长跑运动员训练方法

Ⅰ 长跑运动员训练量

长跑需要运动员有良好的耐力素质；包括两方面：一、一般耐力训练；二、专项耐力训练；一般来讲，长跑以多长时间来定跑多长距离来评定运动员的耐力和速度耐力；即跑多长距离一般由跑多长时间而定，也就是说你每天有多长时间训练来定你跑的距离，一般水平每天可进行45'--1：30'的持续跑；一、一般耐力训练：中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础。耐力通常是衡量身体健康水平的一个标志。因此，在全年的不同训练阶段，根据不同的任务，应有所侧重的不间断的进行耐力训练。一般耐力练习的方法是采用走、跑相结合，强度较小的越野跑、爬山、骑自行车、球类活动、滑冰、滑雪以及其他体力练习和长时间持续跑。上述练习，以长时间持续跑（固定的跑速较长的距离）效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高呼吸系统与心血管系统能力的训练环境，而且教会跑着如何分配体力。总结出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。初学者可进行30分钟以上的持续跑：男子，1km，跑速为5'--6'；女子，1km，跑速为6'--7'。有一定训练水平的可进行45'--1：30'的持续跑；男子每公里跑速为4'--4：30"；女子每公里跑速为5'--6'。长时间持续跑应以适合个人运动量的均匀速度跑完全程。以固定的跑速跑完规定的距离或预定的时间才算基本完成一般耐力的训练。发展一般耐力首先从增加量开始，在美洲训练课次数不多的情况下，可在准备活动中增加跑的时间或早操跑30'--40'。二、专项耐力训练：要重视速度感的训练。运动员有了速度感，就能较好的分配体力，实现比赛计划。因此在专项耐力训练时应注意培养速度感，同时要结合战术进行训练。发展专项耐力、速度感和跑的节奏的方法，一般用“速度游戏”、间歇跑、重复跑、较长时间的快跑和一定距离的快跑、定期的检查跑与参加接近专项专项超专项距离的比赛等。较长时间的快速跑，跑速一般是最好成绩的85-90%。这种练习对身体的影响比较激烈，要求是很高的，一般次数不能过多。比赛能力的训练不仅是增强生理机能与体力的训练，也是心理与意志品质的训练。目前，优秀的中长跑运动员多采用一天两次或三次的训练（包括早操）方法。坚持每天早晨跑，日益成为基本训练方法之一，但不能认为跑的越多效果就越好。特别是连续训练一段时间后，要仔细观察与分析自己的情况，防止产生过度疲劳。更有利于专项运动成绩的提高。愿上述的方法能给你提供较好的帮助，祝你运动愉快！取得理想成绩！！

Ⅱ 想要成为长跑运动员，应该如何去训练

中长跑是以体能为主的周期性耐力项目，其特点是长距离、亚最大强度做功、克服自身重量、长时间重复同一动作。目前，随着竞技水平的提高和竞争的激烈，对运动员速度水平的要求越来越高。身体素质水平在竞技能力的构成中起着主导和核心作用，中长跑运动员能否在激烈的竞争中获胜主要取决于身体素质。中长跑的身体特征身体素质是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统来论证。身体素质包括身体素质、形态和功能。这三个因素都有各自相对独立的作用，但也有密切的联系，相互制约和影响。其中一个因素的水平会影响身体素质的整体水平。其中，形态和功能的变化是体能变化的物质基础，运动素质是体能的外在表现。在运动训练中，各种运动素质的发展是体育训练的基本内容。

中跑项目运动质量的具体指标包括:立定跳、纵跳、速度100米、400米、力量挺举、1500米、柔韧性。运动员在训练中要注意各项身体素质的均衡发展，以速度为核心，速度耐力为基础，力量耐力为保证。运动员的力量、速度和耐力被比作与中心点平衡的三角形的三个角。当一个角抬起时，另外两个角会处于较低的位置，如果其中两个角同时抬起，另一个角也会处于较低的位置。总之，三个角度同时提升很难，但是很有必要。通过保持力量、速度和速度耐力的平衡发展，运动员可以加速身体素质整体水平的提高。

Ⅲ 中国田径队训练方法

田径队训练方法
短跑的训练方法
(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
(2)两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。
(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。
(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。
(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏，提高快速反应的能力。
①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。
(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。
(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。
(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。
(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。
(7)直道→弯道→直道跑150～200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。
(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
中长跑训练
专项训练
（一）一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
（二）速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
①持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。体育新课程@版权所有@
③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：
①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。
②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。（四）身体训练
1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。
2、协调性、柔韧性练习
在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。
（五）技术训练
运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。
（六）战术训练
中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。
战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。
②通过平时的测试来丰富战术实践经验。
③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
七）恢复训练
恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。
恢复训练的内容：①拉伸韧带。
②放松跑、球类活动。
③积极的休息或听音乐。
④各种按摩。
⑤及时适当调节运动负荷量。

Ⅳ 中长跑合理的训练方法

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强.

