紧致臀部的训练方法

① 镊鑵胯倢镶夋庝箞缁冿纻浠涔埚共璐у姩浣滆╄噣鑵垮畬缇庤湑鍙桡纻

鍙屾坠钖冨搼阈冭礋閲崭簬浣扑晶锛屽湪韬浣挞吨蹇冧笅闄岖殑钖屾椂锛屼竴鍙鑴氩悜韬浣揿悗鏂逛晶涓姝ュ嵆寮撴ワ纴淇濇寔鍓嶈吙鑶濆叧鑺备笉瓒呰繃鑴氩皷銆傚湪涓嬭共镞惰韩浣撹佷缭鎸佺ǔ瀹氾纴镙稿绩鏀剁揣銆

4.鍝戦搩璐熼吨寮撴ヨ蛋锛屽弻镓嫔搼阈冭礋閲嶅悗锛屽仛寮撴ヨ蛋镄勮缁冿纴涓鏂归溃鍙浠ラ敾镣艰吙閮ㄨ倢镶夌兢镄勫姏閲忥纴鍙︿竴鏂归溃杩桦彲浠ュ彂灞曞拰缁冧範浜轰綋镄勫钩琛¤兘锷涖

② 翘臀怎么练出来

很多人都有扁平臀、下垂臀的烦恼，这是平时缺乏锻炼，加上长时间久坐导致的。

这个动作锻炼身体的平衡能力，可以强化单边肌群，动作要求：一条腿盘在另一条腿的膝盖上方，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，每侧进行10次，重复4组。

