‘壹’ 十大最佳腿部训练动作
腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的十大训练动作。
杠铃颈后深蹲，要求站立时双脚与肩同宽，下蹲时膝盖保持不超过脚尖，腹部全程收紧，蹲到最低时上身平行于小腿，蹲起时保持挺胸，臀部主要发力向上站直。
坐姿腿屈伸，这个动作要求坐在板凳上，大腿保持不动，单侧小腿做屈伸，感受大腿前侧肌肉的伸缩。
哑铃箭步蹲，这个动作既可以锻炼腿部肌肉又能锻炼臀部肌肉，练习时需要注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
肘撑踢腿是一个十分全面的高强度动作，用双肘撑地俯卧，双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下。
Vipr硬拉单腿提膝上举，要求两手紧握重物，往上举的同时将腿往上抬，重复这样的动作10分钟，就能很好的练腿。
哑铃屈腿硬拉要求保持背部挺直，双手紧握哑铃，双腿微曲，身体前屈至90度，然后靠着背部力量拉住身体，让肩膀自然下沉。
仰卧交替抬腿 这个动作要求手放在身体两侧，腹部紧贴地面，抬腿时呼气，并收紧下腹，然后进行交替抬腿。
坐姿提踵 要求坐在凳子上，双腿自然下垂，然后将脚后跟往上抬，抬起质极限时撑起脚掌。
站姿提踵 要求站在地面上，放松，双手叉腰，然后将脚后跟往上抬。
腿部拉伸 用右手握住右脚小腿，保持腹部收紧，身体放松，两腿不要向外拐。
‘贰’ 腿部力量训练方法
下面是一些腿部力量训练方法：
1. 深蹲：双脚与肩同宽，保持背部挺直，然后慢慢弯曲膝关节，让臀部尽可能地靠近地面，最后再慢慢恢复到起始姿势。可以使用杠铃或哑铃增加负重。
2. 提踵：站在一个平面上，将脚掌放在提踵板上，双手扶住固定物体，然后用脚尖提起身体，腿部肌肉处于收缩状态，最后再慢慢放下。
3. 跳跃：可以进行各种跳跃动作，如跳箱、跳绳、跳远等，这些动作可以锻炼腿部力量和爆发力。
4. 腿举：可以使用器械或负重进行腿举训练，这可以有效地锻炼大腿前侧肌肉。
5. 跳台阶：找一个稳固的台阶，双脚同时用力跳上去，然后再慢慢下来。可以逐渐增加台阶的高度和跳跃的次数。
6. 步行或慢跑：步行或慢跑在坡道上或爬山机上可以有效训练腿部肌肉，增强力量和耐力。
请注意，在进行这些训练方法时，一定要确保姿势正确，并且逐渐增加负荷和运动强度，以避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练。