Ⅰ 如何有效克服失眠
如何有效克服失眠
如何有效克服失眠？失眠是大家都十分苦恼的事情，而普通让人快速入睡的方法也起不到多大的作用，那如何快速有效克服失眠呢。我已经为大家搜集和整理好了如何有效克服失眠的相关信息，一起来了解一下吧。
1、 4-7-8 呼吸
这是瑜伽呼吸法的其中一种呼吸技术，可促进睡意。
1：轻轻打开你的嘴唇。
2：大口呼吸，发出很大的嘶嘶声或叹息声。
3：闭上嘴唇，并通过鼻子吸气 4 秒钟。
4：屏住呼吸 7 秒钟。
5：从口吐气 8 秒钟，发出很大的嘶嘶声或叹息声。
重复 4-8 次。
2、 蜂鸣式呼吸
Bhramari pranayama 是一种瑜伽呼吸法，在临床研究中已被证明可降低心率，有镇定作用，有助你进入深沉的睡眠品质。
1：闭上眼睛，用拇指遮住耳朵，将食指、中指分别放在眼睛上方并遮住眼睛，用无名指轻轻按压鼻子两侧。
2：保持嘴巴紧闭，慢慢通过鼻子深吸气到腹部。
3：吐气时从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声，最后再由鼻子吐气(详细步骤请见下方影片)。
重复约 5 分钟，可一直练习直到身体流汗才停止。
3、 横膈膜呼吸(腹式呼吸)
此呼吸法不仅有助放松入睡，也能增强横膈膜和周边肌肉，让你完整地做每一口呼吸。
1：仰卧将枕头放在膝盖下，或是坐在椅子上。
2：将一只手平放在心脏上方，另一只手放在胃上方。
3：透过鼻子深呼吸，同时感觉一下胸腔和腹腔的起伏。
4：接着最嘴唇微张，透过嘴巴缓慢呼吸约 5 分钟。
目的是每一次呼吸都尽可能放慢，使胸腔不会动，只有腹腔自然鼓起、收回。
4、 三部分呼吸训练
一部分呼吸、三部分放松。这项呼吸训练非常容易掌握，因此成为许多人的最爱。
1：深吸一口气。
2：吐气，专注于你的身体以及呼吸时的感觉。
3：以上重复做数次，每次都减慢吐气速度，重复直到吐气时间是吸气时间的两倍。
5、 菩提格呼吸
Buteyko breathing 被医学研究证实可明显改善气喘症状。它的不同在于，主要倡导呼吸要少一点，透过减量呼吸训练，可改善现代医学难以控制的多种慢性病。
1：坐在床上，嘴巴轻闭。
2：透过鼻子呼吸约 30 秒，接着更有意识地用鼻子呼吸。
3：轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。
4：释放你的紧绷，并透过鼻子再次深呼吸。
可根据自己的需求重复多次。
6、 盒式呼吸
英文 Box breathing 或 Square breathing，也称 4-4-4 呼吸法。通常用于冥想，是对抗焦虑症状的强大工具，有助于体内回复正常机能，把絮乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。
1：躺在床上或是躯干打直坐着。
2：透过鼻子呼吸约 30 秒，接着更有意识地用鼻子呼吸。
3：轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要盯兄再次呼吸为止。
4：闭上双眼，透过鼻子慢慢吸气 4 秒钟。
5：屏住呼吸 4 秒钟。此时嘴巴不需用力紧闭、鼻孔也不需施力。
6：用嘴巴吐气 4 秒钟，确保所有气体从肺部排喊则毁出。
7：屏住呼吸 4 秒钟。
视需求重复上述步骤数次，一般来说，重复做到 4 分钟就能发挥镇定效果。
7、 帕普沃思呼吸法
Papworth method 起初是英国医师为了控制过度呼吸而发展出来的，有助缓解忧郁与焦虑症。主要是鼓励用腹部和横膈膜，而不是用胸腔来呼吸，使呼吸能更温和放松、更自然，有效控制呼吸节奏，同时稳定情绪，也能减少打哈欠和叹气。
1：躯干打直坐着。
2：同时用口鼻呼吸，有条不紊地专注郑备于每次吸气数到 4。
3：全程专注于腹腔的起伏，聆听自己的呼吸声音
何为失眠
睡眠时间的长短、睡眠深度、频度、起夜次数等等，在不同年龄阶段主要受自然机体生理上的变化影响就会有不同的差异，况且机体本身还存在着个体差异的变数。
总得来说，排除认知混乱、错乱，感觉异常者，每个体健的正常人自己都可以一如既往的休息了一晚后，第二天起来是否神清气爽、是否精力充沛，无疲倦不适感这个简单的标准来判断自己有无失眠，是否存在睡眠障碍。
当然这里得有个时间长度作为前提条件。至少睡眠异常状况维持一周以上才可定义为失眠。
轻度失眠时间通常一周以上，一个月以内，并非每晚都睡不好，只是偶然发生，有疲倦感，却对生活、工作影响不大，一般无心理、精神障碍出现。
