轮式抓腿训练方法

Ⅰ 哪些简单训练能缓解腰背疼痛

腰酸背痛，这种从前老年人才会有的症状越来越频繁的在当今年轻人身上出现，究其原因是社会上办公一族的日益庞大，年轻小伙子从大学毕业到中年这一整段时间都在办公室坐着办公，缺少锻炼，长时间久坐，日子长了这些老年疾病避不可免的找上门来。往往想要锻炼的时候也因为工作生活种种原因无法进行，导致这些症状越来越严重。

那么如何才能够有效锻炼身体，处理好工作生活与身体锻炼之间的矛盾？今天就为大家推荐一套瑜伽体式，轻轻松松帮你解决腰酸背痛的烦恼~

1.蝎子式变体

A． 仰卧进入，两手放在身体两侧，缓和呼吸。

B． 抬起手部向耳朵靠近，手掌放在耳朵旁边一掌宽。

C． 呼气，屈膝。脚掌着地。抬起身体向上，手部支撑身体，腰部弯曲。

D． 腿部保持身体平衡。吸气，慢慢抬起右腿向上伸展，直到伸直。

E． 身体前推，坚持30秒，换边腿练习。

F． 最后回到瑜伽仰卧休息。

生活不止眼前的办公桌，还有行动的瑜伽，大家一起练起来吧！！

Ⅱ 瑜伽动作名称

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：
1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

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2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

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3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

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4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

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5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

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6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

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7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

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8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

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拓展资料：
1. 瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。
2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。
4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

Ⅲ 广州瑜伽轮式是怎么一步一步起来的

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。

以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部，以帮助身体准备好进入轮式：

一、低位弓步：

低位弓步可以强化大腿，腹股沟，臀部和膝盖； 它还可以拉伸腿筋，股四头肌和腰肌，释放臀部的紧张，在胸部和肩部创造空间，培养平衡和核心意识将臀部向垫子的前部按压以加深拉伸。要退出，只需将臀部更多地朝向后膝盖或垫子后面移动。臀部向前推进越远，伸展越深通过抬起后脚跟并抓住后脚跟来发挥四肢伸展的作用。越接近你的臀部，你的拉伸就越深；留在这里进行五次深呼吸，然后换边练习。

二、桥式：

桥式可以在延长和加强脊柱的同时增强核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量将有助于保护你的下背部，并学会在轮式中均匀分布力量。

将手臂和肩膀按入垫子，抬起胸部，留在这里五次呼吸，然后缓慢落回。

三、眼镜蛇：

眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的第一阶段。

在整个背部包括大腿，臀部和小腿准备好时，开始轻轻地将头部和胸部从垫子上抬起。肩部下沉，远离耳朵，抬起胸腔。

留在这里几次呼吸，慢慢地回到你的垫子上。

四、骆驼式：

骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。这个姿势让整个身体前部更大的打开你的髋部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上留在这里几次呼吸，然后慢慢地退出。

五、弓式：

弓式能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张，同时释放腿部的紧张和不适。弓式需要您的身体处于与轮式非常相似的位置，因此您在此姿势中构建的力量和灵活性越强，越容易过渡到轮式。

俯卧，弯曲你的膝盖，然后伸手去抓住你的脚踝。让你的膝盖相对，将下巴和胸部从垫子上抬起在这里停留几次呼吸。呼气时，慢慢将胸部和大腿放回垫子上休息。

六、下犬式：

下犬式强健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。还可以伸展胸部，肩部和整个背部身体，包括脚踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和灵活性都有助于在后弯时保持下背部安全。

从桌子式开始，抬起臀部，当你伸直双腿并向上抬起臀部时，形成“A”字形留在这里进行五次深呼吸。

七、海豚式：

海豚式打开肩部和上背部，拉长脊柱，拉伸腿筋，并建立核心和上半身的力量。

从板式开始，下压前臂。抬起臀部，开始将脚向肘部移动。使脊柱保持笔直而伸长。将脚跟压向地板，感觉腿后部的伸展。

在海豚式中做几次呼吸

八、靠墙拉伸：

靠墙拉伸可让您通过延长肩部，上背部和手臂的关键肌肉来伸展手臂。这个伸展可以在保持手臂外旋的同时将手臂伸展到头顶，这在轮式中非常重要。

双手打开与肩同宽，给自己足够的空间让脊柱保持延展。保持肩胛骨打开，以便在耳朵和肩膀之间留出空间。

留在这里进行五到十次深呼吸，放松一下。

当你准备进入轮式时，要记住你正在努力创建一个有益于你身体的姿势。随着时间的推移建立自己的灵活性和力量，你将发现正确的方式，正确练习此姿势的关键。请对自己保持温柔和耐心 。