Ⅳ 中长跑运动员需要怎样的训练

中长跑训练是多因素的组合，其中运动技术、运动素质、专项能力、战术、心理等对发展与提高运动成绩水平起到重要作用，也是训练过程中的主要训练内容。在训练过程中要根据青少年生长发育规律、项目特征、运动员的个性以及不同训练阶段，正确选择具体的训练内容和方法，有针对性的加强训练，才能获得良好的训练效益。

技术训练

在训练初期如不重视跑的合理技术的掌握，一旦形成错误技术定型，在

以后训练中就很难改正，将成为继续提高运动成绩的障碍。

(1)建立正确的技术概念

讲解技术原理，看技术录像、图片和优秀运动员训练和比赛等。使运动员有

初步的印象，再根据运动员技术问题，进一步分析改进，建立起肌肉感觉。

跑的正确技术：后蹬结束后续动作应该是：以髋为轴，髋带动大腿，膝盖领

先大腿积极前摆下压，小腿放松形成脚腕前扒，身体重心快移转入后蹬。

(2)提高相关运动素质

要掌握好合理技术必须有良好的运动素质做基础。有的技术改进不了，很大

程度是由于所需的运动素质不够。

A、重视协调能力的培养。例如：倒着跑、两腿交叉跑、球类活动及各种游戏等

B、加强肌肉力量。例如：摆髋与着地关键环节，加强髋腰肌及单腿支撑的力量

C、提高柔韧性与关节的灵活性。例如：加大步幅，重要的是加大腾空时两大腿夹角，这主要取决于髋关节的柔韧性与灵活性。有资料表明：腾空时两大腿夹角大5度—7度，可加大步长10—12CM。

D、结合个人特点掌握技术。

(3)分解与完整技术训练相结合

（4）训练方法手段：跑的专门练习；栏上练习；仰卧挺髋；负重单腿支撑前摆腿；惯性跑、节奏跑。

2、素质训练

提高运动素质是为了增强运动员的体质，掌握合理技术和提高专项能力。

（1）一般运动素质

是指耐力、力量、速率、柔韧及协调能力等。是少年儿童主要的训练内

容，应贯穿始终。

（2）作用

A、增强运动员的体质和发育。

B、促进心肺功能提高。

C、促进支撑器官工作能力的提高及防止伤病。

D、延长运动寿命，为达到高水平打下坚实的基础。

E、专项素质的提高，要以一般素质为基础。

F、无氧代谢能力的提高，要以一般有氧代谢能力为基础。

G、移动速度提高，要以一般速率为前提。

（3）训练方法手段

A、耐力素质训练

从解剖学分析：世界优秀中长跑选手心脏结构：心容积大、心壁不厚。

从解剖学分析：世界优秀短跑选手心脏结构：心容积不大、心壁厚。

心容积大充盈血量大，心脏摄血量多，主要有氧耐力训练结果。早期训练

强度大，导致心壁增厚，影响心容积增大，影响发展前途。拔苗助长，早期专

门化，昙花一现。

（A）持续跑30分钟以上，心率130次—140次每分，跑速约：男5分—女6分每公里。训练量一次课可达8公里—15公里，取无氧阈速度70%—80%

（B）持续跑30分钟以上，心率140次—150次每分，跑速约：4分30秒—5分30秒每公里。一次课6公里—12公里，取无氧阈速度80%—90%

（C）持续跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取无氧阈速度90%—95%，一次课4公里—10公里，跑速约：4分—4分20秒每公里。