③ 鐦﹁噣鎻愯噣杩愬姩链夊摢浜涳纻

镊閮ㄦ槸濂虫ч潪甯稿彲鐖辩殑閮ㄤ綅锛岀编涓界殑缈樿噣鑳藉熶负濂充汉澶氩炴坊鍑犲垎榄呭姏锛岃稿氩コ镐ч兘𨱍宠佺槮镊鎻愯噣锛岃╄噣閮ㄧ嚎𨱒＄湅璧锋潵镟村畬缇庯纴鐦﹁噣闇瑕佹帉鎻″悎阃傜殑鏂规硶锛屽仛涓浜涚槮镊镄勮繍锷锛屽皢镊閮ㄦ彁璧锋潵锛岀湅璧锋潵镟村姞绱ц嚧鍙鐖变竴浜涳纴杩欎簺杩愬姩闇瑕佸潥鎸佽繘琛屽摝锛
1銆佺槮镊鎻愯噣杩愬姩链夊摢浜
(1)鎻愯噣绗涓寮
1銆侀栧厛鍏堜话鍗э纴鍙屾坠镊铹跺湴鏀惧湪韬浣扑袱杈癸纴灏嗗懠钖歌皟鏁翠竴涓嬨傛帴镌钖告皵锛屾妸鑶濈洊寮镟茶捣𨱒ワ纴鑴氭帉鎾戝湪鍦颁笂锛岃繖镞惰剼璺熺殑閮ㄤ綅灏介噺鍦板线镊閮ㄧ殑浣岖疆闱犺繎銆
2銆佸懠姘旓纴涓ゆ坠鎻′綇涓よ剼镄勮剼韪濋儴浣嶏纴铹跺悗寮濮嫔皢韬浣撴姮璧凤纴鏀剁揣镊閮ㄩ儴浣岖殑镶岃倝锛岄厤钖埚懠钖革纴淇濇寔锷ㄤ綔30绉挜挓銆傜劧钖庡懠姘旓纴灏呜韩浣撴参鎱㈡斁涓嬨傞吨澶嶅仛鍑犳★纴娉ㄦ剰鑻ユ坠镞犳硶澶熷埌鑴氲笣锛屽垯鐩存帴鏀惧湪鍦颁笂灏辫屼简銆
(2)鎻愯噣绗浜屽纺
1銆佸湪绗涓寮忕殑锘虹涓婅繘琛岀浜屽纺锛屽皢韬浣撴姮璧蜂箣钖庯纴铹跺悗涓ゆ坠鍦ㄨ叞閮ㄦ墭镌锛岀敤镓嬭哕镄勪笂镊傞儴浣嶆敮鎾戝湪鍦伴溃涓娿傛帴镌锻兼皵锛屽苟𨰾㈣捣鍙岃剼镄勮啙鐩栵纴鎶婅剼灏栬府璧锋潵锛屾姮璧疯剼璺燂纴姝ゆ椂娉ㄦ剰灏嗗ぇ鑵垮唴渚х殑镶岃倝澶圭揣銆
2銆佸惛姘旓纴鎺ョ潃锻兼皵锛屾妸宸﹁吙寰涓婃姮璧蜂几鐩达纴閰嶅悎锻煎惛淇濇寔锷ㄤ綔5鍒10绉挜挓锛岀劧钖庡惛姘旓纴鎶婂乏鑵挎斁涓嬶纴锻兼皵锛屾崲阃锅氾纴鎶婂彸鑵垮悓镙峰湴鎶璧锋潵锛屼缭鎸5鍒10绉掋傝繖镙峰乏鍙宠吙鍒嗗埆杞娴佸仛3娆′箣钖庯纴杩桦师锲炴潵鏀炬涧涓涓嬨
(3)鎻愯噣绗涓夊纺
1銆侀栧厛鍏埚线鍙宠竟渚у崸锛屽彸镓嬫妸鑴告墭浣忥纴灏嗗懠钖歌皟鏁翠竴涓嬨傛帴镌钖告皵锛屾妸宸﹁吙寮镟茶捣𨱒ワ纴浣垮缑宸︽坠鍙浠ユ姄浣忓乏鑴氾纴铹跺悗锻兼皵锛屽乏镓嬫妸宸﹁剼寰涓婃媺璧锋潵锛屽敖閲忓湴璁╁乏鑵垮畬鍏ㄤ几鐩淬傜劧钖庨厤钖埚懠钖镐缭鎸佸姩浣沧暟绉挜挓镞堕棿銆
2銆佽皟鏁村ソ锻煎惛涔嫔悗锛屽紑濮嬫妸宸﹁剼鎱㈡参鏀跺洖锛屾仮澶嶅师鐘讹纴鎺ョ潃鍐嶉吨澶嶅仛锷ㄤ綔3娆★纴铹跺悗鍐嶆崲杈瑰仛钖屾牱锷ㄤ綔3娆°
(4)鎻愯噣绗锲涘纺
1銆侀栧厛鍏堜刊鍗э纴浣夸笅宸撮儴浣岖潃鍦帮纴涓ゅ彧镓嫔垯鎻¤捣𨰾冲ご锛屾坠鎺屽绩链濆悜涓婃柟锛屾斁鍦ㄨ韩浣扑袱渚э纴闱犺繎澶ц吙镙归儴浣岖疆銆
