组，垂悬举腿2组。把上半身全部都练到了，而且是轻重量多组数，休息时间短的方式进行的，这样的好处在于减脂效果超级好。

因为你在减脂期，用增肌的训练方法肯定效果不好啊。

周二：先做10分钟的Tabata,手肘平板支撑+高抬腿+拳击出拳+蹲跳+burpee跳+开合跳+快速出拳+俯身小碎步，8个动作，每个动作20秒，循环2次。

然后再去做一个小时的瑜伽，瑜伽的好处在于让你的肌肉伸展，对于关节的恢复效果很好。

周三：10分钟的tabata; 训练和周一一样，不过强度略低。

周四：骑自行车上班来回，大概35公里，2个小时左右。

周五：和周一训练一样。

周六，休息，欺骗餐。

周日，出去走走。