无氧阈速度：是指运动员能够最有效地利用氧气，并能维持最大乳酸稳态

，可以较长时间较高速度持续跑的能力。血乳酸在4毫摩尔左右。

以上三种手段随着训练的深入和能力的提高，逐渐增加跑量和提高强度，

但心率不要超过每分钟180次。

B、速率、速度素质训练

（7岁—13岁为速率速度发展的敏感期）

(A)提高中枢神经系统的兴奋程度

训练手段多样化、运动员有兴趣及兴奋性高对提高速度有利。游戏式训练，如接力跑、追逐跑，不断去改变训练环境等。

(B)多采用助力性手段。如下坡跑，顺风跑，牵引跑。

速度训练要安排在体力好的时候进行。

(D)有氧耐力训练后，可安排短距离冲跑，提高冲刺能力。

(E)提高肌肉快速收缩力量及协调放松的能力。（见力量训练）

(F)速度训练的例子：一次课总量不超过1000M，但要保证质量。

6—10次100M间歇跑

20M—60M大强度跑×2

100M+150+200M+150M+100M的重复跑

C、力量素质训练

（A）少年儿童力量训练以发展小腿、脚踝、脚趾关节力量为主，不做大力量。

（B）选择手段要符合跑的技术发力顺序，以动力练习为主。

（C）一次课不易负荷过多，少吃多餐，常年坚持，不断提高数量和强度。

（D）重点要求动作标准，肌肉快速收缩。

（E）准确选择训练手段，编组成套。

（F）方法手段

组合核心力量+挺髋+单足跳50M—100M+平衡垫单、双腿支撑或传接球。

沙坑或软道单、双足前扒脚腕跳+负轻杠铃快挺+提锺+纵左右跳+单腿支撑过

障碍物+皮带摆腿

立定二级、三级、五级、十级跳，跳深，栏上正测过，负重或徒手快摆臂。

上坡跑、阻力跑、等。（沙滩跑、崎岖不平的土道跑）

D、柔韧、协调素质训练

（A）很重要，不可忽视防伤、恢复。

（B）课前一般拉伸，课后专门拉伸。

3、专项能力训练（青年、成年运动员）（略）

专项段落：

中跑：800M：2—4×600M 2—3×1000M

1500M:3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M

长跑：5000M:4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M

10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1

专项段落每周最多两次课，赛前5—6周进行，总课次不超过8次。

4、掌握好训练节奏和重视恢复措施

（1）训练节奏

训练节奏安排妥与否是能否保证运动员系统训练的重要一环。

A、青少年运动员全年以大周期训练安排为宜。（因为训练水平低、负荷能力差，基本技术、耐力训练需要的时间长，一种能力的提高短时间不能奏效）

B、8周左右为一个循环，有氧能力的提高及巩固最少需要两个循环。

C、练3周调2天至4天，练一个循环调3天至5天。女运动员可以按例假周期安排节奏。

D、建立相对稳定的周训练结构，围绕解决主要任务反复刺激。

E、负荷量和强度的推进一定要循序渐进，强度训练要留有余地。

F、儿童少年运动员训练的大前提是以促进其正常健康发育为原则，切勿冒进！青春发育期更需要慎重，预防受伤，特别是少儿运动员。此阶段可不出早操。（因为人体生长素分泌在睡眠中）

（2）恢复措施

训练的艺术是恢复的艺术，没有恢复就没有训练。

A、重视训练监控及医务监督。

测：安静心率（早、晚）；训练即刻及恢复心率。

测：体重。定期测：血红蛋白、白细胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素

（恢复重要指标）

B、重视运动员饮食结构（运动员每天吃什么？）

糖的补充至关重要；维生素（善存片）、白瓜子、红枣、水果、海苔

C、重视肌肉牵拉练习

练前一般牵拉，练后重点牵拉。天天定时间，睡前相互按摩泡脚等。

D、重视改变训练环境

公路及硬地不宜多跑，选择：公园、田野、草地、沙滩等。

Ⅵ 国家中长跑运动员都是怎么训练的

1、首先，黑人长跑运动员一般是会进行一般耐力训练的，这个一般耐心训练是跑15公里左右，这个一般耐心训练注重的是距离和长度，确保自己能够完成这样的距离的训练。
2 其次，黑人长跑运动员还会进行专项耐力训练，这个一般是需要注重速度的，因为光有耐力是不行的，那样无法获得冠军，所以还需要对速度进行训练
3 之后，黑人长跑运动员的话还会进行力量方面的训练，一般会选择用自行车来训练，这样可以增加腿部的肌肉力量，效果是非常好的，骑自行车的话，也是需要有一定的距离设定的。
4 然后，黑人长跑运动员还会进行冲刺单独训练，这个是为了在冲刺阶段的一个训练，需要确保自己在最后一段里程进行身体的调整，然后在关键的冲刺阶段进行冲刺

Ⅶ 中长跑运动员一般是怎么训练的

准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项：
第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

Ⅷ 长跑运动员平时都是如何训练的

要重视速度感的训练.运动员有了速度感,就能较好的分配体力,实现比赛计划.因此在专项耐力训练时应注意培养速度感,同时要结合战术进行训练.发展专项耐力、速度感和跑的节奏的方法,一般用“速度游戏”、间歇跑、重复跑、较长时间的快跑和一定距离的快跑、定期的检查跑与参加接近专项专项超专项距离的比赛等.较长时间的快速跑,跑速一般是最好成绩的85-90%.这种练习对身体的影响比较激烈,要求是很高的,一般次数不能过多.比赛能力的训练不仅是增强生理机能与体力的训练,也是心理与意志品质的训练.目前,优秀的中长跑运动员多采用一天两次或三次的训练（包括早操）方法.坚持每天早晨跑,日益成为基本训练方法之一,但不能认为跑的越多效果就越好.特别是连续训练一段时间后,要仔细观察与分析自己的情况,防止产生过度疲劳.更有利于专项运动成绩的提高.

Ⅸ 长跑很考验耐力，运动员是怎么训练的呢

对于长跑运动员来说，耐力是很重要的，但其实耐力的训练非常简单，就是积少成多。很多人在进行长跑的时候会感觉很累，在长跑的途中，会无数次想要放弃，跑到最后的时候也会感觉双腿很沉重，在整个跑步的过程中都会感觉比较难受。

在长跑的最后阶段就是冲刺，运动员也需要训练冲刺阶段，在最后一段长跑里程当中需要调整自己，加快速度。这样可以使自己更加的轻松，也可以提高一下自己的成绩。所以看似简简单单的一段长跑，背后运动员付出的努力，所要进行的锻炼都是非常繁杂且辛苦的，这些锻炼也是我们看不见的，所以无论长跑结果是怎么样的我们都应该为他们喝彩。

Ⅹ 作为长跑运动员训练太累有什么能够缓解的方法

用兴奋剂就行了，训练的那种