太极拳细节训练方法

A. 练太极拳的基本功训练

练太极拳的基本功训练

练太极拳的基本功训练，太极拳是中华武术的一种，很多人喜欢打太极拳是为了强身健体。虽然说很多人在练习这个，但是他们并不知道太极拳对身体的作用。以下是练太极拳的基本功训练。

练太极拳的基本功训练1

太极拳练习的基本功有哪些基本功一：前后摆拳基本功是将劲力从前臂出，经腹部（剑状穴处），到手掌，然后由指传拳，拳入掌，然后手掌出击，同时，气沉丹田，以剑气作力。不管是手摆拳，还是从头顶发出的摆拳，都要以剑状穴来施展，通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。

太极拳的第二种前摆拳，也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出，同时，可将手形象想象成一个一对一的对打。

在这种前摆拳练习中，应该注意，手的前指不能完全伸直，同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣，而是以拳心作用于拳头，来发力。前臂保持伸直状态。

基本功练习二：身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候，还可以进行如身体平衡，前后摆拳训练，这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作，目的是锻炼前臂肌肉力量，不能以手心用力。

练习一步时要使手腕伸直，手指蜷紧不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术，就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后，做好这一步，就能够打太极拳了。

要求不仅会用前摆拳练习身体平衡，还要会用后摆拳来练习，前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动，能够充分地刺激人体内部的气色，激发人体内在的潜能，锻炼人体的反应能力，使人体健康。

是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能，并且还可以提高人的心理素质，心境平和，身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。

我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西，可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。

练太极拳的基本功训练2

1、太极拳基本桩功

太极拳的基本桩功，并不是单一的，而是多种桩功的结合练习，如站桩时可以高桩、低桩结合着站，一开始站低桩、接着站高一点的桩。如果时间比较短，则可以采用单腿或是形意的混元桩来站也是可以的。

很多时间，不用分太清楚哪种桩法，只要管用就行。我经常站的是单鞭桩（陈式太极拳），一般一次3分钟（3分钟换一次重心）；懒扎衣桩也是可以的，重心侧向一侧保持三分钟左右，再换重心到另一侧保持3分钟；

2、活步桩

从套路中拆分基本动作，如上三步、退卷肱、开步等动作进行单一练习。上三步，连续进行从开步，到重心转换，再换步，循环往复，中间不间断，100步左右，配合手法、呼吸进行。

可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；开步，单腿提膝，擦步，重心转换到位后，再换腿提膝，可有效提高开步的感觉，并提高重心转换的效果，同时还能有效提高身体的协调性及稳定性。在练习这些动作的过程中，动作宜慢，忌快。

3、原地基本动作练习

每天在开始训练前，针对太极拳的基本动作进行练习，如单式的内外缠丝、顺缠、逆缠等练习；原地单式还有正反云手、掩手肱拳、搬拦捶等基本技法，通过每天训练前的10-15分钟的热身时间来完成。

4、辅助练

平时如果有大枪或是长杆，可练习大枪的扎枪、拦枪、拿枪、劈枪、点枪、花枪、抖枪等基本技法，以枪的长度带动身体的整体发力，提高身体的劲法，增加出拳的力度以及放松程度。太极拳的松、活、弹、抖等劲法，可借助长枪或是长杆可进行提高。这种辅助的训练方法，对于劲法的提升非常快，因此，可以集中时间练习一段时间，之后可以分开练习。

5、套路的练习

套路的练习也是必不可少的，可选择这样来练习效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感觉到每一个动作的.细节与呼吸，架势不一定特别低，动作细缓柔和，即使发力动作也可以不发力来练习，去感受打拳时的劲法；第一遍拳一个字，就是“慢”。

第二遍拳可以正常速度打，但架势要低于第一遍拳。这一遍拳的重点在于拳架“低”，应在可承受的范围，不可过于太低。速度正常速度打，动作到位，发力到位。第一遍和第二遍拳之间是否有间歇，可根据自身的体能来合理安排。

第三遍拳可适当的快一些，但动作应到位，注意过度及细节，这个快的概念与对比和第二遍相比，相对快，但不能过于快。一些动作之间的过渡可以更加紧凑，该慢的地方还是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一样，还是慢打。如果只打三遍，则第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