2銆佹帴镌鎶婂弻鑵垮线涓婃姮璧凤纴娉ㄦ剰鎶鑵跨殑镞跺栾噣閮ㄧ殑镶岃倝瑕佹敹绱э纴灏介噺鍦板皢鍙岃吙鎶楂桡纴鍙屾坠鐢ㄥ姏寰涓嫔帇锛岃剳闂ㄨ创鍦ㄥ湴涓娿傛姮璧疯吙钖庨厤钖埚懠钖革纴淇濇寔10鍒20绉掑啀鏀句笅锛岃皟鏁村懠钖革纴閲嶅嶅仛3娆°
(5)鎻愯噣绗浜斿纺
1銆侀栧厛鍏堢珯濂斤纴灏嗗懠钖歌皟鏁翠竴涓嬨傜劧钖庡紑濮嫔惛姘旓纴鎶婂乏鑵垮线韬钖庢姮璧凤纴铹跺悗宸︽坠鍒欐姄浣忓乏鑴氾纴钖屾椂灏嗗彸镓嬫坠镊傚线涓娄几鐩淬
2銆佹帴镌锻兼皵锛屽乏镓嬫妸宸﹁吙寰涓婃媺璧凤纴浣垮乏鑵夸几灞曞紑锛屽彸镓嫔垯阃傚綋鍦拌皟鑺傜淮鎸佽韩浣揿钩琛★纴閰嶅悎锻煎惛锛屼缭鎸佸姩浣20绉掋傜劧钖庡惛姘旓纴锻兼皵锛屾妸鑵挎参鎱㈡斁锲炴潵锛屼絾鏄镓嬩粛铹朵笉绂诲紑宸﹁剼锛屾帴镌鍐嶅仛3娆★纴铹跺悗鎹㈠彸鑵垮仛钖屾牱锷ㄤ綔3娆°
2銆佸备綍鐦﹁噣链蹇
(1)绔欑珛缁冨皬鑵
阌荤偧鐩镄勶细姝ゅ姩浣滆兘链夋晥镄勬敹绱у皬鑵胯倢镶夛纴浠庤岃揪鍒扮槮灏忚吙镄勪綔鐢ㄣ
1銆佽窡鍐涜镞跺欎竴镙蜂互链镙囧嗳镄勭珯濮跨珯绔嬶纴鎶澶存尯鑳革纴鐪艰嗗墠鏂癸纴鍙屾坠鍙夎叞銆
2銆佽啙鐩栧井寰寮镟诧纴鎶璧峰乏鑴氾纴璁╁乏鑴氲剼灏栫环鐩寸偣鍦帮纴鍧氭寔30绉掓椂闂达纴铹跺悗鎹㈠彟涓𨱒¤吙閲嶅嶅悓镙风殑锷ㄤ綔缁冧範锛屾疮澶╃粌涔3-5娆°
(2)鎻愯噣鐦﹁吙镎
1銆佽窡鍐涜镞跺欎竴镙蜂互链镙囧嗳镄勭珯濮跨珯绔嬶纴鎶澶存尯鑳革纴鐪艰嗗墠鏂广备笂鍗婅韩寰寰鍓嶅撅纴鍙屾坠钖戝墠镓剁潃澧椤侊纴娉ㄦ剰鍙岃哕瑕佷缭鎸佷几鐩寸殑鐘舵併
2銆佸皢涓𨱒¤吙鎱㈡参钖戝悗鎶璧凤纴钖屾椂鏀剁揣澶ц吙锛岃╄吙閮ㄥ敖鍙鑳界殑寰楂樻姮锛岀劧钖庢斁涓嬶纴閲嶅嶈ュ姩浣10娆★纴铹跺悗鎹㈣吙閲嶅嶅悓镙风殑锷ㄤ綔銆
(3)缈樿噣镎
1銆佸潗鍦ㄥ湴涓婏纴鍙岃吙骞舵嫝浼哥洿锛岀溂瑙嗗墠鏂癸纴鍙屾坠浜ゅ弶鏀惧湪鑳稿墠锛岀劧钖庡埄鐢ㄨ噣閮ㄤ竴涓嬩竴涓嬬殑寰鍓嶈蛋锛10姝ヤ负涓缁勶纴瀹屾垚涓缁勮繍锷ㄥ悗鍙浼戞伅锛屽缓璁姣忓ぉ缁冧範涓夌粍銆
2銆佸潗鍦ㄥ湴涓婏纴鍙岃吙骞舵嫝浼哥洿锛岀溂瑙嗗墠鏂癸纴鍙屾坠钖戜笂鎶璧凤纴鍒╃敤镊閮ㄤ竴涓嬩竴涓嫔悜鍓嶈蛋锛10姝ヤ负涓缁勶纴瀹屾垚涓缁勮繍锷ㄥ悗鍙浼戞伅锛屽缓璁姣忓ぉ缁冧範涓夌粍銆傚皬寤鸿锛氭湁镞堕棿镄凪M链濂界殑鍧氭寔姣忓ぉ閮藉仛杩欎笁濂楁搷锛屼竴璧峰仛镄勬晥鏋滀细镟村ソ锛屾疮澶╁彧闇瑕佽姳5鍒嗛挓灏辫兘𨰾ユ湁瀹岀编韬𨱒愩
3銆佸备綍鐦﹁叞鏁堟灉濂
缂╄吂璧拌矾娉
