手臂训练方法图解

㈠ 4个方法教你如何训练手臂力量

大家知道力量训练从来都不简单，对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴，你们应该怎么办呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

怎么训练手臂力量

1、三毛巾悬吊：单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上：10 次反复

只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

力量训练的好处

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

力量训练注意事项

1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

3、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

㈡ 哑铃锻炼臂力方法图解

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

(2)手臂训练方法图解扩展阅读

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

㈢ 健身手臂肌肉锻炼方法

将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

变化1：肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2：弯举训练21S

对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.

如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

变化3：壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

变化4：改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.

变化6： V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

变化7：横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

变化8 ：窄矩卧推!

这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

变化9：反手的绳索下压!

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

变化10：佐特曼弯举!

在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

㈣ 最有效的手臂训练计划是什么具体应该怎么做

手臂是众多健身爱好者喜欢训练的一个部位，因为这个部位是能直接体现一个人力量的部位，并且训练动作更直接简单，所以在健身房可以看见，大多数的人都在练手臂，现如今手臂训练已经不是男人的专利了，女性练手臂也有很多好处，除了加强手臂力量以外，还可以紧致皮肤肌肉，让手臂看上去更有线条。

手臂肌肉大致分为肱三头肌和肱三头肌，这两块是手臂标志性的肌肉，所以重点训练这两块。

并且作为小肌群是可以经常训练的，多次数多组数的刺激，各个角度击破弱点，你的手臂很快就粗壮了起来。