通过对于套路的快慢变化来适应不同的习拳节奏，让我们的拳能够适应变化。一成不变的速度会使身体快速适应，并形成固定的模式，不断改变打拳速度，改变身体的不同适应力，最后可以根据自己的习惯与打拳感觉，找一种适合自己的节奏却要。

基本的功的训练在太极拳训练中很重要，可根据自己的练拳习惯选择相应的基本去训练，没有必要按照我的方法去练习，但你应该有自己的基本功训练方式，每天坚持练习基本，一天进步一点点，坚持一年的训练，拳术的提高会让你自己惊讶，这就是习惯的力量。

练太极拳的基本功训练3

一、肩臂功。

1、耸肩沉肩：

①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求：同前俯。

2、转腰：

①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3、扭腰：

①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求：双脚基本不动。

三、腿功。

1、压腿：

正压：

①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

侧压：

①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

仆步压：

①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2、耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

3、扳腿：

前俯扳脚：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

5、踢腿：

前踢：

①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

斜踢：

①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

弹踢：

①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

外摆腿：

①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

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C. 如何练好太极拳

【基本方法】
太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。
【练拳要领】
①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
【功能】
太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。内家拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
练太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。

D. 怎么练太极拳

liubingaia您的问题的答案应该是这样的吧......
太极拳。太极拳是我国民族形式体育项目之一，也是气功修练的主要门类，是一种重要的健身与防病治病的手段。

一、太极拳的特点、要领及对身体各部位姿势的要求
（一）特点
太极拳的特点，归纳起来有下列几点：
1、轻松柔和：太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。
2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。
3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。
4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

（二）动作要领
1、意识引导动作
太极拳的全过程，要求用意识引导动作。一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。
练太极拳时，好象在做“意识体操”，要始终着重用意，肢体动作只不过是意的外部表现。练太极拳时要“以气运身”。在意气方面，太极拳和静功（坐功，站功和卧功）是相同的，都着重于练意和练气。但太极拳是在行动中练（动中求静），所以名之为意气运动；而静功则无外动，单独求静。因此，两者不能混淆。
2、松而不懈，不用拙力
练拳时要求身体各个部位末做到最大限度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，但放松并非全身松懈疲怠。
太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用的力，是维持姿势的正确稳定而自然的力，有人称它为规矩的力，也有人称它有“劲”
3、上下相随，周身协调
太极拳的动作既要一动全动，那么在运动路线上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。初学太极拳的人，最好先通过单式练习（如单练“起势”、“云手”等）以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法（如站虚步、弓步以及转移重心、变换步法等），以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。
4、虚实分清、重心稳定
初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意动作的虚实和身体重心问题。在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断，一气呵成。
5、呼吸自然
练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引起呼吸急促，因此动作宜轻松柔和，身体要始终保持缓和协调，尽量增加呼吸的深度。

（三）对身体各部位姿势的要求
太极拳运动不同于气功动功的修练，其对身体各部位有特殊要求。
1、头部
练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶”。这些说法都是要求练者要头向上顶，避免左右偏头和自由摇晃。
2、躯干部
（1）胸背：太极拳要求练者要“含胸拔背”或者“含蓄在胸，运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到胸含而背拔。
（2）腰脊：如果腰部力量中断或者在身体转动中起不了中轴作用，就不可能做到周身完整一气。腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。
（3）臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称敛臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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2 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！
3、腿部
太极拳的进退发劲和周身稳定主要在腿。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。
初学的人，应该充分认识腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各种步型步法。总之，即要分清虚实，又不可绝对化。做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。
4、臂部
肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘。运动时应注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。
太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；当手掌前进时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变得太死。手和肩的动作是完整一致的。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

（四）初学太极拳的几点注意事项
1、速度要均匀，呼吸要细、慢、柔、匀。
2、架式平稳，不可忽高忽低。
3、要适当掌握运动量，留有余兴。
4、要持之以恒。

二、简化太极拳（二十四式）
“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编，整理的。这套拳共分八个组，包括“起势”和“收势”共二十四个姿势动作。
（一）动作名称
第一组：1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅
第二组：4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱
第三组：7、左揽雀尾 8、右揽雀尾
第四组：9、单鞭 10、云手 11、单鞭
第五组：12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚
第六组：16、左下势独立 17、右下势独立
第七组：18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂
第八组：21、转身搬栏捶 22、如封似开 23、十字手 24、收势
（二）简化太极拳的套路介绍
1、起势
（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。
（2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