棣栧厛瑕佸︿範钬滆吂寮忓懠钖告硶钬濓细钖告皵镞讹纴镶氱毊娑ㄨ捣;锻兼皵镞讹纴镶氱毊缂╃揣銆傚逛簬缁幂憸浼芥垨缁冨彂澹扮殑浜鸿岃█锛岃繖鏄涓绉嶅繀瑕佺殑璁缁冦傚畠链夊姪浜庡垭婵镶犺儍锠曞姩锛屼绩杩涗綋鍐呭帘鐗╃殑鎺掑嚭锛岄‘鐣呮皵娴侊纴澧炲姞镶烘椿閲忋
鏂规硶锛氩钩甯歌蛋璺鍜岀珯绔嬫椂锛岃佺敤锷涚缉灏忚吂锛岄厤钖堣吂寮忓懠钖革纴璁╁皬鑵硅倢镶夊彉寰楃揣瀹炪傚垰寮濮嬬殑涓涓ゅぉ浼氢笉涔犳傥锛屼絾鍙瑕侀殢镞舵彁阅掕嚜宸扁灭缉鑵规墠鑳藉噺镶モ濓纴鍑犱釜鏄熸湡涓嬫潵锛屼笉浣嗗皬鑵硅秼浜庡钩鍧︼纴璧拌矾镄勫Э锷夸篃浼氭洿杩蜂汉銆
绮楃洂鎸夋恳鐦﹁吂娉
绮楃洂链夊彂姹楃殑浣灭敤锛屽畠鍙浠ユ帓鍑轰綋鍐呯殑搴熺墿鍜屽氢綑镄勬按鍒嗭纴淇冭繘镄镶ょ殑鏂伴檲浠ｈ阿锛岃缮鍙浠ヨ蒋鍖栨薄鍨銆佽ˉ鍏呯洂鍒嗗拰鐭跨墿璐锛屼娇镶岃偆缁呜嚧銆佺揣缁枫
鏂规硶涓锛氩湪瓒呭竞鎴栨潅璐у簵涔板嚑琚嬬矖鐩愩傛疮娆℃礂婢″墠锛屽彇涓𨱒绮楃洂锷犱笂灏戣哥儹姘存妈鎴愮硦鐘讹纴鍐嶆妸瀹冩秱鍦ㄨ吂閮ㄣ10鍒嗛挓钖庯纴鐢ㄧ儹姘存妸绮楃洂鍐叉礂骞插噣锛屼篃鍙浠ユ寜鎽╁悗鍐嶅啿鎺夛纴铹跺悗灏卞彲浠ュ紑濮嬫礂婢′简銆
鏂规硶浜岋细娲楀畬婢″悗锛屽湪镓嬫帉涓婃拻涓澶у宠绮楃洂锛岀洿鎺ユ寜鎽╄吂閮锛屾悡镞朵笉瑕佸お鐢ㄥ姴锛屼互鍏嶆妸钖庢悡寰楁洿绮楃硻銆傚傛灉浣犵殑镶岃偆姣旇缉鏁忔劅锛屽垯鏀圭敤涓绉嶆瘆杈幂粏镄勨沧矏娴寸洂钬濄
娓告吵鍑忚伟
娓告吵30鍒嗛挓鍙娑堣1100鍗幂剑镄勭儹閲忋傚嵆浣夸汉宸蹭笉鍦ㄦ按涓锛屼唬璋㈤熷害渚濈劧闱炲父蹇锛岃兘姣斿钩镞舵洿蹇鍦版秷钥楄刚镶銆傝繖绉嶆柟娉曟槸链绉戝︺佹渶镞犲彲钖﹁ょ殑銆傛父娉充笉浠呭彲浠ユ敹鑵癸纴杩樿兘濉戦犳暣涓浣揿舰銆傛曞㖞镄凪M涔熷彲浠ユ父娓╂按娉冲挴锛屼负浜嗕綋鍨嬶纴浠涔堥兘涓嶅彲镐曞挴!
鍙桦舰镄勪话鍗ц捣鍧愯繍锷
鎹璇磋繖涓杩愬姩瀵逛笅鑵归儴镶ュ帤镄勪汉鐗瑰埆链夋晥銆
鍏蜂綋杩囩▼锛氲汉鍦ㄥ簥灏撅纴镊閮ㄤ互涓嬬暀鍦ㄥ簥澶栵纴铹跺悗鑶濈洊寮璧蜂娇澶ц吙鍦ㄨ吂閮ㄤ笂鏂广傚弻镓嬩几鐩翠簬韬浣扑袱渚э纴镓嬫帉链濅笅鏀惧湪镊閮ㄧ殑涓嬫柟銆傛帴涓嬫潵鑵归儴瑕佺敤锷涳纴浠ユ参鎱㈡暟鍒10镄勯熷害锛屾妸鑵垮线鍓崭几鐩达纴鑴氩皷锷″繀链濅笂锛屼娇韬浣撴垚涓鐩寸嚎锛岀劧钖庡啀浠ユ暟鍒5镄勯熷害灏呜啙鐩栧集镟诧纴澶ц吙锲炲埌铡熸潵镄勪綅缃銆傛敞镒忚儗閮ㄣ佽偐鑶鍜屾坠镊傞兘瑕佹斁𨱒撅纴镒熻夊埌灏辨槸镶氩瓙鍦ㄧ敤锷涖
淇濋矞鑶滃噺镶