中度失眠，时间持续一个月以上，三到六个月以内，身体疲倦不适感明显，精力透支比较严重，通常有轻中度的心理精神障碍如情绪波动大、轻度抑郁、神经衰弱等，对学习、工作、生活影响比较大。
重度失眠，时间长达六个月以上且每晚睡不好，出现的临床症状明显，心理精神障碍也严重，严重影响了正常的日常生活。
而造成成年人、工作一族睡眠障碍或失眠如此高发的因素，此因素必定是长时间且随时随地伴随着他们的工作、生活的。
所以对于他们来说，导致他们发病、患病的主要因素是心理社会的因素，其次受其日常饮食起居、运动习惯、方式的影响。为什么这样说有一个心理学里的名词“中年危机”，又名“灰色中年”，就很好诠释了一切。通常用于定义处于35——50岁间的女性和40——65岁的男性在这一特殊人生阶段中所面临的主要来自事业、家庭婚姻、健康等方面的关卡和危机所带来的身心方面的不适和压力。
失眠对人体健康危害很大，在有失眠情况后一定要及时的进行治疗，这样对身体才不会有任何的损害，改善失眠的方法有很多，常见就是药物选择，药物对失眠的改善有着很好帮助，不过在进行失眠改善的'时候，如果光是选择药物对身体也是会威胁。
那一直失眠怎么办呢？
很多人对一直失眠怎么办并不是很清楚，这就需要对这类问题进行认识，使得在改善的时候都是可以知道该如何进行，下面就详细的介绍下，让失眠可以得到及时缓解。
寻求并消除失眠的原因。
造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈。
但对于自己无法明确原因失眠，就需要寻找专业的心理咨询师或者去医院进行咨询，寻求外援来帮助自己弄清楚失眠的原因。
对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病，而延误治疗。
身心松驰，有益睡眠。
睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。
睡前放松心情，尽量放空自己的思维，放下各种担心，轻松躺下，然后可以听故事，音乐等能够让人放松下来的音频，避免刺激。
其实诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松冥想、催眠引导、催眠想象等等。
这些都可以使人的注意力放松而专注，忘记焦虑事情，稳定情绪。慢慢使人进入睡眠状态。
平常而自然的心态。
出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。
有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。
这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。
因为当我们过度担心的时候，其实我们对睡眠产生了更强的期待以及恐惧，这样会让我们整个人紧张起来，更加无法进入睡眠状态。
所以接纳自己目前的状态，调整自己的呼吸，让自己进入一个情绪放松的状态中，去享受当下，这样更有助于我们尽快入睡。
养成良好的睡眠习惯
人体生物钟的紊乱也会容易造成失眠，所以早睡早起会更有利于我们的身体和睡眠状态。
经常熬夜会容易造成失眠的状态出现。所以平时注意养成良好的睡眠习惯，也是非常重要的。
失眠，只是一种经历。
只要我们能够调节好自己的心态。
我们每晚都会拥有一个好的睡眠。
Ⅱ 怎样可以治疗失眠
重度失眠的治疗方法有以下几种：1、精神放松，不要太紧张，建议睡前可以看看书，听一些舒缓的音乐以放松身心。2、适当的运动，保持每天1-2个小时的户外有氧运动，睡前两小时可以做一些舒缓的瑜伽运动。运动可以促进睡眠，也可以改善睡眠质量。3、睡前温热水泡脚，温热水泡脚是一种柔和的良性刺激，能促进人们迅速入睡，睡得更深、更熟。睡前不易兴奋，浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性，不宜睡前饮服。人每天基本睡眠时间在八个小时左右，深睡眠时间一般占25%，保证深睡眠睡觉时间很重要，一般正常睡觉时间10:30-11:00点为最好。生活要规律，劳逸结合，不要过度劳累，合理的饮食和运动也会促进睡眠。另外可以应用一些神经营养药物，如谷维素、维生素B1、安神补脑液、酸枣仁汤，对于严重患者也可以应用苯二氮卓类镇静药物，这一类药物建议在医生指导下应用。