龙门架俯身翘臀训练方法

⑴ 蜜桃臀，全看这两块小肌肉！

在潮流的引领下，蜜桃臀已成为女性追求的理想身材象征。然而，单纯的圆润可不够，看这张对比图，即使臀部丰满，若缺乏线条和挺拔，也同样让人心疼...

【塑形秘籍】

1.揭秘翘臀的秘密：臀部的魅力不只在圆润，关键在于那隐藏于肌肉间的臀大肌与臀中肌、臀小肌的塑造。

2.塑造翘臀的肌肉伙伴：臀部由臀大肌主导，但臀中肌与臀小肌的细腻雕琢同样重要。它们的存在，让臀部线条更为立体，上翘更有力量感。

动作指南

针对臀中肌与臀小肌的训练，我们有以下推荐：

• 坐姿髋外展：这个动作能够有效锻炼臀中肌，坐在椅子上，用绳索拉力器进行。


• 站姿髋外展：站立，拉力器置于身体一侧，向外侧拉动，能锻炼臀小肌。


• 卧姿髋外展：简单易行，家中就能完成，有助于强化这两个肌群。

翘臀养成计划

45-60分钟的高效训练，分为三个阶段：

热身

• 5-10分钟：滚泡沫轴，进行臀部、大腿前侧和后侧的拉伸，激活肌肉。


• 2组徒手深蹲，激活臀大肌；


• 2组站姿髋外展，激活臀中小肌。

正式训练

• 箱式深蹲：4组，每组15次，目标肌肉：臀大肌与臀中小肌。


• 哈克深蹲：4组，每组15次，主要锻炼臀大肌。


• 后踢腿：4组，每组15次，同样针对臀大肌。


• 龙门架负重髋外展：4组，每组15次，专攻臀中小肌。

小贴士

每个动作间歇控制在1分钟内，不同动作间不超过2分钟，保持训练的连贯性。

最后，记住：每个人都是自己身体的雕塑家，无论是男生追求的人鱼线，还是女生追求的马甲线，都是通过坚持训练，对抗节食和懒惰，找回属于自己的身材。让我们一起加油，让臀中肌和臀小肌成为我们身材的骄傲！