提升瑜伽教学方法

⑴ 锻炼腰部的瑜伽动作详细教学

健康的小蛮腰是每个女人的追求，但是由于缺乏锻炼，腰部气血不同导致脂肪堆积，游泳圈一层层出现实在影响形象。那么锻炼腰部的瑜伽动作有哪些?以下是我为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。

锻炼腰部的瑜伽动作
1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
缓解腰椎疾病的瑜伽动作
1、倒箭式

动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。

功效:放松腰背部肌肉。

2、下犬式

动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量。

3、半桥式

动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽。臀部上抬,双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。

功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量。

4、骆驼式

动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,打开胸部向上提。

功效:促进背部血液循环,舒缓背部压力,预防驼背。
初学瑜伽的注意事项
1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。

2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。



猜你喜欢：

1. 15分钟腰部排毒瑜伽

2. 减腰部的瑜伽动作有哪些

3. 锻炼腰部肌肉最有效的方法有哪些

4. 练瑜伽之后腰疼是什么原因引起的

5. 缓解腰疼的瑜伽动作简单有效

⑵ 缓解身体疼痛瑜伽动作要领

缓解身体疼痛瑜伽动作要领

瑜伽能给我们提供一种身心健康的技术和方法，可以运用从根本上改善我们的健康，预防疾病和控制治疗疾病。下面是我为大家整理的缓解身体疼痛瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

瑜伽教学一：腰疼

动作名称：桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

蚂型动作要领：

1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

瑜伽教学二：生理疼痛

动作名称：蝴蝶式

蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

动作要领：

1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。

注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。

初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

4.身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。

想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

瑜伽教学三：疲倦乏力

动作名称：下犬式

如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

3.呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

4.左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

5.双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

瑜伽教学四：颈部僵硬

动作名称：船式

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

动作要领：

1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

2.用胸式呼吸法吸气的`同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，或庆可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

4.臀部先着地。

5.腰部向后推，慢慢抬起上身。

瑜伽教学五：肩膀酸痛

动作名称：手臂拉伸式

长时间在电脑前或者闷团猜身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1.一腿在上，盘坐在地上。

2.左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

瑜伽教学六：消化不良

动作名称：眼镜蛇式(变式)

饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

动作要领：

1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

2.伸直手臂，上身抬起。如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

瑜伽教学七：头痛

动作名称：兔子式

舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1.跪膝坐下。

2.上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

3.保持姿势双手在后背交叉。

4.臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

5.交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

6.身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

;

⑶ 简述瑜伽教学6大要素

很多人问，瑜伽教学有没有方法可言？答案当然是肯定的。想要瑜伽教的的好，就要多观察勤总结。今日，给你一篇超好用的五大方法，让你的瑜伽教学口碑爆棚。中国瑜伽联盟来回答！

技巧一、解剖知识是必备技能

如果你不懂解剖，那么你的瑜伽课程该如何开展呢？如果你的课程只是为了会员减肥，那么和其他健身运动有何区别呢？解剖知识，是瑜伽老师必须具备的能力。

理解身体是如何工作的以及关节如何相互作用，清楚的知道肌肉骨骼与体型体态以及疾病的关联，是你进行课程编排以及矫正的前提，如果你不懂解剖，那么你的课程，很难有实质性的收获。

技巧二、 正位很重要

想要瑜伽教学好，瑜伽正位知识很重要。如果不懂得瑜伽正位，那么你的瑜伽道路真的很难走的顺利。瑜伽正位，可以告诉同学们，每一个体式的进入与退出正确方法，同时保证同学们练习时，根据自身情况，尽力而为，不受到损伤。

技巧三、呼吸的正确融入

瑜伽中，呼吸和体式其实一样重要，想让课堂安排恰到好处，融入呼吸练习很重要。课前呼吸，能够让同学们静心，快速进入状态；课堂中融入呼吸，能够让体式疗愈更深入；课后加入呼吸，能够让同学们得到更好放松；因此，在呼吸上下功夫，会让你的课程评价更优秀。

技巧四、口令引导，找到身体觉知

在瑜伽教学中，离不开口令的引导，它可以让同学们更加准确进入体式，从而找到身体觉知。因此，瑜伽教学中，需要对口令的输出多多斟酌，让同学们能够听懂理解你的口令，这会让同学们学得轻松，印象深刻。

技巧五、巧妙运用辅具，增加课堂灵动性

瑜伽教学中，辅具的应用，绝对能让课堂变得生动有趣。为一些对身体没有很强觉知的学生提供辅助是非常有用的。一方面他们能够快速找到准确的方法，同时还能减轻学生的焦虑，换个方法，换个心情。

20余年的经验总结，瑜伽教学的五大方法，只要你全部学会，那么你的瑜伽课程，一定备受欢迎。