上肢力量训练的方法

Ⅰ 单杠上肢力量训练方法

单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作，允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作，那锻炼上肢力量时该注意什么呢
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么单杠上肢力量训练方法有哪些呢
1、引体向上：双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，
这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续10 次以上为优，5 次为中，2 次为及格。成年壮年，5 次为优，3 次为中，1 次为及格，很多人一次也拉不上.说明力量素质很差，体重超标。60 岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动。
如果年老体弱.或者刚刚开始训练并力量不够的JR.一个都拉不上去的情况，可以在单杠上经常垂吊一下也可以.吊着时间尽量长.对脊椎的健康也大有益处。 这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次 3-4 组，所化时间 15-20 分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。
2、窄握距引体向上
作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。
要领：两手间隔不超过10厘米，掌心朝下，屈腕成钩。钩住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10~15厘米，然后再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢，有节奏，反复进行。
通过小编的介绍，单杠上肢力量训练方法都了解清楚了吧，想让自己上肢力量强大的朋友可以进行单杠训练，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

Ⅱ 怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更加强壮

今天我们要给大家介绍五个训练动作，这些训练动作的难度是中等偏上的，这些动作可以帮助你有效的锻炼手臂力量胸部力量等等。这些动作能够帮助我们增强上肢力量，塑造上肢形状，让我们的整体身材看上去变得更加美观。

1、自重俯身臂屈伸

最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

上面这五个动作的难度都比较大，如果你没有一定健身基础的话，那么我并不介意你来完成它们。如果这些动作有你需要的话，那么你就把它们加入到你详细的健身计划中去，根据自己的身体条件来合理的安排训练强度。

Ⅲ 中考体育——引体向上训练方法

上肢力量训练1、小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。
练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。
2、杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。斜方肌力量练习1、徒手或者手持哑铃进行耸肩练习。
2、徒手或者手持哑铃做直立划船（即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部），臂力棒练习。背阔肌力量练习可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同（正握、反握、正反握）和变化双手之间的握距（短距、中距、宽距），以此来锻炼背阔肌的中、上部位。腰腹部力量练习腰腹部是静力性的用力，保持躯干和下肢的姿态。 但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。 练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。