2、左右野马分鬃
（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球形；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
（2）上体微向左转，左脚向左前方迈步，右腿跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与腿平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
（3）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，在脚尖翘起，微向外撇（大约45度-60度），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，左右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈；手心向下，指尖向前；眼看右手。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（4）相同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10-30厘米左右。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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3、白鹤高翅
（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。
（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方眼看右手，然后左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

4、左右搂膝拗步
（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时，上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
（2）上体左转，左脚向前（偏左），迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。
（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。（4）与（2）相同，只是左右相反。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（2）相同。
要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致：搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

5、手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放入在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

6、左右倒卷肱
（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出。手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上成右虚步，左脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（4）与（2）相同，只是左右相反；（5）与（3）相同，只是左右相反；（6）与（2）相同；（7）与（3）相同；只是左右相反；（8）与（2）相同，只是左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，前推时，要转腰胯，两手的速度要一致，退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实。前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

7、左揽雀尾
（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。
（2）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

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（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。
重点：推出时，两臂前后均保持弧形。分手，松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。
（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下；右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；同时，身体重心移至右腿，眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
（5）上体微向左转，右臂屈肘折出，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步，眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰，弓腿相一致。
（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
（7）上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上伸出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。
要点：向前接时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

8、右揽雀尾
（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状，同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖着地；眼看左手。
（2）同“左揽雀尾”（3）相同，只是左右相反。
（3）同“左揽雀尾”（4）相同，只是左右相反。
（4）同“左揽雀尾”（5）相同，只是左右相反。
（5）同“左揽雀尾”（6）相同，只是左右相反。
要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

9、单鞭
（1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣，同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手。
（2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体左转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变钩手，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手。
（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手。
要点：上体保持正直，松腰。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15度）。

10、云手
（1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。
（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米），眼看右手。
（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。（4）同（2）相同。（5）同（3）相同。（6）同（20）相同。
要点：身体运转要以腰脊为轴，松腰，松胯，不可忽高忽低。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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11、单鞭
（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方进变成钩手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手。
（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。
要点：与前“单鞭”式相同。

12、高探马
（1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上：右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左转脚跟渐离地，眼看左前方。
（2）上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步，眼看右手。
要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。

13、右蹬脚
（1）左手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）。身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地，眼平看右前方。
（3）两臂左右划弧分开平举肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
要点：身体要稳定，不可前俯后仰。

14、双峰贯耳
（1）右腿收回，屈膝平举，左手由后向上，向前上落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。
（2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与目齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10-20厘米）；眼看右拳。
要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

15、转身左蹬脚
（1）左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时，两拳变掌。由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。
（2）身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧后抱于胸前，右手在外，手心均向后；眼平看左方。
（3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
要点：与右蹬脚式相同，只是左右相反。

16、左下势独立
（1）左腿收回平屈，上体右转；右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立于肩前，掌心斜向后；眼看右手。
（2）右腿慢屈漆下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。
要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。
（3）身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前转身；同时右臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后，眼看左手。
（4）右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
要点：上体要正直，独立的腿要弯曲，右腿提起时脚尖自然下垂。

17、右下势独立
（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。
（2）同“左下势独立”（2）相同，只是左右相反。
（3）同“左下势独立”（3）相同，只是左右相反。
（4）同“左下势独立”（4）相同，只是左右相反。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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6 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下扑腿。

18、左右穿梭
（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两脚曲膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。
（2）身体右转，右脚向右前方迈出，曲膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停于右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚实点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。
（4）同（2）相同，只是左右相反。
要点：完成姿势面向斜前方，手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。

19、海底针
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移。脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向外转。

20、闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。

21、转身搬拦捶
（1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体垂心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。
（2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后，即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。
（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈出一步；左手上起经左侧向前上划弧推出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
（4）左腿前弓或左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平。左手附于右前臂进而侧，眼看右拳。
要点：右拳不要握的太紧，右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。

22、如封似开
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。
（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心在前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。
要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。

23、十字手
（1）屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微曲；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。
（2）身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉，合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。
要点：两手分开和合抱肘，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。

24、收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。