十字挺身训练方法有

‘壹’ 求长跑技巧。怎样跑省力，迈小步还是大步

长跑是一个日积月累的过程..在我看来，对于你来说，让自己适应很重要，如果你学校是400米标准跑道，可以的话，每天早上两圈，下午四圈...目的是让你身体尽快的适应1000米的过程.可能头几天你会觉得肌肉酸痛，但一定要坚持...因为比赛时会比平时训练辛苦一百倍！
1000米严格来说只是中长跑，两圈多一点，在平时训练时，最好找到适合自己的呼吸频率和步幅、步伐，很多网站都有介绍长跑技巧...但对于我们这些业余的人来说不必那么专业，关键还是靠自己领会！实践出真知！另外，对于你来说，最好让自己在头两圈保持匀速..最后100米一定要让自己拼命的冲（我初中时试过跑完1500米连黄胆水对吐了出来）...这是理想状态，行不行还是要看你自己，特别是在比赛时，千万别想着放弃，很多时候，比赛时会比训练辛苦许多。。当你想放弃时，对自己说：“拼了吧，这是最后一次了，不拼再也没机会了！”虽说这只是可心理暗示，但真的很有用..
再对你说说跑步技巧吧...如果是比赛，起跑时不要冲的太猛...也许你会看到一些笨蛋一开跑就往前冲，但最后拿奖的多数不是他们。。所以说，按照自己平时的步伐跑很重要。还有，尽量让自己保持在前5左右，这是为最后100米打下基础，到了最后几百米左右，你会觉得很辛苦，这完全是靠意志了，这时把你的腰尽量挺直，手臂摆幅尽量增大，同时把步幅增大...这样可以让你舒服一些。。但要铭记，就算跑的再慢都不要让自己的步幅减少，你可以跑的慢，但脚一定要迈得大，不然你会跑的很吃力、最后就真的看你自己了...这么多方法也许你看了但你不去实践还是没用！

运动中的呼吸技巧

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。
体育课和体育运动过程中，人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调，许多体育老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时，还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性。殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降，笔者根据多年的教学经验，拟从理论和实践上就以下四个方面与大家共同探讨。
一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换
呼吸的形式、时相、节奏，必须随运动技术动作而进行自如地调整，这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障。
(一)呼吸形式与技术动作的配合
呼吸的形式主要分为两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸,以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸.采用何种形式的呼吸，应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则，灵活转换。
通常有些技术动作需要胸肩带部的固定，才能保证造型，那么呼吸形式转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等，这些需胸肩带部固定的技术动作，采用了腹式呼吸，就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。
(二)呼吸时相与技术动作的配合
通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相，什么时候该吸气、什么时候该呼气，应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。
一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作，如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时，改为呼气较好)，以立足完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相协调。
举实例说明：“卧躺推杠铃”练习，杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气，杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气；“仰卧起坐”练习，仰卧过程(展体)采用吸气，起坐过程(屈体)采用呼气；“俯卧撑(扶地挺身)”练习，俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气，撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气。
(三)呼吸节奏与技术动作的配合
通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。
二、节约呼吸频率，着重加大以呼吸深度为主的深呼吸
运动时呼吸的目的是保证在，吸气时，期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气，呼气时，期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体。运动解剖学和运动生理学告诉我们，呼吸系统由两部分组成，一部份包括各级不能进行气体叫唤的呼吸气道(约150ml)，称为解剖无效腔,另一部份为由6至7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔。由于解剖无效腔的存在，每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换，因此要计算出真正有效的、交换的气体，应以进入肺泡腔的肺泡通气量为准，或者说吸入的新鲜空气应该减去解剖无效腔这一部份气体，才是真正有效的要交换的气体，深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鲜空气，而表浅的呼吸只能使肺泡通气量减少，气体交换量下降，氧吸入减少，造成运动着的人体更多的负氧。
那么强调运动时的深呼吸，以偏重深吸器好还是以偏重身呼气好？当吸进的有效肺泡气一定时，肺泡腔中空气新鲜率的大小，取决于呼气末或吸气前肺泡腔中原有的气体，这个气体量称之为功能余气量(functional resial capacity)，功能余气量越少，再吸入新鲜空气进肺泡腔，使得肺泡腔中的气体新鲜率提高，氧供应也就充足。运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气(有时也叫做深吐气)动作。所以，运动时(特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下)，采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提供肺泡腔中新鲜气体的含量，增强运动过程中人体抗缺氧能力。
例如：跑步或游泳时，常常会有一段过程人感到特别的难受，胸闷气喘、呼吸困难、动作失调、情绪低落，形成这一结果的直接原因是身体呼吸循环功能不适应身体的剧烈运动，造成体能的缺氧，缺氧情况下代谢所产生大量酸性物的堆积和堵塞，迫使人体运动能力的下降，定产生疲劳感，以上出现的现象也叫做“极点”现象。有效克服或缓解这一“极点”现象的呼吸方法是：为吸入更多的新鲜空气，提高吸氧量，在保持有节奏地深呼吸的基础上，更应着重深呼气(深吐气)。游泳时的正确呼吸应该是在水中做深呼气，将气吐尽，然后再抬头出水面作吸气。
此外，深呼吸会使呼吸频率次数减少，从而避免了由于字深呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗，使呼吸变得更为经济、更为有效。