杩欑嶅噺镶ユ柟娉曞湪镞ユ湰骞磋交濂冲╀腑鐩稿綋娴佽屻傛疮锻ㄨ繘琛1-2娆°傛柟娉曪细鍦ㄨ禈镶夋í闄堢殑鑵归儴钖勮屽潎鍖鍦版秱涓婄槠镩插嚒澹鏋楋纴铹跺悗鐢ㄥ帹鎴跨敤镄勪缭椴滆啘鍖呰捣𨱒ワ纴璇绐嶆槸瑕佸寘寰楀熺揣锛屽寘濂藉悗鐢ㄩ忔槑鑳跺甫锲哄畾銆备箣钖庢蹈娉′簬娴寸几锛屾按娓╀互40-42鎽勬皬搴︿负瀹溿傚彧闇娴告场鑵伴儴浠ヤ笅镄勯儴鍒嗭纴娉＄害5-15鍒嗛挓锛屾ゆ椂鍖呯潃淇濋矞鑶灭殑鑵归儴搴斾细澶ч噺鍑烘睏銆傛场瀹屽崐韬娴村悗鍓ヤ笅淇濋矞鑶滐纴鐢ㄧ儹姣涘肪镎﹀幓鍑″＋鏋楋纴鐢ㄩ欑殏娲楀噣銆傜劧钖庝竴杈瑰啿鍐锋按锛屼竴杈圭敤鍙屾帉链夎妭濂忓湴𨰾嶅嚮鑵归儴锛岃繘琛2-3涓锲炲悎灏卞畬鎴愪简銆
杩涢熷噺镶
鍦ㄦｉ愪箣鍓嶅悆链岖敤鍑忚伟椁愶纴鍙浠ヤ娇浜哄湪姝ｉ愭椂椋熸插ぇ鍑忥纴浠庤屽噺灏戦熺墿镄勬惮鍏ラ噺銆傞熼唻鍑忚伟姣忔棩楗鐢15-20姣鍗囬熼唻锛屼竴涓链埚唴浼氭湁鍙锽灭殑鍙戠幇銆傚啲鐡滃噺镶ヨ伟鑳栬呭ぇ澶氭按鍒呜繃澶氥傚啲鐡滃彲浠ュ埄灏匡纴姣忓ぉ鐢ㄥ啲鐡滈傞噺鐑ф堡锽濄

④ 臀部下垂扁平难看，哪些瑜伽动作能提臀塑形

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！

前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球，也能够增加自身的自信，毕竟女为悦己者容嘛！

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

1、上犬式

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解膝关节僵硬，预防坐骨神经痛、关节炎等，也有助于紧实臀部，预防臀部下垂。

A.坐于地面上，双腿向前伸直，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B.腹部内收，弯曲左膝，左脚的脚跟顶住会阴处，弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。

C.打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。

前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！