正确运用憋气
或深或浅的吸气后，紧闭声门，作尽力地呼气动作，称为憋气。通常在完成最大静止用力的运动时，需要憋气来配合，如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、“扳手腕”等，憋气对运动良好的作用有：憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加，可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件。但人们只看到憋气对运动有利的一面，并不知憋气还会对人体产生负面的作用。憋气的不良影响主要有：一是憋气使胸腔内压(intrapleural pressure)上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降，导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉，影响和干扰了运动的正常运行；二是憋气结束时，会出现反射性的深呼吸，造成胸膜腔内压遽减，原先滞留于静脉的血液迅速回心，冲击心肌并使心肌过度伸展，血压也剧升，这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛，对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损，都将产生严重的不良后果。
由此看来，憋气对运动有利有弊，有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利，那么必要和正确合理的憋气方法应该是，憋气前的吸气不要太深；憋气结束为使胸膜腔中的内压有一缓冲渐变小的过程，呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出，即喉咙发出“嗨”声的呼气；憋气应用于决胜的关键时刻，不必每一个动作、每一个过程都作憋气。

口鼻同时呼吸的作用
剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利有三：一是可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗，推迟疲劳的出现；三是暴露满布血管的口腔，增加了散热量。另外，在冬季进行运动，口开启不宜过大，要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺，以防止感冒、气管炎等疾病的发生。
综上所析，运动过程中呼吸的合理运用是多么重要。体育老师要像传授技术动作一样，教会学生掌握适于该项运动特点的呼吸技巧，唯有合理的呼吸，才能保持人体内环境的基本恒定，充分选择人体的机能能力，提高运动的效果和水平。

‘贰’ 请问腰椎间盘突出怎么锻炼

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰

1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

4、飞燕式锻炼：俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

5、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

‘叁’ 脊椎、腰椎不舒服，哪几个小妙招可要收好了，早锻炼早轻松

现在年轻人的工作大多都是电脑桌前完成，坐在电脑前一动不动就是好几个小时，日积月累下来，不是颈椎疼就是腰椎出一些小毛病。大部分人还都不在意这些椎骨的问题，心想活动活动就好了，然而长时间的积累会导致更严重的问题，今天就教你们几个简单的动作，经常练习远离椎骨疼痛。

总之减缓关节疼痛的小技巧有很多，不过大多数只是在当时有很大的效果，如果你继续保持原来不正确的姿势，必然还是会引起关节疼痛的。所以我建议大家能注视到自己工作时姿势的错误，纠正错误，或者用一些工具辅助，比如时候人体脊柱的椅子啊，肩枕啊。这样逐渐形成习惯才能避免关节疼痛。

‘肆’ 腰间盘突出做什么运动缓解

腰间盘突出怎么运动缓解？

1、五点支撑法拱桥

五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

2、小飞燕

头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3、仰卧交替抬腿

仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过仿猛程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4、平板支撑

双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

5、十字挺身

俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

6、小燕飞

趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。小燕飞可以很有数返效地锻炼到下背部核心备毕桥肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

腰间盘突出患者要注意什么？

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好，加强腰背部的保护。

3、白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利了腰椎的恢复。

4、不要做弯腰又用力的动作，注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。

5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。

6、平时的饮食上，多吃一些含钙量高的.食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。

7、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

8、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

9、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

‘伍’ 腰间盘突出，需要怎么锻炼

很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

小燕飞

1、趴在垫子上，手臂紧贴身体。

2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。

3、缓缓恢复至起始动作。

十字挺身

1、俯卧在垫子上。

2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

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